腹部肌肉训练方法探索

□杨 松

人的腹部是骨盆和胸部之间的身体部分，然而腹部肌肉分为四部分，其中包括腹直肌、腹外斜、腹内斜、腹横机。当腹部肌肉收缩时，可以让身体躯干弯曲并且旋转，可以很好地防止骨盆前倾，并且腹部肌肉群对腰椎的活动和稳定性也起着很重要的作用。

一、腹部肌肉的训练方法

(一)腹直肌的训练方法。仰卧起坐是训练腹直肌上腹部具有代表性的训练动作，大部分人都会做仰卧起坐，但是如果不采用正确的仰卧起坐的训练方法会伤及腰部和背部，因为在做仰卧起坐的过程中不应将我们的双脚固定，原因是因为这样大腿和髋部的屈肌会参与其中，从而会降低腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐也会对背部造成压力，容易对背部造成负担和伤害。大多数人们在做仰卧起坐的过程中习惯于将双手紧扣脑后，这样是不正确的做法，这样会使颈椎受到压力。正确的方法应该是双手放置两耳再向内侧一点的位置，而且对于每个人和每个人的腹部力量不同，双手的放置位置也是不一样的，双手自然伸直平放在身体两侧属于简单的仰卧起坐方法，双手不交叉互抱于胸前属于中等难度的仰卧起坐，最后就是难度大些的仰卧起坐，也就是双手应当放置两耳再向内侧一点的位置，并且双手不应用太大的力度，在做仰卧起坐的过程中应当先考虑自身的腹肌力量，运动过程中速度不易过快并且应当掌握好仰卧起坐的方向，防止身体向一侧偏移，次数尽量保持在15 ～20 次左右。在做仰卧起坐的过程中对呼吸也是有一定要求的，起身时，腹部收紧，同时呼气，然后缓缓回到起始位置，同时吸气。同时，为了增加腹直肌上腹部的力量，也可以采用一些难度稍大一些的仰卧起坐方式，例如杨达仰卧起坐、下斜仰卧起坐和罗马椅仰卧起坐。

(二)腹内斜肌和腹外斜肌的训练方法。腹内斜肌位于腹外斜肌的深层，肌纤维的走向和腹外斜肌呈相反方向，在运动腹外斜肌的同时，也可以锻炼到腹内斜肌，简单来说就是一个在外，一个在内。一般在训练的过程称这两块肌肉是腹斜肌。锻炼的方法有很多，一般情况下，躯干扭转和侧屈就可以锻炼到这两块肌肉，也就是“T”型躯干，所以腹斜肌训练必不可少。侧身卷腹:身体侧卧在垫子或者地面上，上面的腿弯曲，大腿和小腿之间的角度保持在60 度左右，脚踩在地面上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地面上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也呈60 度左右，脚放在另一只脚的脚面上，并且踩地的脚固定在一个位置上，不要来回晃动，上身倾斜，靠近地面的一侧肩部离开地面，并在此同时保持呼气的状态，另一侧肩部紧贴地面，离开地面的手臂放置另一侧的肩部上，另一侧手臂保持自然伸直状态放置地面或者平垫上，这是该动作的起始动作，保持2 秒钟，之后上半身缓慢放松保持吸气的状态，身体回到原来的位置，反复进行练习。在练习腹斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，练习过程中为了两侧力量均衡，每练习一组应当调整一次顺序。另外每次练习过程中两侧之间不应当有间歇，当两侧做完之后再休息，使肌肉有一个休息的时间。

(三)腹横肌的训练方法。说到腹横肌的训练方法最具有代表性的就是平板支撑，身体俯卧在地面或者平垫上，双肘弯曲支撑在地面或者平垫上并且是肩膀和肘关节垂直于地面，双腿双脚分开与肩同宽，双脚踩地，身体离开地面，身体伸直并且使头部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平面上，腹肌和盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，在运动过程中保持均匀呼吸。在运动过程中尽可能保持身体挺直，根据每个人的腹肌力量的不同可以加大难度，手臂和腿部可以适当抬高。在平板支撑的过程还可以锻炼到竖脊肌和腹斜肌。平板支撑属于静态的腹肌练习方法，对于坚持时间来说，尽量保持动作正确的前提下，坚持最长的时间，并且组和组之间的间歇不要超过训练中坚持的时间，保证训练的效果。

