浅谈我省青少年竞走的基础训练①

2014-12-17孙超

当代体育科技 2014年33期

孙超

(安徽省田径游泳运动管理中心安徽合肥 230001)

竞走是对技术有特殊技术要求的一种运动项目,是典型的技战术与耐力相结合的周期性竞速项目,属于体能主导类耐力性相群。我省的竞走有着光辉的历史,在七八十年代踊跃出许多高水平运动员,到了90年代因我省陈万全教练退休,一度出现新老交替的尴尬局面。2009年济南全运会后才重新组建了安徽竞走队,之后踊跃出以吕秀芝为代表的一些优秀苗子。安徽省青少年竞走运动员起步比较晚基础比较薄弱,下面基层教练大多数没有从事过竞走训练,所以在竞走训练上缺乏专业知识,导致我省青少年竞走运动员技术不稳定,初期训练效果不明显成绩上不去。该文旨在为避免青少年竞走运动员在初学阶段对竞走技术以及身体素质训练的错误理解,对安徽省竞走业余训练起到参考作用。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

省队青少年竞走运动员,今年我省上半年青少年比赛前四名的部分运动员(2男2女四名队员)进行3个月的集训研究。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

查阅了有关竞走训练的相关资料10余篇,为研究工作起到重要的理论基础。

1.2.2 问卷调查法

对部分青少年的业余训练进行问卷调查。

1.2.3 录像解析法

对研究相关竞走运动员进行了录像拍摄与分析,得出一些数据为研究工作提供了实践支持。

1.2.4 访谈法

根据研究目的,针对我省青少年竞走的业余训练情况,访谈运动员与专业队教练员。

2 研究结果

2.1 运动员成绩提高对比

如表1、表2所示,6名队员经过系统训练后成绩均有较为明显的提高并且成绩比较稳定,且没有出现伤病。所以,我们既要汲取宝贵的传统相关训练经验,又要敢于创新,突破。

3 分析与讨论

竞走项目属于体能主导类耐力性项群[1]。通过三个月的集训观察,四名队员都有不同程度的提高,我在训练上主要通过以下几个方面去让队员提高的。

3.1 竞走专项技术动作特点

由于竞走是对技术有特殊要求的长距离耐力性项目,运动员的速度是构成耐力的决定因素之一,这种速度又是在机体缺氧条件下表现出来的,所以竞走运动员的速度素质技术化训练应同时发展耐乳酸的能力,最大限度的改善有氧代谢与无氧代谢条件下运动员的动作频率;严格坚持循序渐进的训练原则,保证身体素质训练有效量与有效强度的积累[2]。竞走是运动员与地面保持接触,连续向前迈进的过程,没有肉眼可见的腾空。支撑腿从着地一瞬间到与地面垂直阶段中,必须充分伸直,即膝关节不能弯曲。当前,青少年竞走运动员的技术难点主要有以下几点。

(1)摆动腿的脚跟着地瞬间滕关节不能充分伸直;大多数青少年运动员都存在着这个问题,以及后蹬腿没有完全蹬直就往前摆出,竞走真确时技术应该是前摆腿脚跟着地的一瞬间膝关节就应当充分伸直至身体垂直部位过渡至后蹬脚由脚前掌蹬至脚尖离开地面,整个前摆腿及后蹬腿膝关节都应当伸直的。

表1 研究队员的基本情况

表2 对研究队员集训研究3个月分段情况对比分析

(2)摆动腿的脚着地点与身体重心投影线之间距离太近,这一错误的产生,主要是急功近利及受传统竞走训练理念的影响所致。在这种错误导向下,就会产生那种高重心、短步幅、频率的技术,这种技术省力,易出成绩,但更容易在比赛中被判罚。

(3)人体总重心垂直位移过大。技术与能力是一致的,疲劳时易出现“屈膝”与“腾空”,这也是能力不足与步幅与步频的结合不合理的表现[3]。主要是后蹬脚过大,前摆腿摆不出去造成的。

3.2 竞走技术训练的步骤

3.2.1 初步学习竞走技术阶段

多观看国内外竞走比赛视频,让学生体会和模仿优秀竞走技术,学生体会和模仿竞走时速度要慢;

3.2.2 初步掌握竞走各部分的技术动作要点阶段

(1)学习竞走的基本动作,学习小腿的前摆,脚跟着地滚动至脚前掌,前摆腿膝关节自然伸直,骨盆围绕着垂直轴前后放松转动,学习基本摆臂练习。

(2)脚跟着地时迅速滚动至全脚掌过渡至脚前掌;前摆腿自然伸直膝关节要放松;

