游泳训练疲劳的特点与恢复

2014-12-06赵锋

当代体育科技 2014年12期

赵锋

(荆门市体育艺术学校(体育中学) 湖北荆门 448124)

随着体育科技的发展,游泳运动水平的不断提高,对训练的要求更加科学化。但游泳运动员由于大量的训练,运动性疲劳的现象越来越多,很多运动员因没有得到及时的恢复而无法达到竞技生涯的最高点。随着研究方法改进和研究技术的提高,对运动疲劳时机体变化认识逐步加深,对运动疲劳的诊断技术日益完善,对运动疲劳的医务监督手段越来越多样化。对疲劳的快速而又准确的判断,是预防过度训练造成运动疲劳的先决条件。本文目的是想通过文献法对游泳运动中,特别是大运动量训练导致的运动性疲劳产生的浅析,探讨解决的方法。

1 游泳疲劳的特点与表现

1.1 运动性疲劳的特点

运动性疲劳是运动引起肌肉产生最大收缩力量或者最大输出功率暂时性下降的生理现象。它所表现的功能特征的改变主要是:最大收缩力(PO)下降,收缩和舒张期延长。最大缩短速度(VO)下降以及PO和VO同时下降所引起的最大功能的下降,并使得肌肉越来越僵硬,甚至会出现肿胀和疼痛等症状,使得肌肉快速协调能力下降,严重时会造成肌肉的损伤，从而影响运动员的运动成绩。为提高运动员的竞技水平,基本的途径就是大运动量训练。训练后,每个运动员都会不同程度的出现运动性疲劳。

1.2 游泳运动的特性

竞技游泳运动是一项在水中进行的运动,而水阻力是空气阻力的800多倍。水阻力公式为:F=SVC(Re)。水阻力化简公式表明一个原理:物体在水中运动时,阻力与速度平方成正比。根据这个原理,运动员游泳速度提高1倍,阻力增加3倍,需要付出3倍以上的力量克服阻力,而且水的散热速度很快,因此,水上运动项目比陆上运动项目在运动的时候能源的消耗更快,疲劳的现象出现的更明显。

1.3 游泳训练疲劳具体表现

运动性疲劳主要包括生理上的疲劳、心理上的疲劳、神经疲劳。当游泳运动员经过长期大运动量训练而出现运动疲劳时,普遍会出现四肢乏力、肌肉酸痛的症状,这是运动员会非常想终止运动,甚至有部分运动员会产生口渴、心慌、胸闷甚至是虚脱等症状;在运动中表现出技术动作的质量下降,力量、速度、柔韧、反应等明显降低。比如自由泳运动员的手臂在划水的时候脱肘,手出水面提肘时动作变形,打腿频率明显减少等。

2 游泳训练疲劳的产生机制

2.1 运动性疲劳的产生机制

在当代研究运动性疲劳产生机制中有“堵塞”学说、“内环境稳态失调”学说、“保护性抑制”学说、“突变”学说、中枢递质失衡学说、自由基学说等6大学说,它们从不同角度,从生理生化方面分析运动性疲劳产生机理。

2.2 游泳训练疲劳产生的其他原因

2.2.1 陆上力量练习的数量不适宜

陆上力量训练能有效增强游泳运动员的肌肉力量,但游泳运动员训练最多的地方还是在游泳池里,陆上力量训练只是作为游泳运动员增加肌肉力量的途径之一。游泳运动员在水里训练时所需的力量和在陆地上训练时所需的力量差距很大,因此陆地上的力量训练往往会增加强度,但如果量过多、强度过大会破坏运动员的肌肉弹性。

2.2.2 训练节奏不适宜

高强度的专项训练后,虽然机能状况恢复了,但疲劳状况没有得到应有的恢复,又进行新的高强度训练,长期积累会使运动员出现疲劳性劳损。

2.2.3 主项过于集中

每个游泳运动员都有自己的专项,训练会围绕自己的主项进行,每种泳姿在进行时主动肌都不同,但过于集中的训练会导致运动员的局部肌肉疲劳得不到及时恢复。如自由泳运动员肩袖肌肉劳损,蝶泳运动员腰肌劳损等均与主项过于集中有直接关系。

3 游泳训练疲劳的恢复手段

疲劳是运动员进行运动训练的正常反应。由于长时间高强度的运动训练,疲劳难免要发生。运动疲劳会影响运动训练的效果和竞技比赛的成绩。运动员在运动训练后,疲劳是一种正常的反应。由于长时间高强度的运动训练,疲劳是不可避免的要发生。运动疲劳会影响运动训练的效果和竞技比赛的成绩。因此,对于运动疲劳,必须采取针对性的恢复措施。运动员在进行科学训练的同时,掌握消除疲劳的手段至关重要。

