新规则导向下羽毛球运动员体能训练方法研究①

季文 高柳

(1.云南大学旅游文化学院基础部体育教研室 云南丽江 674100; 2.滁州学院体育学院 安徽滁州 239000)

国际羽毛球联合会自2006年2月1日起全面试行21分每球得分制,这项决定标志着有着百年传统的羽毛球运动即将进入一个新的时期,也意味着新赛制的实施对旧赛制下形成的体能训练理念、方法的冲击也会是巨大的。因此,传统体能训练的改革已迫在眉睫。新规则下运动员无论是身体条件还是心理素质都会与之前有较大的差异,更为重要的是世界竞技体能训练理念日新月异,如果墨守成规,盲目自信,忽视理论学习,不积极更新观念,就会被时代所淘汰。因此我们广大的教练员必须高度重视对当代尖端科技的学习,不断丰富自身的训练理念,对现代体能的概念和理念有新的认识,不断提出新的理论和先进理念,设计出独特的体能训练方法和手段,以适应新赛制对体能训练的需要。

1 研究方法

1.1 文献资料法

根据本论文研究的需要,通过中国学术期刊网、中国体育报等查阅有关羽毛球体能训练方面研究资料,为本研究提供理论依据。

1.2 专家访谈法

走访运动训练学方面的专家,了解体能的含义及其所涵盖的范围。访问了羽毛球方面的专家、教师和教练员,参考和汲取他们对新规则下羽毛球体能训练等相关问题的看法。

2 结果与分析

新规则、新赛制下的羽毛球运动员体能训练应合理安排大周期和小周期,且训练时要以专项技术相关的体能训练内容为主,科学的安排训练频度和节奏以保证羽毛球竞赛期较高的竞技能力为准。现代羽毛球运动尤其是新赛制实施以来,其对抗日趋激烈,大强度的比赛对运动员的体能提出了更高的要求,使其成为决定运动成绩的重要因素。要根据羽毛球运动的特点,采用专门的、有针对性的训练手段发展,与羽毛球运动水平有直接关系的专项身体素质、机体机能和身体形态等,体能训练的主要内容是运动素质训练。羽毛球运动员专项运动素质内容主要有以下几项。

速度——反应速度、步法移动速度、动作速度(起跳速度、挥臂速度等);力量——爆发力、核心力量(腹背肌和髋部);耐力——速度耐力。

2.1 速度的训练

羽毛球运动中的速度是身体素质的核心,它包括反应速度、动作速度和位移速度三种[1]。

2.1.1 反应速度的训练

依据羽毛球运动的专项特点,在训练中给予不同类型的刺激信号,以有效地提高运动员对各种信号的反应能力。对于羽毛球这种隔网对抗类项目而言,主要应该给予各种视觉信号刺激以传递技战术变化的信息,从而有效地提高运动员的应变能力[2]。同时,也需要进行适当的听觉信号训练,使运动员在双打比赛中能够迅速接收到同伴传递而来的信息,使战术配合更加默契。在羽毛球实战中选手往往需要不断的做出选择性反应,所以不仅要在运动员体力和精力充沛的情况下进行相应的信号刺激训练,还要在略感疲劳和非常疲劳时进行,只有这样的训练方式才能更好地适应比赛时的需要。具体的训练方法有采用多球做快速反应击球练习、听教练员给出的信号做反应动作的游戏练习等。

2.1.2 动作速度的训练

快速是羽毛球专项化的特点,但完成动作时正确的技术动作也很重要。动作速度的基础是运动员的快速力量,因此,在进行动作速度训练时必须和专项动作相结合。动作速度的训练应强调主要依靠强度大的磷酸原系统供能,在保证动作技术质量的基础下尽可能的使动作快速、有力。发展动作速度主要采用的方法是重复训练法,该方法的主要功能是用于提高以无氧代谢为主的短时耐力或以混合代谢中偏于无氧代谢的中时耐力训练,符合羽毛球的供能特点。羽毛球运动中的动作速度主要体现在上肢的挥拍速度,在这类训练中我们可以安排如下的训练方法：(1)采用网球拍进行专门性挥拍练习;(2)利用多球进行连续的杀球,前半场的抽、扑、推、后场被动的平抽等。

