“网球肘”发病机制及预防性训练方法初探

杨丰旭

(黑龙江中医药大学 黑龙江哈尔滨 150040)

1 网球肘发病机制

1.1 生理方面

从机体的生理特性角度分析：肘关节是由肱骨下端、桡骨上端、尺骨上端及周围韧带所构成的复关节,其主要包括肱尺、肱桡、桡尺近侧三个关节。肘关节节囊前后臂薄而且松弛,内外侧由尺侧副韧带、桡侧副韧带和桡骨环状韧带构成。

造成“网球肘”的根本原因是打球时肘部所承受的冲击力和震动。每个人都有着不一样的关节、韧带、肌肉的运动能力,并且有一定的极限。当击球动作的力量、旋转的角度超过了手臂的正常承受能力时,就会使前臂的肌腱纤维因反复过度牵扯而劳损,慢慢就演变成了“网球肘”。

1.2 技术原因

我认为“网球肘”的诱发因素与技术动作的错误有密切联系。在网球的各种技术动作中,肘关节损伤与网球的基本技术动作错误有密切的关系。如：握拍方法不正确、人与球间的距离不合理等,而导致手臂过分发力,肘部急速伸直(较常见于反拍击球时);在正手击球时没有靠腰部带动转肩的力量,而是用手臂力量打球,移动动作僵硬,身体未能充分的展开;业余爱好者一味地模仿职业球员的技术动作,而并没有根据自己的身体特点,选择恰当的、适合自己的击球方式;击球时肘部常常远离身体腋下,直接导致练习时不能经常地击中“甜点区”;对于一些速度较慢的来球处理不当等等。

综上所述,绝大多数“网球肘”的产生实际上都是技术动作不合理、过分使用手臂力量造成的。这与运动生物力学的规律不相符合,同时也与人体解剖学结构和人体生理机能的客观要求不符。错误的技术动作对于人体竞技水平和运动能力的提高是不利的,也是运动损伤形成的必要因素,这都是从运动解剖学和运动生物力学的角度来分析的结果。

1.3 其它因素

1.3.1 准备活动与整理放松不充分

运动前的准备活动是非常重要的。有很多球员并不注意这方面的问题,特别是业余爱好者往往忽略这方面的重要性,结果经常导致运动性的损伤。

网球运动对技术动作的要求比较高,如果准备活动相对充分,身体的肌肉群和各个关节就可以充分伸展,这样比较有利于准确的完成技术动作。显而易见科学、合理的进行网球运动前的准备活动是预防肘关节损伤的重要前提,我们的球员在做准备活动的时候要注意：除一般性活动外,还要做好专项准备活动。要特别重视加强腕、肘关节的多方向性准备活动,如：腕、踝关节的充分旋转。这样做可以循序渐进的增加肘关节的运动负荷。此外,相对充分的放松练习也很必要。

1.3.2 局部过度性疲劳

网球运动是一个技、战术与体能并重的项目。比赛时间长、运动量大、回合球次数多以及对球员的心理素质要求较高等,都是网球运动的特点。底线战术型选手在比赛过程中总击球次数可达上千次,这使得球员的手臂、肩部和肘关节的负荷都超出了规定范围,因此局部的过度疲劳也会导致球员的肘关节发生运动性损伤。

1.3.3 上肢肌肉力量不足

众所周知,在网球运动中上肢运动剧烈,如果我们的运动员手腕伸肌肌力不够强大,则该球员在击球的过程中便会“失稳”。这时的手腕便会被迫前屈,从而使筋腱承受更大的压力。也就是说如果手腕伸肌柔韧性降低,筋膜的负荷便随之增加。这样对手腕肌腱形成较大负荷,同时由于肌力不足会增加筋腱的磨损。这也是“网球肘”形成的一条重要因素。

