浅谈篮球运动中锋的力量素质训练

马超

中图分类号：G841 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）02-000-01

摘 要 篮球运动是一种对个人身体素质要求非常高的体育运动，作为篮球场上的重要角色，篮球中锋的身体素质练习显得尤为重要。科学合理的进行篮球中锋的身体素质练习尤为重要。

关键词 篮球运动 中锋 力量素质练习

篮球运动是一种集体对抗性的球类竞技项目，具有强烈的竞争性、趣味性和娱乐性，是现行体育运动项目中颇受青少年喜爱的运动项目之一。篮球运动中的身体对抗是必不可少的，而良好的身体素质是提高篮球技战术的重要基础，这就对篮球运动员的身体素质练习提出了较高要求。

一、身体素质的分类

我们把人体在肌肉活动中所表现出的力量、速度、灵敏和柔韧等机能能力统称为身体素质。根据篮球运动对运动员身体素质的需要，我们一般把篮球运动员的身体素质分为力量素质、速度素质、灵敏素质、柔韧素质、耐力素质和弹跳素质。而对于中锋来说，作为内线防守的王者，身体对抗和制空权显得尤为重要，这就要求有绝对的力量素质。本文也着重从力量素质训练方面探讨篮球中锋的身体素质练习。

二、篮球中锋的定位

篮球中锋是一个篮球队伍的核心人物，是一个球队的枢纽。篮球中锋是内线高大队员，防守、篮板球、背对篮筐进攻等是其重要的基本技术。篮球中锋是在内线对抗的，所以强烈的身体对抗是必不可少的，因此根据篮球运动员的身体状况和篮球中锋的技战术要求，选择合适的力量素质练习，是篮球中锋素质练习的重要内容。

三、力量素质训练的原则

主要原则有：第一，“结合敏感期原则”。篮球中锋的素质训练中应该根据身体素质发展敏感期，合理、科学安排训练。第二，劳逸结合原则。篮球中锋的力量素质练习，要注意劳逸结合，不能贪多或者长时间持续练习，要做到定性定量。第三，循环渐进原则。负重练习后，运動员的肌肉力量和肌肉耐力都会得到提高，负重量应根据运动员的肌肉疲劳度依次增加负荷为原来的5%，循环渐进。

四、篮球中锋的力量素质训练内容和方法

（一）上肢力量的练习方法

在进行上肢练习时，要采用近侧支撑条件下的肌力训练。常见的就是哑铃的平举和弯举、单双杠练习等。以前平举为例，其练习的动作要求是：双脚开立，双手（正反均可）握哑铃垂于体前位置，身体绷直，随呼吸双臂抬至与肩平，反复练习。另外单杠引体向上、双杠臂屈伸是常见的练习方法。在锻炼肩臂部力量同时，对胸肌、背阔肌等也有较好的锻炼效果。

（二）核心力量的练习方法

核心力量是指接近身体重心的中间部位的躯体力量，主要包括腹直肌、背肌、骨盆等核心肌群的力量练习。核心力量对运动员的身体姿势、运动技能和专项技术动作都有着稳定的支撑作用，是上下肢力量发挥枢纽，在篮球运动中有着重要的地位。腰腹部肌肉主要分上腹肌、中腹肌、下腹肌和腰肌。总体的发展腹肌的主要方法：1.“俯卧两头翘”尽量出背弓；2.宽握轻杠铃做直臂直膝抓举40-50kg杠铃做高立抓举（箭步抓）。3.肩负杠铃做体前屈起（不准弓腰起）；发展腰部的方法：肩负杠铃做向左向右转体，两脚平行开立稍宽于肩，直膝，转体时脚掌不能转动。

（三）下肢力量的练习方法

篮球运动中的下肢技术是以远侧支撑条件下的肌肉工作，不同的动作对肌肉力量的需求不同，所以篮球中锋的下肢力量训练时应该采用不同重量、不同组次、不同重复次数的交替进行的训练方法。以及下肢关节曲角度和蹬地发力等于篮球动作接近的练习方式。腿部肌肉力量和肌肉耐力的练习是下肢力量练习的重心。增加小腿的爆发力和耐力的方法有：1.负重和不负重的跳绳，特别是直膝“双摇”跳和“三摇”跳。2.单手或双手原地连续跳起摸篮板（10次×3—4组）。哑铃深蹲，双脚开立与臀同宽，双手握哑铃悬于体侧并掌心相对，屈膝下蹲使大腿与地面平行，保持姿势5-10秒后复原，深蹲时要注意上体挺直。

（四）弹跳素质方法

弹跳素质，是通过下肢和全身协调用力，使人体迅速弹起腾空的能力，是一种综合素质。篮球中锋是篮球比赛中内线的防守者也是进攻者，其高大的身材和出色的弹跳是其高位能力的保证。篮板和盖帽是篮球中锋在场上技术统计的主要数据，由此可见，弹跳素质的练习是篮球中锋必不可少的因素。

快速的练习弹跳的弹速的方法有：1.肩负最大负荷量40—50%的杠铃，在软地或垫毯上作半蹲跳8—10次×3组，跳起要快，脚腕要绷直。肩负最大负荷量40%的杠铃做弓箭步交换腿跳。2.肩负最大负荷量的70%的杠铃，左、右腿轮换在前做弓箭步练习。这些简单的练习需要长期的锻炼才会有明显的效果。

综上所述，通过对篮球中锋的力量素质练习的研究和分析，笔者从各个层面和领域对篮球运动的教学和训练有了更加深刻地认识和学习，在分析和了解的过程中，相信这对我国篮球运动员的身体素质练习有很好的指导作用。

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