刍议小肌肉群训练对运动能力的作用

2015-01-01谢红振河南省许昌市体育运动学校

大陆桥视野 2015年18期

关键词：橡皮踝关节用力

谢红振/河南省许昌市体育运动学校

刍议小肌肉群训练对运动能力的作用

谢红振/河南省许昌市体育运动学校

小肌肉群的力量对稳定关节，防止损伤，提高运动能力有至关重要的作用，在体育训练中，就应该重视对运动员的小肌肉群训练，使其从一开始就学会如何正确发力，正确认识小肌肉群和大肌肉群之间的关系，使身体各部位的力量得到全面均衡发展。

小肌肉群训练；运动能力；作用

在人体运动中，肩、小臂、小腿、肱二头肌、三头肌等小肌肉群体，有着重要的作用，而通常情况下，运动员都是比较薄弱的小肌肉群，特别是在对大肌肉群进行专项训练完以后，大、小肌肉群的比例失调，使得运动员在完成专项技术动作时，往往已经用了很大的力，但是收效却不很明显。随着越来越快发展的当代竞技体育，国内外教练员对小肌肉群的训练也变得越来越重视。

一、训练小肌肉群对运动能力的重要性及作用

1、从力学角度对小肌肉群进行分析

（1）顺势收缩力

大肌肉群发力后，顺势之下，小肌肉群也会产生收缩用力，对于人体内力对地面的作用距离起到延长的作用，从而使人体远端的运动速度加大。对于跑跳以及游泳等项目，加大了运动员的位移速度。由此可见，这对运动成绩的提高起着重要的作用。

（2）及时用力

大肌肉群要想保证最理想的用力方向，就得依靠小肌肉群的及时用力，从而完成合理而到位的动作。在大肌肉群用力时，小肌肉群也随之用力，而且能够有效避免因撞击动作而带来的反作用力。比如运动员在向前跑进时，在大肌肉群工作的同时，随之工作的还有大腿深层的小肌肉群，使折叠动作更加到位，并为前摆提供必要的保证；及时用力能够使趴地动作变得更为迅速有力，加快支撑腿蹬离地面的速度，从而使两腿之间交换的速度得到提高。

（3）等长收缩

运动员之所以能够在运动过程中有一个较为稳定的支撑点，是因为部分小肌肉群其等长收缩能够对关节进行固定。所以，对小肌肉群进行训练就十分有必要。

2、从生理学角度对小肌肉群进行分析

中枢神经对肌肉工作的调节与力量的发挥是通过两种方式来完成的：一是更多的运动单元参加到运动员的工作中，从而使其力量得到发挥，二是神经冲动的频率通过中枢神经增加发放，从而使肌肉力量有所增加。中枢神经发放神经冲动的频率会随着训练水平的提高而增大，进而表现出更大的肌肉力量。据有关研究结果，力量性锻炼中，最大力量练习时的复合强度大于80％，运动员肌肉力量的发挥则主要依靠发放神经冲动频率；若是为80％以下，则是依靠更多的运动单元来发挥力量。

二、小肌肉群训练的时机与原则

1、训练时机

训练小肌肉群的力量要抓住时机，要对其进行重点练习和系统的安排。我们应该从小就对小肌肉群力量的发展抓起，尤其是在青春期的发育时期，一般女孩为11到12周岁。男孩为12到15周岁，这个时间段是力量发展最为敏感的一段时期，而且这个时期大肌肉群的发展速度较快，要对此进行适当的限制，并对小肌肉群的力量练习要注意安排。

2、训练原则

在运动训练过程中，对于如何正确发力，从开始运动员就应该学会做到，对肌肉用力的顺序能够建立一个正确的条件反射。从解剖学和运动学的角度来考虑，在小肌肉群的训练中，应使用特定的方法完成某个力量练习，或者是选择能够对小肌肉群产生影响的练习，从而促进小肌肉群力量的快速增长。训练小肌肉群要想得到显著的效果，选择力量练习的方法时，以下几点原则和要求必须遵循：第一，动作开始前，工作中可能有着大肌肉群的参与，此时我们要使它处于等长收缩或主动不足或被动不足的状态，从而使得其阻力的克服必须由小肌肉群发挥力量来完成。第二，固定一部分的肢体，从而“隔离”一些可能参与用力的多关节肌，将运动负荷集中在小肌肉群上，有针对性地锻炼特定的小肌肉群。此外，由于力量练习中，与大肌肉群相比，小肌肉群更易疲劳，因此练习中，应先练习大肌肉群，在其达到一定的疲劳状态后，再训练小肌肉群。

3、关系——大肌肉群和小肌肉群

在对力量进行练习时，要注意解决整体和局部之间的关系，注意并重大肌肉群和小肌肉群。一般把训练大肌肉群在前，对小肌肉群的训练则在后，这样是为了避免在前后两个练习中对同一肌肉群进行使用，从而使每次训练之后肌肉所需恢复的时间得到保证。通过合理地选择训练方法和手段，加强肌肉薄弱区的锻炼，从而实现肌肉各单元力量均衡发展的目的。