选对健身方式，好身材信手拈来

选对健身方式，好身材信手拈来

随着《爸爸回来了》第二季的开播，节目中几位萌娃的辣妈们也是成功抢镜，在这个“胸”与“腿”两难全的社会，身为娃他妈的她们都做到了，低头看一下自己，为什么你的身材还不如她们？

可能是你选错了瘦身方式，同样是在跑步，为什么她能瘦你不能？同样是在练瑜伽，为什么她线条变美了你没有？某一种运动是否能减肥塑形，要看你是否做对了。

Part1.找准适合自己的健身方式

跑步机

跑步是一项全能有氧运动，可以有效消耗热量，坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统。同时，跑步还可以锻炼心肺功能，长期进行中长跑锻炼会增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。坚持跑步的人，甚至还能改善睡眠质量。跑步时需注意首先选择一双减震效果的跑鞋，能让你跑步的同时不容易受到运动伤害。每次跑步之后建议进行拉伸，并拍打大腿和小腿部位的肌肉，帮助排除尿酸形成结晶引发肌肉关节酸痛。

适宜人群：需要全身减脂，以及下半身脂肪囤积较为严重的人。

不适宜人群：身高过高、体重过重的人不适宜，可以选择在跑步机上慢跑或快走，这样不容易磨损膝盖，另外在感冒时也不建议跑步。

普拉提/瑜伽

普拉提和瑜伽都可以帮助矫正脊椎、拉伸肌肉，锻炼身体的柔韧性，促进肌体水分循环，帮助消除浮肿。与生理性的好处相比，瑜伽还有心理层面上的积极作用。通过呼吸和冥想，可以改善个人情绪，让人更有自信和乐观。练习时需注意练习前两小时内不能进食，在开始之前要先做一些拉伸的动作，避免练习过程中拉伤肌肉。穿着袜子和舒适的衣物，保证练习过程中毫无束缚，并且保暖。

适宜人群：易浮肿体质并且想要进一步提升身体线条和轮廓的人。

不适宜人群：有些动作或引起血液倒流，所以不适合高血压、心脏病人以及生理期时练习。

有氧舞蹈

有氧舞蹈能够锻炼到全身，特别是臀部肌肉，帮助塑造整体线条。跟随欢快的舞曲跳跃的同时还可以愉悦身心，消除负面情绪。练习时需注意运动前需要暖身，穿较为合适的衣物。运动过程中胯部用力，尽量放松腿部。

适宜人群：想要减肥瘦身，或者改善肢体协调能力的人。

不适宜人群：脚踝、膝盖等关节部位有损伤的人不适宜快节奏的有氧舞蹈。

游泳

游泳是全身性的有氧运动，在划水过程中，重复的伸缩动作可帮助提高身体的柔韧性和灵活性，能让肌肉和皮肤变得紧实，尤其是很难运动到的手臂肌肉，与此同时还可以强化心肺功能。练习时需注意下水之前要先做热身运动，避免游泳时出现腿抽筋等问题。下水时将水洒向胸口手臂等位置，让身体适应水温。刚开始游泳时避免大幅度的身体舒展运动，以免拉伤肌肉。

适宜人群：特别适合体脂不高，但身体线条不完美的人。对于久坐不动的上班族，游泳是非常适合的?运动。

不适宜人群：高血压以及肺功能不健全的人不适合长时间游泳。

有氧搏击/拳击/泰拳

有氧搏击是将拳击、空手道、跆拳道、功夫和一些舞蹈动作混合在一起，在激烈的音乐中，进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。有氧搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式，能很好的锻炼腰腹部肌肉，增加耐力，锻炼心肺功能。练习时需注意运动过程中要保护好腰部和脚踝关节，主要借助腰部的力量推动全身发力，下半身一定要稳。

适宜人群：腰腹部有赘肉的人。

不适宜人群：脚踝有损伤，腰肌劳损以及腰椎有问题的人。

芭蕾形体

主要能锻炼腰背部位和腿部的肌肉，使线条变的柔美紧实。练习时需注意练习芭蕾开胯很重要，在练习时一定要掌握好力道，避免伤害到韧带和肌肉。另外芭蕾形体有很多下蹲的动作，如果脚踝或膝盖的关节有损伤，在练习时要做好保护。

适宜人群：背部和腿部线条不够完美，想提高自己柔韧性的人。

不适宜人群：骨密度低、高血压、膝盖和腰部损伤、体重超标以及身高过高的人不适合练习。

Part2.认识瘦身“卡路里燃烧小火炉”——棕色脂肪

脂肪也能让你瘦

盛年的你是否觉得减肥越来越难？我们在节食和运动上付出了十分努力，却只取得年轻时的一半效果。科学家们说，这和“卡路里燃烧小火炉”棕色脂肪有关。

A.什么是棕色脂肪？

在我们体内，除了白色脂肪，还有棕色脂肪。白色脂肪堆积在皮下，负责储存多余的热量，可引发肥胖；棕色脂肪则有“卡路里燃烧小火炉”之称，因其中含有大量线粒体，组织内的毛细血管非常丰富，呈现出微红的棕褐色，它负责分解白色脂肪，将其转化成二氧化碳、水和热量，可以加快人体新陈代谢。棕色脂肪组织只占成人体重的0.1%左右，却最多能燃烧掉每天基础代谢量10%～20%的热量。