3.1 改善代谢法

3.1.1 水中积极性休息

水中积极的休息是一个简单易行的方法,消除疲劳效果良好。高强度的训练导致肌肉疲劳,其主要原因是糖原代谢积累了血乳酸,因此,在休息时迅速消除血乳酸的积累是必不可少的。据考证,血乳酸水平彻底降低到一个安静的范围,使用静态恢复方法,需要1～2 h,而采用主动恢复方法则只需要30～60 min。例如使用水中缓慢游泳的方式,可以更快的清除乳酸。因此,在高强度的训练后,安排800 m缓慢游泳的方式,其复苏之旅会变得更加活跃和有效。

3.1.2 肌肉静力牵拉与按摩

静态伸展是一个缓慢的舒展肌肉过程,不会造成肌肉牵张反射,对减轻肌肉酸痛和僵硬,促进肌肉去除乳酸有良好的疗效,并能缓解肌肉痉挛,也可以使得肢体更加灵活。按摩又称“推拿”,是消除疲劳的重要手段。当身体进行按摩时,按摩应该是先按摩大肌肉群,再按摩小肌肉群。研究表明,按摩下肢,应先按摩大腿肌肉,对对侧大腿的肌肉和同侧小腿肌肉能产生良好的效果。如果先按摩小腿是没有这样的效果。由于关节的辅助设备多,结构复杂,所以对关节按摩的技巧性较高,技术更加复杂,主要是以揉的方式来进行。开始做一些轻推,再把用揉与重推交替进行。有时候,也可以先按压,最后以轻推运拉结束。

3.1.3 热水浴、桑拿浴

温水浴也是可以用来消除疲劳的一种简单方法。经过大运动量训练的运动员,可以做温水浴。水温以40度左右为宜,温度不能太高；时间不易过长，10 min左右,超过20 min会加重疲劳感。在训练结束半小时后,冷水浴、热水浴可以交替进行,冷水温度为15度,热水的温度为40度,冷却浴,1 min,热浴2 min,交替3次。

桑拿是利用高温和干燥的环境,使人体大量排汗,加速血液循环,加快身体的新陈代谢,以便代谢物可以被及时排出体外。桑拿时间不能过长,5 min左右为宜,最好与温水交替反复4～5次。

3.2 调节神经系统法

3.2.1 心理学恢复手段

心理学的恢复手段指包括呼吸调试、催眠暗示、放松训练、心理调节等等。它主要是通过调节中枢神经系统,降低了迷走神经的交感神经活动,增加身体的兴奋性,使机体快速恢复。放松训练采用仰卧位,双腿伸直,双臂自然伸直,渐进的完全放松,约10 min,坚持每日一次。呼吸调节法:吸气—屏住呼吸—吐气。吸气,屏住呼吸的时间比例为3∶2。自然呼吸,注意身体倍感清爽,轻松体验一分钟。此外,催眠暗示和催眠休息也是恢复运动员身体机能的重要方法。

3.2.2 睡眠

充足的睡眠是消除疲劳最直接、最有效、最经济的办法,睡眠可以最大限度地降低大脑皮层的兴奋性。睡眠时人体的合成代谢状态最旺盛,这有利于积聚能量。在平时的训练中运动员应保证每天8～9 h的睡眠时间,并在大运动量比赛中,睡眠时间延长至10 h。如果已经安排了一天的培训,中午午睡约1～2 h,对身体会非常有好处。

3.3 补充法

3.3.1 营养补充

经过长时间的锻炼,首先应该考虑的是能量补充,时最好补充糖分,因为糖容易被人体消化和吸收,尽快被身体的相关部分使用和存储。一定量的蛋白质可防止运动性贫血。特别是各种游泳等项目,因为水的特性,游泳运动员在运动中消耗的能量比其他项目更快,所以需要添加一定量的蛋白质。相对而言,补充脂肪相对较小。补充足量的维生素,可以改善新陈代谢,有助于身体恢复,有助于稳定神经系统。运动会大量出汗,培训后补水和无机盐也很重要。补充身体所需的水分,降低血液浓度,促进血液循环,加速新陈代谢,改善酸碱平衡,增强磁场的生物效应,有利于提高大脑功能。但要小心,不要超负荷补充,否则会影响食欲和消化。