论核心力量训练对篮球技术发展的重要性

陶健康 王剑

(延安大学体育学院体育教育训练学专业 山西延安 716000)

随着社会的发展,人们生活水平的提高,人的生理机能也得以快速的发展,人类的身体机能普遍提高。我国篮球运动自20世纪的以“小、快、灵、准”向现在的“高、快、狠、准”的发展。内线高大中锋的出现,各个位置的模糊化,使得现代篮球运动的对抗更加的激烈,这就要求每一个队员都有很好的身体素质、很强的运动能力,同时结合运动又使得每个队员要有很好的篮球技术。对于篮球技术的发展,核心力量起着关键的作用是承接下肢和上肢的纽带,是篮球技术发展不可或缺的力量训练。

1 核心区的界定

目前,关于核心区的界定,国内外还没有统一的标准,尚存在争议。国外大部分学者将核心定义在腰椎-骨盆-髋关节。国内大部分的学者则是把核心确定在人体重心的周围。人体在两臂下垂站立姿势中,身体重心位于1～5骶椎的某一平面上,约在髋关节额状轴上方4～5cm,接近人体正中央矢状面稍向右偏的髋骨和耻骨之间。研究认为,核心是指由“腰椎、盆骨、髋关节”组成的一个整体,具体包括附着在它周围的神经、肌肉、肌腱、韧带以及骨骼,其形状类似一个圆柱形的“汽缸”,底部是由盆地肌群作为“缸底”的,顶部是由横膈肌作为盖板的,前后是由背部、前部以及髋部肌群组成的“缸壁”,如此,由这些肌群组成了一个密闭的“汽缸”,当躯体发力时,核心肌群收缩,形成了一个稳定的缸体,为躯体发力提供稳定的支撑,并使核心区的力量能够向四周辐射。由此,核心肌群就是连接上下肢的纽带,对上肢和下肢有着承上启下的作用,同时也是肢体的发力源。根据学者的多年研究,核心力量的训练的不断发展和完善,“核心柱”这一概念便产生了,这是对核心区的放大,主要是包括躯干在内的,由肩关节以下盆底肌以上的肌群组合。

从人体解刨学和运动解剖学的角度,把肌肉的起点、止点、起止点位于核心区的肌肉群称为核心肌群。主要包括:背部肌群9对;腹部肌群5对;髋肌肌群12对;大腿肌群11对;盆底肌4对;膈肌1个。其中起止点均在核心区的有:多裂肌、回旋肌、棘间肌、横突间肌、腹内斜肌、腹横肌、腰方肌、肛提肌、尾骨肌、会阴浅横肌、会阴深横肌、膈肌,11对1块。起点在核心的肌肉群:背阔肌、下后锯肌竖脊肌、髂腰肌、腰小肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、股方肌、闭孔内外肌、上下孖肌、股直肌、扩筋膜张肌、缝匠肌、腘绳肌、耻骨肌、长收肌、股薄肌、短收肌、大收肌,29对。止点在核心区:腹外斜肌,1对。

2 核心力量与篮球技术分析

核心区是连接上下肢的纽带,对上下肢的力量有承上启下的作用。篮球运动作为一种全身的身体运动,对于身体的协调用力有很高的要求,身体的协调和稳定决定了篮球技术动作的正确度以及完成的效度。因此,核心区的力量的好坏就直接决定了篮球技术是否能够正常发挥和进一步提高。

2.1 核心力量与投篮

在篮球运动中投篮有着它独有的意义,无论我们在做何种技术或战术安排最终只有一个目的就是投篮得分。投篮在篮球比赛中也是唯一的得分手段。可以说投篮的好与坏对于一个球队来说是非常的重要。因此,根据投篮的要求和投篮的基本姿势可以明确的看出,核心力量在投篮中的重要意义。投篮时膝关节微屈是以下肢发力过度到上肢的投球手出手,在这之后有个身体的协调前摆的动作,核心区的肌肉群起到了过度力量的作用,同时也起到了稳定支撑和协调的作用,大体上是腹前几群和背部肌群以及盆地肌群起到了一个缸上部的稳固支撑使得力量过度能够实现保持了身体的协调和稳定,为投篮完成提供了稳固的支撑基础,这样可以使投篮动作能够较好的完成。

