增强核心肌群稳定性训练预防腰痛的发生

黄 琪

（宁夏银川市第三人民医院，宁夏银川750001）

增强核心肌群稳定性训练预防腰痛的发生

黄 琪

（宁夏银川市第三人民医院，宁夏银川750001）

早在20世纪80年代国外开始核心稳定性的讨论，经过多年的研究和调查显示，核心稳定性训练可以有效缓解特异性及非特异性腰痛。选择核心稳定性训练模式可以增加脊柱稳定性，协调肌肉失衡状态，达到预防腰痛发生的目的。

核心稳定性训练；核心肌；腰痛

腰痛是严重影响人类健康的常见综合征，它在临床的发生率仅次于感冒；腰痛多由于脊柱外伤、腰椎间盘突出、肌肉软组织损伤引起，病程大于3个月者转为慢性。50%腰痛患者因疼痛有意减少体育活动，1／5患者的日常生活活动能力明显受限，影响患者的生存质量；有调查示澳大利亚80%的成年人有腰痛的经历，在中国长期从事坐姿工作的人腰痛发病率约为18%且呈显著上升趋势［1］；Waddle［2］指出腰痛是20世纪医学卫生的灾难和未解的谜团；在腰痛的治疗中，保守疗法被大多数人所接受，其中手法、针灸及物理因子治疗在短期内研究证明是有效的，但很难达到长期维持，已有研究证实，核心肌群稳定性训练（core stabilization exercises，CSE）可以降低腰椎负荷，增加腰椎稳定性，预防并治疗腰部损伤。

1 核心稳定性的概念

核心稳定性指人体在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定，使力量的产生、传递和控制达到最佳化的一种能力，核心稳定性是核心力量训练的结果［3］。目前对核心稳定性的研究中，核心区域仍存在争议，但大多数学者认为，核心区域指腰椎－骨盆－髋关节，核心肌肉主要是指附着在腰椎－骨盆－髋关节联合体（LPH）上29块肌肉。依其功能和属性不同，分为整体性稳定肌群与局部性稳定肌群；整体性稳定肌群是属于较表层的肌群，做动态大范围的屈伸，具有较强的力量：包含腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，前部竖脊肌，大腿及臀部肌群；局部性稳定肌是属于较深层的肌群，大多做静态局部性稳定：包含多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹内斜肌后部横突间肌、脊间肌和回旋肌、横膈膜及骨盆底肌。

2 通过核心肌群稳定性训练治疗腰痛现状

早在20世纪80年代Panjabi提出核心稳定性并结合了三大亚系的功能［4］。1985年Nachemson发现，大多数下腰痛患者的患病机制都与核心稳定性失衡有关。这一观点得到了医疗界广泛的认同。人们开始研究很多核心稳定性并应用于医疗科研领域。

Karen等以表面肌电图检测20位腰痛患者肌肉活动模式，研究结果显示，腰痛患者腹肌活动的减少造成了腹背肌群收缩不协调与肌肉萎缩［5］。董宪传等通过椎间盘源性腰痛研究发现，这种腰痛临床常没有影像学客观依据，疼痛主要来源于腰椎间盘内部，大多因为多裂肌萎缩，或收缩不平衡，进行性多裂肌收缩与腹横机收缩不协调造成，通过核心稳定性训练，刺激多裂肌，达到增强脊柱稳定性，缓解及解除下腰痛［6］。库华义通过28例腰痛患者临床核心肌群训练对照显示，核心肌群稳定性训练可以有效缓解症状及改善功能［7］。邱慧薇在其研究中指出，核心力量运动是控制慢性腰痛非常有效的治疗方法，并可以减少约70%的背痛复发率［8］。熊国才等对40例慢性腰痛患者调查发现，核心肌群训练可以有效增强腰椎随意性运动和稳定性，有助于腰椎生物力学动态平衡的恢复［9］。曾勇等对32例慢性非特异性下腰痛通过核心肌群训练发现，核心肌群训练对非特异性下腰痛的治疗优于飞燕式［10］。卢玮对慢性腰痛患者研究发现，悬吊核心训练方法与传统力量训练方法两者均能有效缓解慢性腰痛，悬吊训练功能改善的效果优于力量训练［11］。王雪强等通过核心稳定性训练用于慢性腰椎间盘突出症（LDH）的疗效观察中比较了Williams体操和CST（core stability training核心稳定性训练）对LDH的治疗效果，结果发现由于CST组利用瑞士球的不稳定平面训练更有利于患者腰部本体感觉能力的提高。CST组更重视深层核心肌群力量的训练［12］。曾蕥莉对12名腰痛患者进行核心力量训练后发现，核心力量训练在对患者改善日常生活功能、降低疼痛指数、增加核心肌群控制能力及减少睡眠困扰方面有显著提高［13］。

