健步“疾”飞

全世界掀起了一场“行走革命”

目前，世界上正在掀起一场“行走革命”。在很多国家，人们已经把行走作为21世纪人类获得健康、长寿、幸福的健身法宝。尽管具体方法各异，但是越来越多的人开始健步走，行走运动越来越深入人心。

沈阳体育学院张海平教授说：“健步走是一项以促进身心健康为目的、讲求姿势、速度和时间的一项步行运动。简单地说，健步走是一项‘绿色运动，在任何时间、任何地点只要你愿意就可以进行的运动。健步走介于散步与竞走间，不需要任何复杂的装备，只需一双舒适的运动鞋，就可以达到锻炼身体的目的。健步走就是一种强度适宜的有氧运动，虽不会令人大口地呼吸和大量地出汗，但它仍然属于运动的范畴。运动可以加速新陈代谢，燃烧脂肪，增强机体各器官的活力和功能。”

美国多位总统酷爱健走

有人把脚比喻为人体的“第二心脏”。人体足部末梢神经分布密集，而且有很多穴位。多走路，能刺激穴位，起到保健作用；脚部离心脏最远，走路能增强脚部功能，促进血液循环，加强身体生理功能；经常赤脚行走，还可以释放体内积存的静电，减少静电对脏器的危害。据资料介绍，美国多位总统都喜欢走路。罗斯福通过行走运动治好了哮喘，艾森豪威尔通过行走慢性病得以痊愈，肯尼迪更是个“行走狂”，一周走了80公里。而在我们的生活中，通过走步走出健康的人更比比皆是。

“夫妻搭档”走出健康来

在上海某一小区内，有这样一对年过八旬的老夫妻——向爷爷和陈奶奶。每天，他们吃过早饭，准时从家里出发，手牵手坚持步行去买菜；晚上，又手牵手，健步走一小时。邻居说他们不仅走出了健康快乐，更走出了和谐幸福生活。见过这对夫妻的人都对两老赞叹不已。耄耋之年，向爷爷腰板挺直、步履轻盈。陈奶奶面色红润，精神矍铄。谈到养生之道，俩人异口同声：“就是坚持锻炼嘛，每天步行一小时。到现在已经坚持了7年。”问起坚持健步走的起因，向爷爷说他曾被检查出高血压、胃炎、肛瘘等多种疾病，听说健步走对身体有益就带着陈奶奶走起来了……向爷爷表示现在这些病都不药而愈了：血压正常，胃炎和肛瘘至今都没再发作过。

预防疾病的最佳手段

马扎伊尔人是一个只有大约30万人口的小部落民族，主要是以牛奶和肉等作为食物，缺乏蔬菜，摄入脂肪量相当高。但马扎伊尔人普遍身高为1.80米以上，不论男女，几乎都是腰身挺拔，身材健美。我们看到，马扎伊尔人饮食结构并不科学，但身体状况却很好，这究竟是为什么呢？经过很多科学家的调查研究后发现，行走是这个民族远离疾病的一个法宝。

陈海平教授说：“从人体的形态结构来看，更适宜于动，而不适宜于静。目前来看，高血压、心脏病、糖尿病这些慢性疾病对人类健康的威胁已经逐渐超过癌症、肿瘤，并且没有根治的有效方法，这是医学界面临的一个很大的难题，目前我们只能着手于预防，做到防患于未然。健步走可以强筋健骨，提高肌肉功效，抵抗骨质疏松；可以健脑益智、提高工作效率，延缓衰老，青春常驻；可以增强心肺功能，防治心、脑血管疾病；可以加速能量消耗，降低血脂，减肥瘦身，保持体形，增强自信；提高免疫，预防疾病。对身体强壮者，健步走可以储蓄健康；对不同程度的患病者，适宜的健步走有益康复。”

研究表明，每天行走30分钟，可以预防糖尿病，比药物处方效果好两倍。每日步行5000步（40分钟完成），可消耗300大卡，每周可减重1-1.5公斤。健步走时配合呼吸的吐纳，能带动全身血氧的循环，可预防老化痴呆与健忘。每周走20小时，可以降低脑中风发病率40%。多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，有助于消除压力、帮助睡眠及纾解忧郁。有助于改变急躁性格，增强对各种环境与事物的适应能力。

根据自身条件走

张海平教授说：“不同的年龄、体质、生活习惯的人，健步走的守则也不一样。”