3.2.3 基本掌握竞走技术阶段

通过多种训练方法,让队员初步了解掌握竞走完整的正确技术,在初步建立正确的技术的基础上;通过跑步机来对初学者的技术加以改进和提高。

3.2.4 巩固提高竞走技术阶段

利用匀速走,匀加速走,快速走,变速走,上下坡走,S或8字走来加强技术的稳定。

3.3 竞走专门性练习

3.3.1 原地摆臂练习

手臂在肘部弯曲大于或等于90°,沿身体的两侧做前后摆动。要求前摆时不要超过身体中线,左右臂摆动要一致,前摆手摆到与肩平行,后摆时肘关节用力,肘部略微向外,上臂接近水平。

3.3.2 原地转髋练习

可以徒手做,也可以扶着一些物体做,主要体会骨盆绕垂直轴为主做前后放松转动。

3.3.3 原地摆臂转髋练习

体会两臂与髋关节的协调,摆臂时肘关节向后用力向前随惯性摆出,髋关节放松前后转动。

3.3.4 原地交叉走练习

主要以小腿随之大腿的摆动积极摆动带动转髋,以足跟领先着地膝关节自然伸直。

3.3.5 绕栏架

加大髋部的活动范围,增强髋部的灵活性。

3.3.6 足跟走

体会脚跟着地滚动至全脚掌的技术,要求步子小频率快髋关节放松前后转动。

3.3.7 大步走

两臂自然放松伸直前后摆,髋部绕垂直轴为主做前后转动至最大幅度,体会双脚支撑的前脚摆出去后脚蹬至脚尖。

3.3.8 “8”字竞走

身体围绕着8字走体会骨盆前后转动及左右脚蹬地和左右臂摆动的幅度。

3.3.9 上下坡竞走

选择适当的坡度充分利用上坡及下坡来提高步幅跟步频,上坡时身体略微前倾,缩小步幅提高频率,下坡身体略微后仰,拉开步幅。

3.4 专项身体素质训练方法

3.4.1 耐力训练

竞走运动员的一般耐力训练应在或低于氧临界值的范围内,可以通过持续训练法得到提高。起初带他们训练多借助跑步机,设定目标时间让队员心率控制在每分钟140～150次,例如由起初的30min逐渐延长目标时间,从而提高青少年的耐力又能很好的抓好初学竞走的技术练习。经过一段时间的练习后过度到场地或者公路上进行。

3.4.2 速度训练

竞走与跑步一样都要有速度,专项速度及变速,本文的研究方向是先给队员测试一下400m走的绝对速度,然后根据测试情况采用间歇走的办法来提高队员的速度。例如由起初的100m往返走要求队员用80%～90%的速度去完成,慢慢过度到200m快50m慢及400m块70m慢,初学者不应过激的去训练,一定要循序渐进的训练方法,同样也可以利用跑步机进行5min快2min慢(快慢的速度跟据每个人的速度情况来制定)要求快速走的速度在85%～90%走个6～8个变速走。有一定基础了可以不断增加快速走的时间及难度。

3.4.3 力量训练

肌肉韧带的力量耐力训练是运动员具备高水平的力量能力所必需的,能力强的运动员才能承受大负荷的训练。力量训练的方法有,上肢力量通过俯卧撑、推小车、杠铃等器材进行。核心力量(腰腹背周围的肌肉力量)采用静力练习,一组6个动作初学者做3～5组每组15min。髋关节力量通过负重提髋练习及对抗挺髋练习。下肢力量主要通过扛杠铃蹲起(蹲起要求不要蹲得过低)坡度走(主要加强腿部后蹬力量)及立卧跳等练习进行的。踝关节力量通过负重提踝、跳绳、走、跑、各种困难地面的光脚跑如沙地、草坪地。

3.4.4 灵活性及柔韧训练

灵活性训练是所有参加力量训练的肌群所必需的。此外,为达到竞走技术动作与各关节的协调性,脚、髋和躯干肌肉的灵活性也应进行训练。髋关节的屈髋肌群的超长伸展能力对确保获得适宜的步长很重要,应给予专门训练。柔韧训练时帮助肌肉恢复缓解疲劳的同时还能很好的预防伤病。