体育高考生爆发力训练

董大肆+++任耀坤+++李海峰

摘 要：提高体育高考生的爆发力可以快速、有效地提高其术科考试成绩。本文从提高动作速度与专项力量的角度出发，结合体育高考项目要求，提出相应的训练方法及在爆发力训练中应注意的问题。

关键词：体育高考；爆发力；训练方法；注意问题

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2014）11-0062-02

爆发力是快速力量的一种表现形式。体育高考对考生的爆发力素质有着较高的要求，以浙江省体育高考为例，共需要测试100米、立定跳远、铅球和800米四个项目，其中前三项均需要考生具有较好的爆发力。因此，笔者认为突出学生的爆发力训练也就抓住了体育高考生训练的关键。

众所周知，爆发力是运动员在最短时间发挥最大力量的能力，因此若想提高爆发力，其有效的途径是提高“力量”或“速度”，或者二者同时提高。另外，也有研究表明运动员若能模拟实战技术动作和外部条件的话，将可以大大提高技术动作所需要的爆发力[1]。有鉴于此，笔者在训练时主要从发展动作速度与专项力量的角度来提高体育高考生的爆发力，并取得不错的训练效果。

一、提高体育高考生专项爆发力的训练方法

体育高考生多属于“半路出家”，所具备的身体素质基础参差不齐，技能掌握情况也千差万别。因此，教师应根据学生具体情况合理分组，在训练中强调动作细节，对于练习中易犯的错误及时纠正；同时，还应控制好训练的负荷量，科学地进行爆发力训练，循序渐进提高考生爆发力水平。

1.发展铅球项目爆发力的训练方法

（1）先用加重的铅球做练习，然后用较轻的铅球练习，最后做徒手练习，以获取最快的出手速度。

（2）在角度为40°左右的斜板上卧推，用最大负荷卧推3～4次/组，再转用轻杠铃（最大负荷的40%～50%）卧推8～10次/组。

（3）双脚前后站立，双手持重为10～15kg的杠铃片，将杠铃片从后下向前上方做体侧抛掷练习10～12次/组，体会蹬转动作，强调蹬地腿向前跟进动作。

（4）两人一组，一人用脚将橡胶带固定于地面，一人持橡胶带做蹬、转、挺、推的动作练习15～20次/组，再接徒手侧向推铅球完整练习6～8次/组。

2.发展立定跳远项目爆发力训练方法

（1）单、双脚交替跳台阶练习，要求动作快速连贯，并注意与摆臂动作的配合。

（2）大负荷重量杠铃做半蹲起做2～4次/组；然后用轻杠铃做半蹲跳6～8次/组；最后完成8～10次/组蛙跳，要求连续、快速完成。

（3）用练习者所能承受最大负荷的40%～50%重量的杠铃，做快速抓举练习8～10次/组。

（4）肩负最大负荷的30%～40%重量的杠铃做直腿跳练习8～10次/组，接着在沙坑做抱膝跳练习15～20次/组。要求动作快速连贯，踝关节充分伸展。

3.发展短跑项目爆发力的训练方法

（1）两人一组，练习者平趴于垫子上，辅助者反向骑跨在练习者身上，并按着练习者的双脚，练习者全力回收小腿，回收至一半时辅助者放手，让练习者小腿快速、自然回收。

（2）肩负最大负荷的30%～40%重量的杠铃做原地快速弓步跳练习10～15次/组。

（3）30米负重跑（可以两人一组利用皮带或徒手，一人推拉一人练习），马上接30米加速跑。

（4）双人背向站立，将橡胶带固定于各自大腿中前部，同时做大腿提拉练习40～50次/组，并逐渐由近及远、由远及近变化练习距离。

二、体育高考生专项爆发力训练需要注意的问题

从运动训练学角度讲，爆发力与练习方式、练习负荷、练习速度和练习技巧（完成动作的合理性和协调性）有密切的关系。因此，在爆发力训练中应强调结合高考项目的动作结构，发展特定肌肉群，并注重放松和保证组间休息时间，以保证动作速度不下降为原则，切实提高考生爆发力，促进其运动成绩快速提高。

1.结合高考项目动作结构要求训练

在体育高考生的爆发力训练时，由于所考项目对专项技术训练都有较高的要求，因此要根据考试项目要求，充分考虑高考测试项目的动作结构特点及考生的实际情况需要，尽量使训练的方式与项目动作的结构相一致，强调动作的规范性，发展特定肌肉的爆发力，合理地安排训练内容和训练计划，以求获得最大的爆发力，取得事半功倍的效果，快速提高体育高考生运动成绩。比如，在立定跳远利用大负荷重量杠铃做半蹲起的训练中，要强调双脚开立与肩同宽，脚尖朝向正前方向，蹲起后脚后跟快速离地垫起，并要求动作连续、快速完成等等，确保练习与立定跳远项目动作的技术要求相一致。

2.尽可能缩短负荷变化的间隔时间

最大负荷力量、中小负荷与徒手练习之间的练习间隔时间应尽可能的缩短，否则会减弱肌体对刺激的反应，使中枢神经系统兴奋性降低。在实际训练中，有一些练习队员可以自己改变器材的重量，比如利用不同重量的铅球练习出手速度时，但更多时候需要队员间相互协助的情况下共同完成训练任务，这就要求教练员根据练习形式和考生的实际情况事先做好分组工作。比如，在做大负荷重量的杠铃蹲起时，需要安排队员在练习者的两侧及身后协助练习，做好保护工作的同时，在练习者大负荷重量练习完成后，要求两侧的同学迅速将杠铃片卸下，减轻杠铃的重量，这样练习者就可以更快地转入到中、小负荷的练习之中，使得练习更高效，缩短了负荷变化的间隔时间。

3.合理地安排组间休息时间

爆发力训练要消耗相当高的“神经能量”，对中枢神经兴奋性要求很高，练习的组间恢复时间相对较长，为确保动作的爆发性用力特征，应该避免疲劳，以保证考生工作能力完全恢复，以不降低每次练习的速度及不减少重复次数为原则，但也不宜过长，否则会使中枢神经系统的兴奋性明显下降，不利于下一组的训练。在实际训练中，应视考生的实际情况来安排休息时间，一般来说，组间休息3～5分钟为宜，对于初练者还应适当延长休息时间，且不可生搬硬套。组间间歇时可做一些放松性的小强度练习，以有利于强化恢复过程，使必要的休息时间缩短。

4.注重轮换间歇与训练后的放松

俗话说：“没有放松就没有训练。”可见放松在训练中占有重要的地位，爆发力训练更需注重肌肉及神经系统的放松。如果考生在发力前有关肌群处于紧张状态，会造成用力方向、用力角度不正确，导致正确技术的用力工作距离缩短，从而影响爆发力的充分发挥。因此，教练员不仅要重视训练后的放松，还应该在练习间歇期间做一些徒手伸展放松性练习，可使肌肉保持快速收缩能力，使中枢神经保持良好的兴奋状态。比如，在组间轮换的间歇中，安排学生跟随动感的音乐节奏跳放松性舞蹈，不仅提高学生的训练兴趣，同时也使得其肌体与精神都得到了较好的放松。

参考文献：

[1]有贺诚司.肌肉力量基础训练[M].北京：人民体育出版社，2011，6.endprint