？茺年老体弱的人：对于体质弱一些或者有慢性疾病的人，每天坚持走30分钟比较适宜。平均每分钟约走六十至七十步。

？茺青壮年：男性每分钟走八十至九十步，女性则每分钟走七十至八十步；速度较快的，每分钟约行一百二十至一百三十步左右。每次至少快走三十分钟。每天一万步的量需要一个半小时，可以分次完成。

？茺平时参加体育锻炼多的人：可适当加快锻炼速度。但无论男女，每分钟最佳训练脉搏应是最大心律的75%-80%，若步行运动量过大，超过心律的规定值，应立即降低步行速度和减少步行时间。正常人每天可以坚持1小时左右的徒步锻炼。

？茺中老年人：建议采取交替走的方法。所谓交替走，就是采用正常走路的步伐，快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行。快走能让肌肉和韧带更好地收缩和舒张，改善血运，给神经提供更多的营养，让神经反应更迅捷，但对中老年人来说长时间快走负担较重。一般的散步和慢走1小时所消耗的热量约等于运动员踢45分钟足球的消耗量，但对肌肉压力较小，提高肌力和耐力的效果不大。据研究，慢走和快走交替进行，可增强肌力和耐力，降低三高、促进睡眠的效果更好。而倒退走也是很有好处的，它是一种逆受损机制，在膝关节受损的康复训练中经常用到，能让平时运动比较少的部位的肌肉、韧带等得到锻炼，但同样，倒走时间长了也不好，需要交替正常行走来舒缓。

在交替走中，各种走法的持续时间以3分钟至5分钟为宜，最好是5分钟。快步走没有速度的要求，只要比自己正常步速快即可。总时间长度推荐30-40分钟，最多不要超过1个小时，时间过长反而会加重劳损。如果有人觉得自己身体好，不足1小时的锻炼量太小，可以早晚各一次，但每次不要超过1小时，一天最好不要超过3次。

？茺身体好的年轻人：现在流行一种健康大步走，大步走时，力臂比正常步幅要长得多，也就意味着膝盖、软骨、韧带、肌肉等承受的压力和磨损也比正常情况下多很多，这势必会加重腿部和关节的负担。身体好的年轻人可以选择此种锻炼方法，但中老年人不能这么走，因为很难承受它给腿部和膝关节带来的磨损。

健步走的外在环境很重要

除了根据自身的状况外，正确科学的健步走还由很多因素组成。张海平说：1.要选一双合脚的软底运动鞋。如是专门的跑鞋更好；2.穿一套舒适的运动装；3.准备一壶清茶水。可适当加些糖、盐，因为清茶能生津止渴，糖、盐可防止流汗过多而引起体内电解质平衡失调；4.选择一条合适的行走路线。应该是人流量少、通风、空气好，离汽车越远越好；5.长走时间要恰当。下午3点左右是最佳的锻炼时间。长走前一定要做一些准备活动，注意力集中，呼吸自然均匀。

姿势方面，一是背要挺直、肩膀不要用力。二是手肘微弯、膝盖伸直，脚跟先着地，体重从脚的外侧移动到脚尖，由脚尖踢出前进。三是步伐大小适中。步伐过大或过小都会造成疲劳，一般的标准是身高×0.3公分，是不容易造成疲劳的步伐，以身高160公分的人为例，步伐约50公分左右，若是运动快走时，步伐应稍微大一点，约身高×0.5公分为标准。四是脚尖踢出的幅度要形成5～10度。而老年人常常会拖着脚走路，所以要注意把脚抬起来。

【TIPS】：

如何测运动量是否合适

同样是走路，如果要“走”出健康来，就要了解自己的运动能力。张海平说：如果运动量不对，有时候会适得其反。运动量过小，不用动员内脏器官的潜力就可以轻而易举地担负下来，这样就达不到运动的目的，因而锻炼的效果甚微。相反，如果运动量过大，长此下去就会超过人体所能承受的极限，不仅达不到锻炼目的，往往还会对锻炼者的健康产生不利影响。只有运动量适宜，才能收到较好的效果，因此，要学会合理地安排和调节运动量。我们可以用客观生理指标的测定和锻炼者的主观感觉来分析，便可知道运动量安排是否合适。

