女子举重的少年儿童早期技术教学

2014-12-06施文

当代体育科技 2014年35期

关键词：上体杠铃发力

施文

(南京市体育运动学校江西南昌 210001)

女子举重的少年儿童早期技术教学

施文

(南京市体育运动学校江西南昌 210001)

业余体校的主要任务:是为国家培养德智体全面发展,具有良好身体素质和一定运动水平的优秀运动员后备人材。要求少年儿童学习掌握举重运动的基本知识,技术,以建立正确的动力定型,为以后不断提高专项运动水平,打好基础。

女子举重少年儿童早期教学举重技术

随着全国女子举重运动不断的发展趋势，同时我们也注意到获得冠军的年龄也在不断的减小。因此青少年开始练习举重的时间也要比过去早的多。通过很多举重专门的文献以及许多有经验的教练员的长期研究，主张开始从事举重训练的最佳年龄大约为10岁。而目前全国冠军的年龄也基本在15～18岁之间，这也证明这项运动的早期训练开始小年龄化。以下是我个人针对10岁～12岁初学者女子举重队员的教学顺序

1 根据少年儿童的特点进行专项技术教学

1.1 抓举技术分解教学

(1)抓举预备姿势的站距：首先讲解与示范告知运动员，站距的要求与概念。引导运动员走近杠铃，站立在横杠中间时，两足与横杠之间的距离和两足之间的距离。比较适宜的是：两足站在横杠中间，横杠的垂直射影落在足掌前部的中间，两足跟间隔15厘米左右，两足尖自然分开。握距：是握住杠铃后两手的距离。讲解要求并示范，告诉运动员抓举的握距一般采用宽握距，握距的标准，是肩宽加一臂握拳之长。并告知宽握道理，量好了握距，告知运动员正确的握法，并示范。锁握：是食指与中指在横杠的另一面压住正个一节拇指握住杠铃。其优点是，食指与中指能较牢固地扣住拇指，手指与横杠两面的接触面比较平均，两面的摩擦力相当，上拉时横杠不致向一面转动而松握。握好杠铃后，膝屈向足尖方向。小腿贴住横杠，上体前倾，肩部在横杠的前上方，胸挺腰直，臀部稍低于肩部，头部正直，眼视前下方，两臂自然伸直。摆好抓举的预备姿势。熟练以后，进行下一步的教学。

(2)膝上宽拉—宽拉：抓举起铃预备姿势起铃至发力点的全部，伸膝，伸髋，用力的过程，确定发力点位置，要求掌握好，开始提铃时重心的移动，引膝技术的节奏，以及发力向上时，提肘，耸肩，用腿发力的过程。

做好预备姿势后，随即上拉杠铃，上拉是抓举的主要组成部分，由三个阶段连接成一个连续动作，在各个阶段中，身体各部位肌肉用力必须非常协调。第一阶段：即将杠铃从地面提起至膝前，这阶段，主要是靠腿伸肌用力伸膝关节，髋关节相应展开，使肩与臀部位置，同时提高带动杠铃向上提起，这样做的好处有，(1)上拉之前，膝关节处于较大的角度，便于用力伸展；(2)当杠铃达到膝前高度时，腿部已近伸直状态，使后一阶段上拉有了牢固的支撑，同时髋部已相应展开，便于这部分在后阶段上拉用力；(3)膝部在伸展同时后移，杠铃就能不受小腿阻碍而更接近身体和较直的路线向上运动。在这阶段中，上体与地面之间的角度改变不大，保持胸挺腰直的姿势和两臂自然伸直的状态，背阔肌要施加力量控制两臂将杠铃贴近小腿向上带起。第二阶段：将杠铃继续上拉至大腿的中上部位。这阶段主要靠大腿后部的股二头肌，臀大肌的收缩伸展髋关节抬起身体，提高肩的位置，两臂自然伸直带起杠铃。在这阶段中，膝关节向杠下前移和稍微回屈，而不是继续伸展，这时膝的前移和回屈，便于髋部伸展和使股四头肌适度伸长。在这阶段上拉结束时，“三点”更近垂直，膝，髋部位伸展成钝角，这两关节的伸肌亦处于较适宜的长度，上体前倾程度处于有利的杠杆状态，这些都给下阶段上拉——发力准备了良好的生理和物理条件。第三阶段：发力阶段，紧接着第二阶段上拉，机体在最短时间内发出最大力量将杠铃拉高。这阶段主要靠股四头肌，股二头肌，臀大肌以爆发力性的力量作蹬腿。挺髋，接着提踵，耸肩，最后提肘上拉杠铃，使其以最大加速向上运动。这时膝，髋关节的伸展既要快速又要充分，不充分伸展这两部分就等于上拉动作没有完成，发力打了折扣。杠铃因通过发力而获得了向上运动的最大加速度，在发力结束后就能惯性运动至适宜的高度，为完成下一环教学动作。

(3)膝上高抓—高抓：要求在掌握上拉的动作后，明确发力点，体会发力向上的用力节奏。要求运动员掌握，伸膝，伸髋，展体，蹬腿，耸肩提肘，提踵暴发力性上拉的动作节奏，与半蹲支撑之间，协调转换的配合，教学中，应注意发力后耸肩提肘引铃的路线，与屈膝上甩前臂支撑杠铃。要求发力猛，半蹲快，锁肩紧，是关键的一部分。在教学中，先示范，杠铃放至大腿中上部位后，上体的前倾度约45度，运动员采用木棍作固定发力点的身体姿势练习，发力点选择好了，接着教发力上拉，掌握大腿的运用。反复练习。