2.1.3 步法移动速度训练

羽毛球比赛中,运动员场上步法移动速度的快慢会直接影响到击球的质量[3]。训练强度一般在最大心率的90%以上,在此之前需要做一些中等或中高强度的适应性练习,且训练时应给予足够的刺激。根据羽毛球场地和步法位移的特点,高强度的训练不宜超过10s,以冲刺跑为例总距离应掌握在30～60m,次数和组数需根据运动员的实际水平、克服疲劳及机体恢复的能力来决定。间歇时间应以不影响下次训练效果为宜。同时,训练时要做到移动速度与动作技术的必要结合,在移动速度训练中我们可以安排如下的训练方法：绑沙袋进行专项步法练习,包括跨步、垫步、交叉步等;教练在网前向对面前后左右不定向的快速抛球,队员在场地中心快速接球,要求动作快、回位快、反应敏捷等。

2.2 力量的训练

力量素质是指肌肉工作时克服内外阻力的能力。从运动生理学角度讲,它是对运动员肌肉收缩程度的反映[4]。力量一般分为最大力量、快速力量、力量耐力三种。根据新规则的特点,主要以发展快速力量中的爆发力为主,结合小肌肉群的核心力量的辅助训练。

2.2.1 爆发力的训练

爆发力是羽毛球运动中必需具备的一种力量素质,大部分的羽毛球技术动作都是运用爆发力去完成的[5]。在力量训练方法中,超长收缩力量训练法对于发展爆发力是最有效的,但不能对肌力较弱或少年、儿童频繁使用。跳深练习是最典型的超长收缩力量训练的手段,可以增强羽毛球运动员对不同方向作用力的运用及控制能力,提高快速缓冲和蹬伸能力。在进行爆发力训练时要注意对负荷强度、负荷量及间歇时间的控制。现在用于提高爆发力的训练方法和手段有多种多样,在影响爆发力的力量和速度这两个因素中,有主要针对肌肉收缩力量的负重全蹲起蹬和半蹲起蹬、负重弹跳等,上肢的推举杠铃、负重肩上臂屈伸等;也有主要针对肌肉收缩速度的下肢蛙跳、纵跳、单足跳等,上肢的挥拉橡皮筋、挥竹枝等。

2.2.2 核心力量的训练

在体能训练中除加强对上肢及下肢力量训练的同时,也不能忽视对躯干的小肌肉群及身体协调性、柔韧性的训练。近几年,利用瑞士球进行核心力量的训练在诸如体操、健美操等项目中已经得到广泛应用。瑞士球具有不稳定性,在球上练习可以充分刺激全身尤其是核心部位的肌肉协作,维持人体的平衡和稳定。瑞士球通过强化躯干肌肉、强化非主导侧肢体运动能力等手段,提高身体在高速运动中的平衡、控制能力,加强力量在运动链上的传导。

练习手段：瑞士球。

练习方法：头枕瑞士球成桥左右快速转体、瑞士球快速俯卧撑、瑞士球俯撑快速足滚球等。

练习次数：每周练习3次。

练习时间：每次30min左右,每个动作持续30s。

间歇时间：不同动作之间间歇30s,共做3组,组间歇5min。

2.3 耐力的训练

耐力素质与羽毛球的比赛成绩是密切相关的,在高水平比赛中,当技术、心理和比赛经验等决定胜负的各种因素差别不大的情况下,耐力成绩越好,羽毛球比赛名次就越高。

羽毛球比赛历时数10min,是由平均3～10s的激烈运动,12～21s的间歇相互交替组成的,显然羽毛球运动的能量代谢特点是以快速的ATP-CP分解,继之以高水平的有氧再合成,减少无氧糖酵解的参与,才能长时间地保持高水平的运动能力。羽毛球作为一项高强度对抗、技术以速度更快、力量更大为要求的运动项目,决定了它的供能方式应该是以无氧为主,教练员应高度重视发展无氧耐力。