1.客观生理指标的测定：目前常用指标包括锻炼前后及安静时的脉搏、血压、体重、肺活量、心电图、尿蛋白、血色素等指标。

测量脉搏是最简便易行、且最能反映机体情况的一个指标，如果安静时的脉搏与以往比较变化不大，则表明机体反应良好，运动量安排合适。每分钟脉搏的正常变化幅度为2～6次。如脉搏变化幅度超过10次/分以上，说明机体反应不佳，如无疾病或其它原因，则说明运动量过大，应予以调整。也可以通过测量运动后的心率来判断。最大心率计算公式是：220─年龄，如果运动后的心率超过最大心率，说明运动量过大。一般成年人最佳运动心率应控制在最大心率的60﹪～80﹪之间。

2.主观感觉：其内容包括自我感觉、睡眠、食欲、锻炼欲望等。如果锻炼后自我感觉良好，精力充沛，有劲，睡得熟，吃得香，很想参加运动。锻炼后肌肉有轻度酸痛，并有疲劳感，但经过一夜的休息次日晨即可恢复正常，则说明运动量安排合适。如果在锻炼后感到十分疲乏，全身无力，头昏脑胀，食欲欠佳，易出汗，不想练习，则说明运动量过大，需作适当调整。

以上两种方法，一个量的是客观标准，一个测的是主观感受，在判断运动量大小是否合适时，两项结合起来就比较可靠了。

健步走的常见误区

张海平说：虽然健步走对身体健康很有帮助，但实际上也存在很多禁忌，还有诸多误区。比如所有运动，包括健步走都不适合在马路上 （尤其是水泥路面）进行，因为除了大量的汽车尾气对健康不利外，长期在较硬质地的路面上行走易导致运动损伤；太薄或太硬的鞋子会将路面的不良情况直接反馈到脚部，从而失去缓冲和保护脚部的作用，而穿高跟鞋，长久下来会对腰、背、腿、膝等处造成很大的负担。

慢性病患者别走得过长过快

患有高血压、冠心病等心脑血管疾病的人其实不太适宜健步走锻炼，因为健步走锻炼过程中会大量排汗，血液中的水分也会蒸发，导致血黏度增高、血液流动变缓，血液里的杂质就会依附在血管壁上，从而引发心脏或脑部栓塞。所以这样的慢性病患者在进行健步走时一定注意不要过快，不能走的时间过长，而且时刻注意自身的身体状况；有关节炎病史的人也不宜快走锻炼，因为剧烈的快走锻炼之后，膝关节的毛细血管会扩张，严重者毛细血管会破裂从而引起关节水肿。

早晨锻炼不如傍晚锻炼

一日之计在于晨，很多人也选择在早晨运动。其实，这种做法不值得提倡。在凌晨4点到早上9点间，二氧化碳反流，空气质量并不好。另外，早晨人体的血液黏稠度较高，尤其是那些患高血压和心血管疾病的人，起早运动对身体很不利。

傍晚时分锻炼比较好，因为白天虽源源不断地制出各种有害物质，但植物也会源源不断地制出各种营养物质，并靠其独特的吸附能力和净化能力把有害物质消化掉，到太阳落山前一刻，植物将完成一天的工作，此时是一天中氧气最多的时候。所以说傍晚锻炼对身体非常有益，但要尽量远离汽车尾气密集的地带。

晚饭后不宜立即活动

民间有一说法，“饭后百步走，活到九十九”。从实际效果看，虽然饭后走路可以促进消化，但会给胃肠造成负担，所以饭后休息一段时间后再走为宜。晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。但是吃过晚饭不宜立即活动，那时候血液集中在肠胃进行消化，立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。

运动后不要立即进食

饭后不能立即运动，而运动后也不能立即进食。运动后至少要休息30-40分钟，剧烈运动后则要休息1-2小时后再进食。因为运动后短时间内，血液仍然比较集中于肌肉、皮肤等部位，胃肠道仍处于相对缺血状态。运动后立即进食，势必会形成胃肠道和肌肉争夺血液，这样不仅会影响肌肉的恢复，还会令肝脏、胰腺等内脏器官在旺盛的运动代谢后迅速进入消化分泌状态，不能得到一个功能上的歇息机会。运动后立即进食，若血液一时不能回到胃肠系统，大量待消化的肉类食物可能会引起胃肠道、胰腺急性发炎。所以，一定要在足够的休息时间后，让血液和内脏器官恢复到安静状态时再进食。需要提醒的是，运动后由于出汗导致体内缺水，可在运动后立即少量多次地补水。