(4)抓举下蹲支撑：其目的，主要是使初学者掌握下蹲支撑杠铃时，身体重心和杠铃重心协调一致，以获得稳固的支持。根据运动员个人关节的柔韧性初步确定下蹲架子的高度。随着以后训练的加强，逐以改进。支撑练习是两手宽握杠铃，伸直两臂向上锁肩支撑，挺胸别腰，屈膝深蹲感觉受力点，要体会发力与下蹲上下配合的肌肉协调性和下蹲支撑的准确性，稳定性，感觉肌肉的用力感，加强支撑能力。

(5)悬吊抓—抓举：悬吊抓：教学目的，是为了让运动员正确体会和掌握开始提铃时重心的移动，引膝技术的节奏和发力后引铃路线至支撑掌握，抓举分解技术动作后：从上往下，把动作结合起来，从站距，握铃，开始做好抓举预备姿势，从提铃，引膝，伸髋，发力上拉，与下蹲支撑，等技术相连接起来，并要注意技术动作每个时段的节奏，协调而完整的加以练习。

1.2 挺举技术分解教学

(相对容易点，初学者有了初步的概念)并告知挺举是由下蹲反与上挺两部分组成。

(1)挺举预备姿势的站距，握距：示范讲解区分与抓举站距握距的区别，以及示范预备姿势。两脚和两腿位置，上体与头部姿势，握法等于大体相同，不同的是挺举握距比抓举窄，提铃时上体前倾度比抓举小，由于挺举将来的重量比抓举大的多，因此挺举的握距要有利于提铃，又要有利于支撑，，一般挺举的握距在握住横杠后两手间隔与肩同宽的窄握距。但是窄握距对运动员的腕，肘，肩关节的柔韧性要求高，对于一些关节柔韧性比较差的，可以根据情况，稍宽于肩的握距来弥补。

(2)膝上窄拉—窄拉：这一步骤：主要学习，挺举起铃预备姿势及起铃至发力点的全部伸膝伸髋过程，区别抓举与挺举的发力点位置，由于挺举握距比抓举窄，所以引膝动作结束时，杠铃位置也比抓举低，这样一来，膝，髋关节角度，伸髋伸膝肌群的初长度和上体前倾度基本上与抓举时身体姿势相同，即均处于最有利的发力位置，要求掌握好发力点；开始提肘时，重心移动，引膝，路线的节奏，以及发力向上，提肘耸肩，用腿发力的过程。特别要区分宽拉与窄拉之间提肘动作的高度。

(3)膝上高反—高反：在掌握膝上窄拉与窄拉的基础上，先练习膝上高反。要求，发力向上伸髋，蹬腿，展体，耸肩提踵，半蹲出肘时，提气，挺胸承接杠铃。上体直，出肘下蹲快，要注意发力过后的出肘接铃的速度，加强接铃的主动性。反复练习后，再结合窄拉进行高反练习。同时要注意，伸膝，伸髋，发力展体，提踵耸肩及屈膝出肘接铃这一系列动作节奏和动作用力协调性。

(4)下蹲反：在初步掌握高反的基础上，进行下蹲反练习，掌握从上至下起铃的伸膝伸髋发力出肘下蹲接铃的完整技术。同时要求技术动作协调性与一致性，以及下蹲接铃架子的主动性。在示范是要求要明确，在发力提踵的瞬间开始，下蹲反的下肢动作与抓举下蹲时相同，但是由于杠铃向上的惯性运动时间比抓举短，所以下蹲必须迅速积极主动。把杠铃反至胸部，停放在锁骨上，两肘抬高，上臂近水平位。这时腰背肌用力收紧，上体挺直，头部抬起，总重心落在踝关节前面，约在全脚掌中部。

(5)预蹲—半挺：在挺举技术中，预蹲是最关键的一个环节，预蹲要求，挺胸，提气，收紧腰，两肘抬高，杠铃置于锁骨和三角肌上，反复体会“压三点”的要领，在练习预蹲时，要注意“稳，浅，直”三个要点。控制好，身体重心，及预蹲的角度，再教上挺发力向上的上送过程。发力上送后，转下蹲支撑的上下配合。要协调屈膝缓冲，两臂支撑杠铃这一技术要求协调及主动，杠铃与人体重心上下移动的动作要有一致性。

(6)分腿挺：在掌握半挺动作的基础上，再教分腿挺技术，要求在分腿中，从侧面看上去，杠铃重心，肩，肘，与髋在一条垂直线上，分腿时要擦出去，分腿速度一致，不许跳者分腿，反复加以练习，特别要注意是预蹲过后的上送技术，要充分上送，才能分腿支撑，同时要求分腿与支撑技术要一致用力及要有速度。

(7)挺举：通过掌握高反，下蹲反，半挺，分腿挺等专项，半技术后，再把这几个分解的技术环节连贯起来进行组合练习，练习完整的挺举动作。同时要求掌握挺举技术中，每个环节的动作节奏及用力协调性。