疑问

Q：为什么棕色脂肪能让我们变瘦？

A：棕色脂肪内含大量细胞供给器，即线粒体，还有一种能够帮助线粒体从食物热量中释放能量的酶。它们在成人体内很少，但产热效率极高。被激活的棕色脂肪组织通过快速消耗葡萄糖和脂肪来发热，当它自身储存的脂肪消耗殆尽，身体其他部位储存的白色脂肪就会成为它的新燃料。

Q：既然体内有让人变瘦的棕色脂肪，为什么我们还是会发胖？

A：研究结果显示，绝大部分棕色脂肪组织仅在人类婴儿时期发挥作用，随着年龄增长，棕色脂肪组织逐渐减少，活性逐渐降低，产热活动减少。一项针对二十多例成年人的研究显示，正常成人体内约有63g棕色脂肪组织，若它们被充分活化，1年可燃烧约4.1kg脂肪。成人体内残存的棕色脂肪数量也因人而异，这也是为什么有些人不控制食欲也能轻松保持苗条，有些人减肥却很难看到成效。

通常，男人中年发福比女人更明显，这也许跟除了年轻纤瘦的人外，女人体内拥有的活跃棕色脂肪数量大约为男人的两倍有关。

B.激活棕色脂肪，提高瘦身效率

1.寒冷会激活已有的棕色脂肪

小规模人体实验显示，当人处于较寒冷的环境中时（感到冷，但不会冷到颤抖）棕色脂肪的密度会增高，代谢也更加活跃。研究指出，连续6星期、每天待在17℃的房间内2小时，或者连续10天、每天待在15℃-16℃的环境中6小时，棕色脂肪细胞活性显著增加。

疑问

Q：既然寒冷可激活棕色脂肪，那是否居住在寒冷地区的人比较不容易胖？

A：低温的确有利于激活棕色脂肪组织产热耗能，但长期处于过低的温度下，人体很容易感觉到饿，不知不觉中就会增加食物摄入。摄入大于消耗，依旧会变胖。

Q：温度越低越可以减重吗？

A：目前科学界研究棕色脂肪组织的活化是以16℃作为低温值。在热量摄入和运动量都固定的前提下，温度越低的确可能越增加棕色脂肪的活性，但温度过低很可能还没看到减重效果就因为失温而造成身体损伤，一旦体温失去恒定，将造成冻伤、细胞坏死甚至截肢等恶果。

2.运动能将白色脂肪转化为棕色脂肪

与起源于类肌肉细胞的棕色脂肪不同，科学家新发现了一种可由白色脂肪转化而来的棕色脂肪。研究人员发现，经过锻炼之后的肌肉会分泌一种叫PGC-1α的蛋白，该蛋白调控的下游因子之一可以通过剪切和修饰形成鸢尾素。鸢尾素可作用于白色脂肪细胞，诱导其转化为棕色脂肪细胞。

低温结合运动，比如在冷天运动是激活棕色脂肪的不错方式，但需注意安全。

3.体内白色脂肪越多，棕色脂肪活性越低

随着年纪增长，白色脂肪组织会因摄取过多热量而更容易堆积，棕色脂肪却相反，它的活性还会受白色脂肪组织的影响。人体内白色脂肪堆积越多、体重越重，棕色脂肪组织的量与活性都会随之下降。所以，控制好体重能为保持身材提供一个良性循环，减少热量摄入和适当运动仍然是不可缺少的减重方式。

警告：棕色脂肪能帮助减重，但有动物实验显示，它们在燃烧过程中，会释放低密度脂胆固醇进入血管，可能导致动脉粥样硬化的斑块聚积，继而令血管变窄，增加心脏病及中风风险。有这方面疾病的人需慎重锻炼。

Tips：关于脂肪的小知识

人的大脑中约65%是脂肪类物质。

每年，成人体内大约10%的脂肪细胞会死亡，但身体会将其迅速补充修复。

成年后，我们身体内的脂肪细胞总量会保持不变，就算在激进的减肥（例如胃切除手术）后，脂肪细胞一般也会在两年内回到术前水平。

抽脂术是减少体内脂肪细胞的唯一方法，节食和运动只会让脂肪细胞萎缩变小。但抽脂不能带走脏器周围所有的脂肪，所以你与肥胖相关的风险并未改变，抽脂后你的体态也许更年轻，但身体不会更健康。

新西兰的Pete Bethune曾变卖家当，斥资数百万美元制造了一艘长24米、使用生物柴油的环保燃脂船“地球竞赛”号，并打算驾驶它进行环球航行。船长与另外两名志愿者通过吸脂手术抽取了10升脂肪作为生物原料，这些脂肪转化成生态燃料，足以让“地球竞赛”号航行15公里。

编辑/陈红张德博