在羽毛球比赛中,运动员要保持较长时间的高速跑动和快速完成技术动作的能力,当然需要在训练中就具备高水平的专项速度耐力。在制定训练计划时首先应选择最能发展专项运动的主要能量系统,而最好的提高速度耐力的方法应是间歇训练法。根据羽毛球速度耐力的特点,在采用间歇训练法时,必须抓住短时间、高强度,即要求高强度运动与短暂间歇交替进行。羽毛球多球训练不仅有趣味性、刺激性,而且能与专项技术结合在一起,最重要的是教练员可以根据运动员的水平和比赛的需要控制训练的节奏(如抛球的速度、球落地的区域等)。所以,多球练习正适合运动员在场地上不断的完成羽毛球比赛需要的各种跳跃、转髋、蹬跨等动作。

据统计,在羽毛球的比赛中每球回合运动时间(从发球到死球的时间)一半以上在10s以内,间歇时间(死球到发球的时间)一般在20s左右,结合羽毛球专项特点,从实践规律中制定多球-间歇训练法的训练模式安排如下：(10s+20s)×a×b(10s指的是10s高强度的多球练习;20s是指间歇20s;a是指回合数;b是指重复的组数),其中21＜a＜60(新赛制每局采用21分制,水平悬殊大的运动员之间也要打满21分,而水平相近的运动员,打到29分平时,一方领先得到30分时即算获胜);高强度的心率维持在最高心率上下10次范围内。但是训练要注意循序渐进,当训练水平提高时,训练负荷也必须随之提高,这样才能获得更大的速度耐力以取得更理想的训练效果。当然教练员还可以根据训练的任务和运动员实际的需要来控制训练强度、训练时间、间歇时间等因素来发展侧重于糖酵解供能为主的速度耐力。

3 结论

(1)力量是新赛制下羽毛球运动员体能训练中的基础。羽毛球比赛要求运动员在场地上快速地移动、不断地起跳大力杀球,这都需要羽毛球运动员的腿部、腰腹、肩带、手臂、手腕等各部位具有良好的力量素质。新赛制下杀球、抽球的使用率明显增加,而这些技术的发挥都应建立在强大的力量基础上,应特别重视对专项爆发力的训练。

(2)速度是羽毛球体能训练的核心。羽毛球运动实践证明,离开速度就体现不出高水平。新赛制下比赛节奏加快,强调主动进攻的同时又要具备良好的进攻和防守能力,不仅要求下肢步伐的移动速度,还要求手臂手腕的挥拍速度,这就对运动员的不同速度能力提出了更高的要求。新赛制羽毛球运动员的体能训练应突出专项速度的训练。

(3)耐力是新赛制下羽毛球运动员获得比赛胜利的保证。新赛制下的羽毛球比赛是愈演愈烈,每球得分制使比赛双方的差距明显缩短,运动员在处理每一个球时都会更加谨慎,这样双方的来回拍数就会增多,因此,运动员的速度耐力显得尤为重要,应高度重视发展无氧耐力。根据对新赛制特点的研究,采用多球—间歇训练法提高速度耐力。

[1]周萍.竞技体操运动员体能训练初探[D].北京体育大学,2008.

[2]高烨,康川.新赛制下羽毛球运动的速度要求和训练方法[J].浙江体育科学,2009：49-51.

[3]李勇.新赛制下羽毛球运动员的专项速度训练初探[J].内江科技,2010：156-157.

[4]王建民.实行新规则新赛制后排球运动员的体能训练规律[J].体育学刊,2003：120-122.

[5]羽毛球运动爆发力的训练[EB/OL].http：//www.yscbooks.com/yiyu/yiyu/fy/201103/190991.html,2011.