二、腹肌训练之后的注意事项

通常在腹肌训练之后用拉伸来缓解和保护腹部肌肉，人们长期做一种动作，所锻炼的肌肉就会痉挛并且变得僵硬。拉伸运动可以帮助肌肉减缓痉挛和僵硬。运动疲劳后的拉伸可以保护韧带，降低肌肉的紧张，放松肌肉，促进血液循环并且可以加速运动后的肌肉恢复，减轻运动带来的酸痛感。在拉伸的过程也可以达到减脂的效果。人体的肌肉群都会有起止点，运动时是达到起止点的运动，然而对于拉伸来说就是达到起止点的反向运动。腹肌的拉伸方法:一是身体俯卧在地面或者平垫上，双腿双脚分开与肩同宽，身体伸直，保持均匀呼吸，双臂伸直，双手撑地慢慢向身体一方移动，直到感觉腹部有拉紧的感觉，保持呼吸，坚持10 秒钟，慢慢放回原位，在拉伸的过程中，速度不宜过快，因为拉伸过程中也可以使肌肉出现拉伤的可能性，在拉伸过程中和运动时一样一定要配合好均匀的呼吸，该运动主要拉伸腹直肌。二是身体站立，双腿双脚分开与肩同宽，上身保持挺直的状态，一侧手搭于同侧的腰部，另一侧手臂伸直，向搭腰部的一侧进行弯举保持均匀呼吸，感觉被拉伸的一侧腹斜肌完全拉紧，坚持10 秒钟，慢慢回到原位，换另一侧的运动。同样，在拉伸的过程中速度不宜过快，防止拉伤，该运动主要拉伸腹斜肌。三是身体俯卧在地面或者平垫上，双腿双脚分开与肩同宽，身体伸直，保持均匀呼吸，双臂伸直，上半身保持自然放松状态，双手撑地向后移动，腿部弯曲直至臀部坐在踝部上，全身放松，保持均匀呼吸，坚持10 秒钟，该动作主要放松腹横肌和腰部。

三、腹直肌、腹斜肌、腹横肌之间的关系

腹肌是被分为几层的，存在于表面并且锻炼成凹凸形状的是腹直肌，在它的下面依次是腹外斜肌和腹内斜肌，再往下第4层是腹横肌。腹横肌的走向就像腰带一样，它位于腹部的正侧面，并且覆盖着整个腹部，腹横肌是表层腹肌群中最深层的肌肉，腹横肌对维持整个腹部姿态有着非常重要的作用。大部分人锻炼腹部都只练腹直肌，腹部虽然分为四块肌肉群，但是它们之间紧密相连，想要拥有一个凹凸有致，看上去完美的腹，不能单单只练其中的任何一个肌肉群。其实对于人类来说，腹肌最重要的作用就是使腹部变硬，在日常的站立、行走、跑步等日常活动中，腹肌通过腹部变硬，对我们的躯干起到稳定和保护作用。在躯干卷曲这样的屈曲腹部的运动中，位于最上方的腹直肌会因收缩而变硬，但是同时位于侧面的腹外斜肌和腹内斜肌也会变硬，将会使腹部无法顺利屈曲，因此就会形成腹斜肌不怎么活动的结构。为了锻炼不易活动的腹斜肌，就有必要通过某种方法将其激活，这种方法就是扭转和侧屈。在锻炼腹直肌的过程中，腹斜肌和腹横肌是不可能不参与运动的，只不过锻炼的过程中应当意识清晰，明白腹直肌的原动肌，腹斜肌和腹横肌是被动肌。同理，锻炼腹斜肌和腹横肌的时候也是如此，它们之间的关系非常紧密，想要拥有一个美丽的腹部，单练任何一个腹肌群是不可能达到的，所以在训练腹斜肌的同时腹直肌虽不可以借力，但是必然会参与运动。侧平板支撑，当该动作在运动的过程中，主要锻炼的是腹斜肌，但是腹横肌包括腹直肌也一定参与其中。四块肌肉群的关系密不可分，不能简单地认为一个动作只锻炼腹直肌不锻炼腹斜肌或者腹横肌，只是动作和动作之间的侧重点不同，锻炼的目标肌肉群不同而已。

［1］王键，何玉秀． 健康体适能［M］． 北京:人民体育出版社，2008

［2］阿诺德·施瓦辛格．施瓦辛格健身全书［M］．北京:北京科学技术出版社，2012

［3］黎涌明等．论核心力量及其在竞技体育中的训练——起源、问题、发展［J］．体育科学，2008