2.2 核心力量与运球

篮球运动中运球相对是比较的复杂的,原因是为了摆脱对手的防守有时要用到好的的方法。不论那种方法,其中核心区的汽缸作用都是非常明显的。以背后变相为例,运球前进时背后运球,人的正面是向前运动的,而手是向背后拍球的这样核心区的腹部肌群和腰部肌群有一个明显的扭曲力,同时,核心区的肌群还必须保证身体上下肢的协调使得运动员的运动是向前的,核心区起着链接和支撑的作用。因此,核心区力量的好坏影响着运球的动作是否能够正确的做完,能够为下一个动作提供很好的链接帮助。

2.3 核心力量与传球

传球的方式很多,而且对于腰腹力量也是有很高的要求的,在行进间单手传击地球时腰腹起群用力,保持上下肢的协调,同时给予力量的支持是身体可以保持平衡,为做下一个动作提供保证。在行进间传球,要保持运动的稳定同时还要把球传好,这就要求上肢和下肢协调的配合,这时腰部肌群对于上下肢的联系是很重要的,没有固定上肢无法给出足够的力量将球传到预定的位置,而没有固定下肢的力量也无法传递。所以,核心区的力量对于传球是很重要的。

2.4 核心力量与防守和单打

希伯特是大家都熟知的人,人们都称之为“黑姚明”前提是他比较的高。对于希伯特来说身高是他的优势,但是他的腰腹肌也成为他在比赛中的劣势。在2013-2014NBA篮球赛步行者对热火的比赛中,希伯特突破了波什后的勾手可以看出他的核心区力量有多差,如果对抗放在其他的中锋就是一计扣篮,可是希伯特却是勾手而且是躺在了地上,在完成突破后,腰腹力量不够,无法带动身体扭转这使得不得不用勾手,可是核心区的力量薄弱,也使他完成勾手后不能链接身体保持平衡所以才会倒地。关于希伯特,他的核心区力量也时常是人们谈论的话题,只要有一力量好的队员在后面推着他的腰可能就能把顶在禁区外,所以,核心区力量对于一个内线是多么的重要。同样,核心区作为连接上下肢的纽带,对于每一个篮球运动员都是非常的重要,他直接决定了篮球比赛中能否完成技术动作,能否在一对一的防守和单打中成功。

3 篮球技术中的核心力量训练方法

3.1 一般的核心力量训练方法

可采用由表及里、由浅入深、由慢到快的 徒手练习,可以有效的刺激核心区深深层次的肌肉群,这样可以使受练习者能够很好的控制身体的用力和协调力,普遍采用的方式如侧卧或仰卧或俯卧中的直背支撑、交叉转动。再如,仰卧举腿、仰卧起坐、半仰卧起坐,可以发展腹直肌上部力量;蛙式仰卧起坐可以发展腹直肌力量;仰卧侧踢腿可以发展腹内外斜肌力量;仰卧两头、悬垂举腿起可以发展腹直肌和髂腰肌力量;屈膝举腿发展腹直肌下部力量;举腿环绕发展腹直肌、腹外斜肌力量;髋部的练习可以采用原地展髋、挺身转髋、肋木提髋等练习。

3.2 专项核心力量训练方法

3.2.1 借助器械的练习

身体的平横和稳定性是在核心稳定能力的基础上,由皮层下中枢控制,并由人体运动气管参与的具有下意识的反射活动心智的动作调控机制。可以使用一些器械来练习,如仰卧板、支撑深蹲、平衡球、拉力带、单杠、瑞士球等,增加要腹肌的肌肉,增加肌肉的力量,并通过动作的过程中控制身体的平横和协调能力。用拉力带系于要上后面系于人身上,前面的人带球向前跑后面的给予一定的力量,使之承受一定的力量发展腰部以及上下肢的协调力。

3.2.2 非器械的对抗练习

器械的练习总是在练中长,不练就会下降,所以,好的办法是在训练中不断的加强核心力量的练习。比如,在训练中加强两个人的力量对抗,碰撞或者背身单打的对抗,也可以面对篮板的摸高练习,可以提高身体的协调,和下肢的爆发力,也可以徒手的篮球半场的模拟对抗这样周而复始对于篮球的技战术的提高核心力量的发展都有促进作用。

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