3 核心稳定性训练预防与治疗腰痛的原理及常用训练方法

3.1 核心稳定性训练预防与治疗腰痛的原理：核心稳定性训练可以增加生物链的稳定性［14］；人在运动期间，躯干始终处于一种平衡稳定－失衡不稳定－平衡稳定的动态变化中，躯干的平衡和稳定影响着各个动作的发挥及力的传递；在这个过程中通过核心力量来调整姿势和维持躯干的平衡稳定。流体静压强与腰椎的预防［14］：腰椎对压缩载荷的承受能力最强，而弯曲、剪切和扭转形式的载荷则是造成腰椎损伤的根本原因。腰椎处于扭曲和弯曲姿势时，椎间盘和腹腔脏器产生的流体静压强作用可转化椎骨之间的力，基本以压缩载荷的形式传递，从而降低弯曲、剪切和扭转载荷对腰椎的影响，起到保护腰椎的作用。腹壁肌肉的张力与腹腔脏器的流体静压强呈正相关，核心稳定性训练是提高流体静压强对腰椎保护作用的有效手段。

3.2 常用核心稳定性训练方法：目前对于核心稳定性训练方法的研究很多，如游泳或借助瑞士球可以做双桥运动、单桥运动、双膝屈曲状态下的双桥运动等。核心稳定性训练分为结合器械的训练和不结合器械的训练，本文就最常用不结合器械的常用训练项目介绍如下：

第一组动作左膝盖跪着地，右前臂同样垂直于地面支撑，抬起右腿及左臂，保持身体平衡，维持此动作。第二组动作：与第一组动作相同，右膝盖跪着地，左前臂同样垂直于地面支撑，抬起左腿及右臂，保持身体平衡，维持此动作。第三组动作：上半身躺下，抬起双腿与地面呈45度，维持此动作。第四组动作：抬起双腿与地面呈45度，挺起上半身，尝试以手指碰触脚尖。第五组动作：仰卧双手抱胸，双脚垂直于地面做半桥式动作，维持此动作。第六组动作：跪趴在治疗床上，双手双膝与肩同宽，慢慢将背向上拱起，头往下低，维持此动作，再慢慢伸直。第七组动作：后伸挺胸：取俯卧位，用双手支撑于垫子上，先将头抬起，同时支撑手渐渐撑起上半身，并将头尽量后伸使胸挺起，重复。第八组动作：桥式挺腰：仰卧屈肘，两臂用力，以肘支撑，向上挺起胸部同时腰背向上拱起，离开垫面，重复。第九组动作：卧起坐法：仰卧，双髋双膝屈曲，双手置于胸前，腰部发力，抬高背部，注意不宜完全坐起，只需抬起一半即可，练习至轻度疲劳。第十组动作：桥式挺腰：仰卧屈肘，两臂用力，以肘支撑，向上挺起胸部同时腰背向上拱起，离开垫面。

