速度滑冰短距离运动员的阶段训练特点分析①

李文宝（吉林体育学院　吉林长春　130022）



速度滑冰短距离运动员的阶段训练特点分析①

李文宝
（吉林体育学院吉林长春130022）

摘 要：速度滑冰项目不同距离其三大供能系统所占的比例不同，平时的训练的手段和方法选择要符合项目的特征；通过总结、归纳、访谈优秀教练员，将速度滑冰短距离项目的年度训练分为6个阶段，分别是：一般准备阶段（5月～7月，13周），专项准备阶段（8月～9月，9周），冰上适应阶段（10月，3～4周），赛前训练阶段（11月～12月，8～9周）， 比赛阶段（1月～3月，10～12周），过渡期（4月，2～4周），并分析了每一阶段的训练方法，训练手段及有关训练后的阶段评价标准。

关键词：速度滑冰短距离阶段训练训练特点

速度滑冰短距离项目属体能主导类速度性项目。在体能类项目中，经常以供能系统确定项目的特征。不同运动项目有不同的能量供应方式，每一项运动中能量供应方式都不是单一的，多为两种以上的方式供能。在短距离运动员的年度训练周期中，运动量的变化具有以下特点：从准备期开始到其结束的这一段时间内逐渐增加，而一进入比赛期开始下降，如表1。

1　一般准备阶段（5月～7月，13周）

一般身体训练用来逐渐发展能保证运动员高度工作能力的整个生理系统，这一阶段的任务是发展运动员机体的有氧能力，以及高耗氧量情况下能持续工作的能力。研究实践表明，世界优秀短距离速滑运动员的有氧能力水平达到65～75ml/kg.min，或更高一些。

该阶段常采用的训练手段有：连续的加速竟走，骑自行车，各种距离的跑，体操练习，球类运动，划船，力量练习（包括举重）和游泳。中等强度练习（越野跑、骑自行车）中的量要比全能运动员低一些，但要采用短距离加速。在一节课内，越野跑的负荷量可以达到80～90min，自行车可以达到50～100km。

这个阶段采用的体操练习目的在于发展速度、柔韧性和关节的灵活性，这些练习在每次训练的准备活动和结束部分中采用10～30min；杠铃练习具有速度—力量的性质，负重练习在发展力量中具有明显效果：①用接近最大的重量做负铃下蹲、每组1～3次；②采用运动员体重的110％～130％的重量做负铃下蹲，完成连续一次，并做到极点；③采用运动员体重的40％～60％的重量做杠铃练习，以最快的速度完成（从下蹲起跳或以从滑跑姿势起跳，抓举、挺举）。在每周采用2～3次杠铃练习的情况下，一次训练课的量是3～6t。应该经常采用短跑和各种跳跃练习，这些练习可以用多次重复的方法完成，中间给以充分的间歇时间。

这一阶段短距离运动员的训练应该一周安排5～6个训练日，总时数11～15hr。

常采用练习用来检查和评定该阶段运动员的训练水平：①自行车20km，其中15km的速度是30km/hr，5km的速度是40km/hr。②34min内越野跑8km。③用自己体重200％～210％的重量负铃下蹲一次。④用11.3～11.5s的时间跑100m。⑤从原地三级跳9.0～9.3m开始，用38～40s的时间完成200m的多种跳跃练习。

2　专项准备阶段（8月～9月，9周）

这一阶段需要提高运动员的机能训练水平和发展专项身体素质。对于这个阶段身体训练的手段是：平地或斜坡山地进行短跑，间歇重复跑、体操练习，各种跳跃练习，负铃力量练习，越野跑。专项身体训练则采用屈膝走模仿练习和滑轮鞋练习。专项练习的量应该占这个阶段一周总量的40％～50％，这些练习的强度，特别在阶段初期，应该是中等的，脉博频率一分钟最好在140～160次之内。

此外，专项练习可以包括长时间越野跑以及循环训练。用于完成一次课的模仿练习的时间不应超过60～70min，在后一半准备期的运动员的专项训练中，应该采用发展最大速度—力量的模仿练习，完成练习的时间不应超过10～30s，而间歇的时间要能保证肌肉得到充分恢复。

在这个阶段，运动员一周训练6天，总时数是11～16hr，其中40％～30％的时间应用于专项的练习。在这个阶段的后期，运动员可以较轻松完成下列练习：①越野跑，在34min内跑8km；②用11.3～11.5s的成绩跑100m；③原地三级跳9.0～9.3m，用34s完成200m多种跳跃练习。④用自己体重210％的重量负铃下蹲1次；用自己体重的130％的重量负铃下蹲11～15次。⑤跳跃模仿，三分钟内70～75步。根据完成这些练习的成绩和质量来评定这个阶段的运动员训练水平。