2 网球肘的预防性训练方法

所谓预防性训练方法就是是通过科学合理的训练手段和训练方法来预防“网球肘”的发生。下面介绍几种有效、实用的训练方式,可以对“网球肘”的发生起到积极的抑制作用。

2.1 加强身体素质练习

要重视加强对手腕、手臂力量和柔韧性的练习。尤其是对前臂伸肌的力量训练。

力量练习的方法有传接实心球、俯卧撑、利用哑铃进行挥拍等等,这些练习方法对力量的提升有比较明显的效果。值得注意的是：无论使用哪种练习方式,一定要注意动作的规范性。另外,在练习过程中,切记不可使手臂过度疲劳。

柔韧性练习应在力量练习前和后分别进行,每天约10～25min即可。三角肌、肩部、腕关节和肘关节的伸展练习都对“网球肘”的预防大有帮助。由于网球运动的技术动作不是单一的腕肘用力,而是肩、腰、腿的连贯发力。因此发展和提高球员的肩部、腰部和腿部的柔韧性,可以大大减少对肘关节的损伤。

2.2 改进技术动作

所谓改进技术动作,主要是指正手和反手的击球动作。错误的技术动作是“网球肘”产生的罪魁祸首,改进错误的技术动作是根治“网球肘”的最佳方法和有效途径。球员要加强对基本技术的训练,建立正确技术动作概念,明确各项技术的发力顺序,形成良好的动力定型。例如：对于单手反拍的选手一定要特别强调靠转体、转肩的力量带动手臂去打球,而不是靠手臂“拨球”。正手击球时要尽量避免手腕、手掌的翻转动作,因为这种随意的翻转最易使前臂伸肌腱受伤,还有就是要注意不可直臂击球。

在学习正确技术动作的同时,还要加强移动步法的训练。这样就做到了抢占有利的击球位置,便于上肢有效发力;使得整个身体协调统一,彻底完成完整的击球动作。

2.3 其它较常见预防性训练方法

(1)保持正常坐姿,前臂放松置于腿上,肘关节伸直,手握哑铃,掌心向上,慢慢地向上做弯曲运动,到不能再弯的位置时保持4～7s,然后慢慢地放回原位。手掌向下,重复上面的动作。

(2)保持肘关节成90°角,贴在身体的一侧并夹紧。手握哑铃,掌心向上,慢慢转动前臂,转至掌心向下,保持5～8s,然后慢慢转动前臂恢复到初始姿势。

(3)伸腕练习：手腕承受初始重量为0.4～0.8kg,最大程度时保持5个数,重复15次为1组,每天2组;逐渐增加重复次数,至30次时增加0.4kg重量,而减少重复次数至15次,再逐渐增加重复次数。

(4)曲腕练习：手腕承受起始重量亦不要很重,重复15次为1组,每天2组;逐渐增加重复次数,至30次时增加0.4kg重量,而减少重复次数至15次,再逐渐增加重复次数。

(5)伸肌牵拉：伸肘屈腕牵拉,在最大程度保持5个数,重复20次为1组,每天2组。

(6)还有就是借助橡胶球或握力器进行握力练习。握力练习一般大约需要4～6min,每天4次,时间和次数可以逐渐增加。当前臂感觉疲劳时,立即休息,待疲劳缓解后再继续练习。

3 研究结论

当网球爱好者出现肘关节外侧酸痛,即用力伸腕或者前臂用力旋前、旋后时出现局部疼痛时,证明该球员出现了“网球肘”的早期症状。因此我建议在选用较大拍面球拍的基础上,接受专业教练的规范指导,这样做目的就是要改进错误的技术动作。一个简单的例子：通过单手反拍和双手反拍的技术对比,我们发现单手反拍更多地运用肩膀与手臂更多的扭转力量;相反地双手反拍则可以减少压力,同时又可以产生更大的前冲力量。这就印证了“采用双手反拍技术的球员较单手反拍的运动员‘网球肘’的发病几率低”,这句话的真实性。

另外,还要注意适时休息和营养合理搭配。通过食物摄取机体所需要营养物质,及时补充体内损耗。

通过以上对“网球肘”发病机制和预防性训练方法的研究,我们可以得到这样一个启示：那就是运动性损伤的诱发因素是多方面的,但究其根本原因却是有一定规律的。我们只有在充分掌握其产生的生理、技术等方面因素的基础上,采取积极有效的预防措施,才可有效降低运动性损伤的患病几率。

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