提高青少年旋转爆发力的练习方法

尹军

摘 要：旋转爆发力是一项极为重要的身体素质，也是各个运动项目中经常用到的动作模式之一。发展旋转爆发力不仅能够提高肌肉的质量和身体的硬度，还能提高动作的敏捷性、协调性和实效性，降低运动损伤的发生。本文着重对各种姿势和器材的旋转爆发力动作模式进行详细阐述，以期能够帮助读者更好地了解旋转爆发力和应用旋转爆发力。

关键词：旋转；爆发力；推举；提拉；转体；躯干

中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2014）11-0007-02

全身用力的旋转动作是各个运动项目经常使用的动作之一，通过旋转动作练习可以有效发展身体控制能力和平衡能力，为非稳定状态下做出快速、准确的动作奠定基础。本文中的旋转爆发力练习更多的是强调人体在非稳定状态下的多关节、多维度的、全身肌肉共同参与的动作模式。其方法可采用瑞士球、实心球、悬吊带、气动阻力等器材进行各种姿势的练习。

一、气动阻力系统练习

1.半跪姿劈砍

动作规格：身体侧向器械，两腿前后分开呈半跪姿势，前后支撑腿的大小腿夹角均为90°左右，外侧手握住气动阻力系统练习棒的末端。练习开始时，躯干正直，臀大肌收紧，肩关节和躯干旋转的同时，外侧手臂从胸前快速下拉练习棒把手，然后内侧手臂快速向外、向下推出练习棒，身体姿态保持稳定；还原成起始姿势后，再重复上一次动作。6～8次为一组，练习4～6组。

训练要点：练习过程中保持挺胸、收腹，要求躯干和髋关节充分旋转并适当停顿。

备注：发展肩部、肱三头肌、臀部、腹部力量。

图1 半跪姿劈砍

2. 斜上方提拉

动作规格：运动员单手或双手握住把手并置于体侧的腰部位置，练习开始时臀肌主动发力并向外旋转躯干，以最快的速度将练习绳向斜上方拉起；然后还原成开始姿势，再重复下一次动作。5～8次为一组，练习4～6组。

训练要点：挺胸、收腹、直背，臀大肌快速发力，提高身体的旋转爆发力。

备注：发展伸髋、臀肌、躯干和上肢的快速力量，练习时必须要保持动作的连贯性和动作速度。

图2 气动阻力系统侧拉

3. 下蹲跳

动作规格：双脚开立，站距宽于肩，屈髋屈膝，双臂侧举呈90°，双手抓住把手，按照特定动作的节拍，间隔4拍（如5、6、7、8），然后用力下拉呈直臂，同时用力蹬地起跳，然后快速回到起始姿势，继续间隔4拍。整个动作过程中，背部平直，腹部收紧。练习8次为一组，练习3组。

训练要点：半蹲时躯干保持挺直姿势，直臂下拉时做快速的伸髋、伸膝、跳跃动作，提高身体的旋转爆发力。

备注：发展伸髋、臀肌、躯干和上肢的快速力量，练习时必须要保持动作的连贯性和动作速度。

图3 气动阻力系统下蹲跳

4.屈臂下拉

动作规格：双脚开立，站距宽于肩，屈髋屈膝，双臂侧举呈90°，双手抓住把手，用力下拉呈直臂，同时用力蹬地起跳，然后快速回到起始姿势。整个动作过程中，背部平直，腹部收紧，臀大肌收紧，练习8次为一组，练习3组。

训练要点：半蹲时躯干保持挺直姿势，直臂下拉的动作要快。

备注：发展躯干对上肢动作的控制能力，练习时注意保持动作的速度。

图4 气动阻力系统双臂下拉

5.跪姿下劈

动作规格：动作准备呈跪步姿势，躯干保持正直，双手前上举并握住练习棒。练习开始时，两臂伸直，躯干保持扭紧状态并向外旋转发力，以最快的速度将练习棒向斜下方劈砍；然后还原成开始姿势后，再重复下一次动作。5～8次为一组，练习4～6组。

训练要点：挺胸、收腹、直臂，躯干快速旋转发力，提高身体的旋转爆发力。

备注：发展躯干和上肢的快速旋转力量，练习时必须要保持动作的连贯性和速度。

图5 气动阻力系统跪姿下劈

二、瑞士球练习

1.转体仰卧起坐

动作规格：双脚置于地面，手持重物仰卧于瑞士球上，臀部和背部紧贴在瑞士球上，腹部肌肉稍有拉伸感。练习开始时，通过腹部肌肉发力抬起上体，同时躯干快速向前卷曲并向侧转体；缓慢还原成起始姿势后，再重复上一次动作。10～15次为一组，练习4～6组。

