中学生竞技健美操B组难度动作训练方法

马鸿韬 （北京体育大学体育艺术系，100084）

中学生竞技健美操B组难度动作训练方法

马鸿韬 （北京体育大学体育艺术系，100084）

竞技健美操B组难度动作主要由分腿支撑类、直角支撑类、直角支撑分腿类、分腿高直角支撑类、肘撑类、水平支撑类和文森支撑类组成。

下面介绍几种竞技健美操B组难度静力性力量难度动作的训练方法, 以期提高中学竞技健美操运动员难度动作的技术水平。

一、分腿支撑转体360°

标准动作：分腿坐立；分腿支撑，推换手身体转动360°，整个支撑过程保持2秒；手移位不多于4次，回到起始位置（见图1）。

训练方法1：分腿坐举腿绕环（见图2）。运动员成分腿坐，举腿绕环，练习运动员的控腿收腹能力。每组10次，重复3组。

训练方法2：分腿提臀坐（见图3）。运动员成分腿坐，脚部触地，收腹提臀，练习运动员提臀收腹能力。每组10次，重复3组。

训练方法3：分腿支撑移动（见图4）。运动员成分腿支撑，保持分腿支撑推换手向前移动，帮助运动员体会分腿支撑推换手动作技术。每组换手5次，重复3组。

注意事项：（1）腹直肌和股四头肌收缩，保持重心稳定；（2）手掌必须平整地撑于地面，保持脚背和膝关节绷直；（3）顶肩的同时有节奏地推换手转动。

二、直角支撑转体360°

标准动作：直角坐撑；直角支撑开始转体360°；手移位不多于4次，以直角支撑动作结束（见图5）。

训练方法1：直角提臀坐（见图6）。运动员成直角坐撑，脚部触地，收腹提臀，每组10次，重复3组。

训练方法2：双杠直角支撑行进（见图7）。运动员在双杠上成直角支撑，保持直角支撑推换手向前移动，体会不完全直角支撑时推换手重心控制技术。每组推换手10次，重复3组。

训练方法3：帮助直角支撑推换手（见图8）。运动员成直角支撑，教练员站在运动员体前，手扶其两脚踝，在运动员移动时，使其脚不触地完成推换手。每组推换手10次，重复3组。

注意事项：（1）推换手移位时要控制好重心；（2）转体转足360°，膝关节不得弯屈，换手次数不得过多；（3）腹直肌和股四头肌收缩，保持提臀收腹，脚部和臀部不要触地。

三、并腿高直角支撑转体180°

标准动作：直角坐撑；两臂支撑身体于身后，只允许双手触地，屈髋并腿向上举起成“V”字（垂直于地面），两腿贴近胸部；保持并腿高直角支撑转体180°，双手在地面上最多移位2次，转体后保持高直角支撑姿态2秒（见图9）。

训练方法1：帮助高直角支撑（如图10）。运动员成直角支撑，教练员站在运动员体前，双手扶住运动员脚踝，帮助运动员完成从直角支撑成高直角支撑。每组5次，重复3组。

训练方法2：高直角支撑（见图11）。运动员成直角支撑，屈髋收腹成高直角支撑，还原成直角支撑。每组5次，重复3组。

训练方法3：帮助高直角支撑移位（见图12）。教练员站在运动员身后，两手抓住运动员脚踝，帮助运动员成高直角支撑，保持高直角支撑状态，双手向前移位。体会移位时身体重心的控制。每组推换手5次，重复2组。

注意事项：（1）腹直肌和股四头肌高度收缩，保持重心稳定，有节奏地推换手转体；（2）转体时控制住身体重心，膝盖不要弯屈；（3）转体时注意保持下肢与躯干的角度。

四、直角分腿组合支撑转体360°

标准动作：分腿支撑；转体360°，每转180°，手脚并换（分腿支撑-直角支撑-分腿支撑）；以直角支撑姿态结束，并保持2秒（见图13）。

训练方法1：直角支撑成分腿支撑（如图14）。运动员成直角支撑，分腿的同时推换手成分腿支撑。每组5次，重复3组。

训练方法2：直角支撑成分腿支撑转体180°（见图15）。运动员成直角支撑，在成分腿支撑推换手时转体180°。每组5次，重复3组。

训练方法3：直角支撑推换手（见图16）运动员成直角支撑，重心左右移动，双手交替推换手，体会直角支撑时推换手的动作技术。每组推换手10次，重复3组。

注意事项：（1）膝盖时刻保持绷直，稳定重心；（2）推换手次数不可多于4次；（3）变直角支撑时，双腿注意并拢。

五、分腿水平支撑

标准动作：运动员成跪撑；整个身体用双手直臂支撑，手指可向外或向后指向脚尖；双腿处于分开位置，整个身体成一直线，不得超过水平面以上20°；保持分腿水平支撑姿态2秒（见图17）。

训练方法1：（1）台上水平分腿支撑探肩（如图18）。运动员成俯撑姿态，双脚放于高台上，向前探肩，提高肩部的控制能力。每组5次，重复3组。

训练方法2：团身支撑探肩（见图19）。运动员成跪撑，双手放于身体两侧，团身推起，向前探肩。每组5次，重复3组。

训练方法3：推小车（见图20）。运动员成俯撑，教练员站于运动员身后，双手抬起运动员脚踝，运动员用双手爬行。每组50米，重复3组。

训练方法4：帮助俯撑向前探肩方法1（见图21）。运动员成俯撑，教练员站于运动员后方，手托其一脚踝，运动员自主发力向前探肩；方法2（见图22），运动员成俯撑，教练员站于运动员前方，一手下压运动员颈部，另一手扶其肩部，帮助运动员体会探肩技术。每组5秒，重复3组。

注意事项：（1）竖脊肌、臀大肌收缩，重心前移探肩；（2）控制重心，身体不要过分前倾导致水平角过大；（3）手臂、膝盖不要弯屈，保持核心的稳定性。

六、建议

1.要根据运动员的实际情况选择适当难度动作，过分追求高难度动作是不切实际的，对于过高的难度动作运动员很难完成或完成质量不高，这将影响整套操的质量，同时也会加大不必要的运动损伤。

2.进行难度动作训练时要加强保护，并有针对性地进行辅助训练。

3.充分利用分解练习法进行难度动作训练，循序渐进地掌握整个难度动作。

4.在进行B组难度动作训练时，控制运动负荷，注意运动员的身体恢复情况，在运动员负荷内，可适当增加上肢力量、核心力量等力量训练。

马鸿韬，博士，教授、博士生导师;北京体育大学体育艺术系主任。作为中国培养的第一位体育教育专业（健美操、艺术体操理论与实践方向）女博士曾获全国大学生健美操艺术体操锦标赛冠军，全国健美操锦标赛亚军；获教育部“新世纪优秀人才支持计划”资助；国家体育总局“优秀青年专业技术人员百人计划”培养对象首批人选；第三十届奥运会科研攻关与科技服务突出贡献个人。作为创编组长研制了“中华人民共和国第九套广播体操”、“全国第三套中小学系列广播体操”等；主要著作有《竞技健美操》、《啦啦操运动》、《大众流行健身项目理论与实践》、《健美操》、《现代健美操训练法》等10余部，其中《健美操运动教程》被评为校精品教材，《健美操》课程被评为校精品课程。