有关钙流失的九个传言和真相

文｜范志红

有关钙流失的九个传言和真相

文｜范志红

范志红：中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。健康促进与教育协会理事，中国营养学会理事，中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长，中国食品科技协会高级会员，中央文明办、卫生部开展的“全国相约健康社区行”活动巡讲专家。

中国人的膳食中钙摄入量普遍不足，这个问题往往被人们忽视。是什么让我们骨骼中的钙偷偷跑掉，是什么让食物中的钙不能充分发挥作用？网上流传的很多有关“钙流失”的说法真的靠谱吗？这里给大家解读几个常见的传言。

传言一：多吃盐会造成钙流失？

真的。钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系，肾脏每排除2300毫克钠（相当于6克盐），同时就会丢掉40-60毫克的钙。中国居民食盐摄入量远远超过世界卫生组织的推荐值（5克/天），而钙的摄入量却只有推荐值（800毫克）的一半，钠盐摄入过多所带来的骨钙流失问题实在是不可忽视，所谓“少吃盐=多补钙”绝非虚言。

传言二：豆制品比肉类有利骨骼健康？

真的。在评价食物蛋白质对补钙的贡献时，不妨使用“钙/蛋白质”这个指标。对于乳制品摄入较低的中国人来说，豆制品是膳食中钙的重要来源。肉类食物虽然富含蛋白质，但钙含量普遍很低，比如牛肉含钙仅为23mg/100g，猪肉为6mg/100g。大豆制品中的原料黄豆含钙高达191mg/100g，做成豆腐之后，还要加入卤水或石膏，能增加钙镁元素含量。如卤水豆腐的钙含量为138mg/100g，石膏豆腐是116mg/100g，远远高于肉制品。而且黄豆中含有的镁、维生素K和大豆异黄酮，均可有效提升钙的利用率，从而减少钙流失的风险。

传言三：乳制品越吃越缺钙？

假的。对比中西方研究结果发现：在钙基础摄入量很高的西方国家，乳制品的摄入量和骨质密度之间并无明确相关性；但就中国研究结果而言，增加乳制品摄入量有利于改善骨质健康。其原因是中国人膳食中的钙摄入量较低，如果能在不过度增加蛋白质和饱和脂肪酸摄入量的同时增加乳制品摄入量，对提升中国人的骨质密度峰值有益无害。

传言四：素食一定会减少钙流失？

假的。研究发现，吃素食并不意味着尿钙流失一定低于肉食者，因为素食者如果吃的是精制谷物，其中钙含量非常少，而且会导致钾、镁摄入量不足，也会降低食物钙的利用率。同时，如果素食者不注意营养平衡，优质蛋白质供应不足，室外活动少，而且没有及时补充维生素D，反而会降低钙的生物利用率。

传言五：吃水果能减少钙流失？

真的。有流行病学研究表明，膳食中摄入水果较多的人，在同样的热量和蛋白质摄入水平上，骨密度较高。研究者认为，可能是因为水果中富含钾元素，有利于减少尿钙排出量，而水果中的维生素C也是促进钙吸收的因素之一。当然，说多吃水果有益，是在不减少豆制品、奶制品和绿叶蔬菜摄入量的前提之下，水果本身含钙较少，不能用来替代这些钙的主要食物来源。

传言六：绿叶菜有利减少钙流失？

真的。绿叶菜中不仅含有比较丰富的钙，其中的镁、钾、维生素K和维生素C等营养素都是提升钙利用率的因素。虽然蔬菜水果和坚果豆类中普遍含有草酸，但绿叶菜经过焯烫就可以去除大半草酸，而且除了菠菜、韭菜、苋菜、番

杏、萝卜缨等品种之外，小白菜、油菜、菜薹、鸡毛菜、芥蓝、芥菜、茼蒿、西兰花、莴笋叶、油麦菜等常见深绿色蔬菜的草酸含量都非常低，基本上可以忽略。

传言七 ：喝咖啡会让人骨质疏松？

假的。咖啡豆制作的咖啡既是钾的良好来源，也是草酸和咖啡因的来源。钾有利减少钙流失，而草酸减少钙的吸收率，咖啡因则会增加尿钙的流失。不过，咖啡因只有短时间的利尿作用，在饮用少量咖啡的情况下，并不会引起一日尿钙流失量的大幅度上升。如果喝咖啡的时候添加纯牛奶，那么从牛奶中获得的钙用来弥补咖啡因和草酸所造成的钙损失是绰绰有余的。调查亦未发现每天饮两杯咖啡的人比不饮咖啡者容易患骨质疏松或骨折的证据，故目前认为适量饮用咖啡无碍骨骼健康。

传言八：多吃醋会让骨钙溶出而流失？

假的。这个谣言的来源可能有两个：一是“酸性体质”说法的余毒，认为凡是酸的食物都不利于健康；二是看到醋能溶解碳酸钙沉淀，就认为醋也会把骨钙溶解出去。实际上，醋能够帮助胃酸偏少的人把食物中的不溶性钙变成离子状态，有利于钙的吸收。同时，经过陈年酿造的老陈醋本身就含有较高的钙，甚至可与牛奶相媲美。醋被吸收入血后，会氧化变成二氧化碳和水，而不可能去“溶解骨骼”并直接从尿里排出去。还有研究发现，在膳食中用醋酸盐和碳酸氢盐来替代氯离子，可以显著减少尿钙损失。换句话说，少吃些盐，多吃些醋，对提高钙的利用率是有利的。