表1　速度滑冰短距离运动员周训练时数一览表（hr/w）

3　冰上适应阶段（10月，3～4周）

此阶段是一个很重要的阶段，这个阶段的主要任务是在夏、秋训练中获得较高身体素质水平的基础上去提高速滑技术。一周上10～12次课，其中5～8次在冰上训练。这一时期的冰上训练属于中等强度。多采用重复训练法，而较少用变速的方法。训练段落间的休息时间通常较长，保证运动员有足够的身体恢复，并能高质量地完成下一个练习。

为了保持和进一步提高身体训练水平，继续充分采用一般发展练习的训练课（越野跑、反重跑或间歇跑，体操练习和举重）。在这一时期最好在训练中采用模仿练习，时间要短但强度大（跳跃模仿或屈膝走），这些练习有助于“专项”肌群的无氧能力，并且一直持续到冰上训练。

4　赛前训练阶段（11月～12月，8～9周）

这个阶段训练的主要任务是提高运动员身体的专项工作能力，运动员能在起跑后疾跑，并且能在直道和弯道跑时达到最快的速度；此外，还要求训练短跑耐力，即具有以尽可能快的速度跑完全程的能力。

冰上训练课包括接近于最快速度的各种段落的滑跑训练，500m距离的训练基本上是以从50m到500m段落的重复跑为基础，其间歇时间应较长。在进行1000m距离的训练时重复跑的段落最好增加到300～800m。如果采用这种重复跑的方法来跑各种段落，那么其速度应该是比赛速度的95％～105％，而间歇时间应该6～10min。如果采用间歇训练法，那么其速度应该是比赛速度的90％～95％，而间歇时间不应该超过1～2min。运动员可把一周的2～3次课用于500m训练，而其它的2～3次课用于1000m训练。在赛前阶段的一周的训练周期常安排六个训练日，进行10～12次训练课。

在赛前阶段的后期，运动员可参加测验性的比赛，通常这种比赛是在星期六和星期日进行，所以一周的训练安排要做到能保证在比赛日出现最好的成绩。并且，在比赛阶段只有在运动员达到高度训练水平的情况下，才允许减小训练量。

5　比赛阶段（1月～3月，10～12周）

这个阶段的训练应该是为了保持一般和专项训练的高水平，以及在重要赛季之前达到最好的竞技状态。每周安排2～3次比赛，短距离速滑运动员都参加，一些重大的比赛（如国际比赛）通常在1月和2月举行，运动员应该在1月中旬之前达到最好的竞技状态，并且要使这种状态保持6～8周的时间，实际上也就是要保持到比赛季节的结束。

在经常比赛时，不要进行高负荷和大强度训练，因此每周的训练时间要降到8～10hr，在比赛期，一周的滑跑总距离是70～100km，而强度跑的量约10～20km。在进行大量比赛的情况下，主要的训练方法采用重复和间歇跑，用比赛速度的90％～100％跑各个段落。负荷量和训练的天数取决于运动员的个人特点，一般一周可以安排5～6天。

在这个时期的一般身体训练包括越野跑，长距离滑雪和体操练习。这些活动主要应该用来作为积极性休息，即加速在“高强度”比赛和训练量之后的恢复。

6　过渡期（4月，2～4周）

运动员主要进行放松训练和恢复活动，为以后新的运动季节的顺利训练创造前提，在过渡期运动员的最好训练形势是中等强度的练习：长距离滑雪，越野跑，游泳和体操练习。这个阶段的训练应该一周进行4～5次，每次1.5～2hr。

过渡期的时间长短根据每个运动员的具体情况决定，可以有所不同，在上一阶段多次参加比赛的运动员可以把这一时期延长到六周。在冬季很少参加比赛的年轻运动员最好在过渡期后就开始准备期。

7　结语

速度滑冰短距离项目的训练分为6个阶段，每一阶段具有明确的目的，虽不同阶段存在相同的训练手段，应依据具体的训练目标合理的安排训练方法、训练强度及训练量，夯实运动员的体能基础，每一阶段结束后，及时对阶段训练效果进行评价，有利于更好的开展下阶段的训练，使运动员在竞赛阶段达到个人最高的竞技能力，创造优异的运动成绩。

参考文献

[1]王瑞元主编.运动生理学[M].人民体育出版社，2002.

[2]林志东，丁宝震.速度滑冰运动员技术能力决定因素探析[J].冰雪运动，2014（5）：9-12.

[3]刘仁辉，张日辉，吴颖.索契冬奥会四个体能主导类项目训练特征分析[J].沈阳体育学院学报，2012（3）：139-140.

[4]王红，高升，李兴国.我国速度滑冰项目发展的制约因素与对策[J].冰雪运动，2012（5）：10-13.

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作者简介：①李文宝（1981，11—），男，汉，吉林长春市人，硕士研究生，讲师，研究方向：运动人体科学。

中图分类号：G86

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2015）05（a）-0035-02