训练要点：卷体和侧转动作要快，转体至最大幅度时略微停顿1～2秒。

备注：发展腹部肌群的旋转力量。

2. 瑞士球仰卧转体

动作规格：双脚置于地面，髋部提起，大腿与髋、躯干保持在一条直线上，手持重物仰卧于瑞士球上，臀部和头部触于瑞士球，手持重物竖直向上举起。练习开始时，两臂伸直向一侧转体至肩部与地面垂直后，再还原成起始姿势。稍停顿1～2秒后，再重复上一次动作。10～15次为一组，练习4～6组。

训练要点：练习时尽力动员腹内外斜肌，控制好瑞士球转动范围，动作幅度不宜过大，转体至最大幅度时，略微停顿。

备注：发展腹部肌群的旋转力量。

图6 瑞士球仰卧转体

三、悬吊带练习

1.悬吊带屈拉

动作规格：将悬吊带合并成一股；直臂双手持握悬吊带于胸前，站姿且身体稍向后仰，双脚着地脚尖向前；直臂转体将向后倾斜的身体拉起的同时上体转向一侧，肩部转向角度为90°。还原成开始姿势后再转向另一侧。5～6次为一组，练习4～6组。

训练要点：练习过程中要保持身体成一条直线，转动过程中始终保持直臂。

备注：发展腹肌的旋转练习。

图7 悬吊带屈拉

2.悬吊带转体

动作规格：将一只脚套进悬吊带环内，另一只脚悬空成自由状态，两臂伸直支撑于地面。练习开始时，可以做对侧支撑转体动作，即左腿支撑于环内，右臂支撑于地面，抬起左臂由体侧向身体后上方做转体动作；也可以做同侧支撑转体动作，即左腿支撑于环内，左臂支撑于地面，抬起右臂由体侧向身体后上方做转体动作；直臂转体将向后倾斜的身体拉起的同时上体转向一侧，肩部转向角度为90°。5～6次为一组，练习4～6组。

训练要点：练习过程中要支撑一侧的肩、髋、膝、踝始终保持在一条直线上，转动过程中臀大肌保持收紧状态。

备注：发展身体的整体用力能力。

图8 悬吊带转体

3.悬吊带蹲起

动作规格：双手或单手握悬吊带把手，身体稍后仰，单脚站立。练习开始时，单腿下蹲，悬空的一条腿保持伸直，躯干保持正直姿势，做站起动作时双臂或单臂可屈肘配合下肢动作，上肢也可做直臂的向外侧拉动作。5～6次为一组，练习4～6组。

图9 悬吊带单腿蹲起

训练要点：练习过程中要支撑一侧的肩、髋、膝、踝始终保持在一条直线上，转动过程中躯干保持稳定。

备注：发展下肢用力和身体的整体用力能力。

四、实心球练习

1.实心球侧抛

动作规格：运动员侧向墙面站立，离墙1.5～2米，双手直臂握实心球于体侧。练习开始时，先旋转躯干并将实心球摆至髋关节后侧方，使躯干形成扭紧姿势，然后下肢做快速的蹬地、转髋和伸髋等动作，沿着下肢转动的轨迹顺势旋转躯干和肩关节，双臂借助躯干的转动惯性将实心球侧向抛出；接住由墙面反弹回来的实心球后，还原成起始姿势，再重复上一次动作。8～10次为一组，练习4～6组。

训练要点：保持挺胸、收腹、直背，体验臀大肌快速发力和髋关节的旋转。

备注：发展伸髋、臀肌和躯干的快速力量，练习时必须要保持动作的连贯性和动作速度。

图10 实心球侧抛

2.实心球侧推

动作规格：运动员侧向墙面站立，离墙1.5～2米，双手握实心球于体侧。练习开始时，先旋转躯干并将实心球转至胸部侧后方，使躯干与髋关节形成扭紧姿势，然后下肢做快速的蹬地、转髋和伸髋等动作，沿着下肢转动的轨迹顺势旋转躯干和肩关节，双臂借助躯干的转动惯性将实心球侧向推出；接住由墙面反弹回来的实心球后，还原成起始姿势，再重复上一次动作。8～10次为一组，练习4～6组。

训练要点：保持挺胸、收腹、直背，体验臀大肌快速发力和髋关节的旋转。

备注：发展伸髋、臀肌和躯干的快速力量，练习时必须要保持动作的连贯性和动作速度。