3.3 注意事项：（1）核心训练必须循序渐进，由难到易，避免用力过猛；制定周密的训练计划，为增加训练兴趣可以变换姿势。（2）每个训练项目都必须严格控制姿势，维持节律呼吸，避免憋气，在呼吸的配合下进行。（3）注意肌肉平衡训练，避免导致姿势改变的肌肉长度短缩。（4）严重骨质疏松、严重心肺功能损伤者、骨折后患者在康复治疗师指导下进行。

4 展望

坚持参加合适的运动训练对预防腰部肌肉、椎间盘、椎体损伤及腰痛的复发有着极为重要的意义；美国运动医学会及康复医学会大力提倡核心力量训练［15］，核心稳定性训练有许多针对躯干的动作姿势、腰椎稳定性和腹壁肌肉张力的练习，可增加流体静压强，起到保护腰椎的功能。运动员体力活动者通过核心稳定性训练可以防止肌肉及椎体的损伤，而长期伏案工作者，发达的核心肌肉犹如 “护腰”使腰椎的外源稳定性增加，防止因姿势不良或核心肌肉收缩不协调引起的腰痛。核心稳定性训练以局部脊椎稳定运动为基础，加入更多的核心力量功能性训练，帮助身体找回核心保护机制，平衡患者失衡状态，使腰痛患者的日常生活功能限制得到改善，提高生活质量，降低疼痛程度并从稳固核心来达到预防和减少腰痛发生的目的。

［1］张洲，黄真.腰痛康复治疗新观念－脊柱阶段性稳定性训练［J］.广东省康复医学会、广东社会学会康复研究专业委员会2007年学术年会论文汇编，260－265.

［2］Waddle G.Low back pain：a twentieth century health care eniginal［J］.Spine，1996，21（24）：2820－2825.

［3］黎涌明，于洪军，资薇，等.论核心力量及其在竞技体育中的训练－起源·问题·发展［J］.体育科学，2008.28（4）：19－29.

［4］PanjabiMM.Tech D.White AA.Basic bicmechanics of the spine［J］.Neurosurgery，1980，7：76－93.

［5］Newcomer KL，Jaclbson TD.Gabriel DA.et al.Muscle activation patterns in subjectswith and without low back pain［J］.Archives of Physical Medicine and Rehabiliation，2002，83（6）：816－821.

［6］董宪传，王莉，杨永菊，等.脊柱核心稳定肌训练治疗椎间盘源性腰痛的疗效观察 ［J］.辽宁中医杂志，2013，40（3）：489－491.

［7］库华义，李奇，于婧，等.腰痛患者进行核心肌群稳定性训练的疗效研究［J］.中国康复医学杂志，2012，27（5）：472－474.

［8］邱慧薇.核心康复运动［J］.常春月刊.2004，250：38－41.

［9］熊国才，罗健，叶立汉，等.核心肌群稳定性训练治疗40例慢性腰痛患者的临床研究 ［J］.中国民族民间医药，2014，4（2）：42－43.

［10］曾勇，邹佳华，邓光锐，等.核心肌群训练对慢性非特异性下腰痛的疗效观察［J］.中国实用医药，2013，8（10）：252－253.

［11］卢玮.悬吊运动训练对慢性腰痛者疼痛及静态平衡能力的影响［D］.北京体育大学硕士学位论文，2009.

［12］曾蕥莉.彼拉提斯核心运动介入对下背痛患者的效果探讨［D］.国立屏东教育大学硕士学位论文，2006，79.

［13］王雪强，戴敏辉，冯颜，等.核心稳定性训练用于慢性腰椎间盘突出症的疗效观察 ［J］.中国康复医学杂志，2010，25（8）：756－759.

［14］林华，王润生，丛培信.核心力量训练原理初探［J］.山东体育学院学报，2008，24（2）：66－68.

［15］邱俊僷.慢性下背痛治疗新观念－核心康复运动［J］.台北市医师公会会刊，2004，48（2）：54－59.

R68

B

1002－2376（2015）09－0075－02

2015－07－22