舒筋壮骨操居家锻炼不用愁

宋志坚

大凡已养成锻炼习惯的中老年族群，最头疼的要数遇到刮风下雨天气。因为公园去不成了，而具备室内锻炼的场馆又少，因此不少人在这种情况下会有点无所适从，有的会让锻炼“放了假”，也有的便随意动几下了事，或是打着伞在外面走一走，兜一圈。究其原因，主要有两点：一是家里条件有限，并伴有依赖宽舒锻炼场所的心理；二是锻炼的内容和方法比较单一，欠缺多面性。为了解决这一难点，推荐一套室内“舒筋壮骨操”，提供给爱好者练习，可以不受风雨天影响，既能舒筋壮骨，又益于颈项，肩部，腰，膝、踝诸关节的活动和舒展，动作简单易学，对场地要求不高，君不妨一试。

m 脑后推碑

1.两脚并步站立，双手握拳收于腰际，随着吸气，收腹提肛，向左转体，右臂外旋，右掌背贴身向左肩处插伸，接着右臂内旋，右掌向左侧横推，臂伸直，掌心朝下，力点达于小指侧，眼看右掌。

2.随着呼气，松腹松肛，右臂外旋，右腕稍上提使掌心朝身后，掌指略下垂，上体缓缓向右转正，右掌经左肩、脑后向右运行，掌背贴于脑后偏右处，两眼平视前方。

3.随着吸气，收腹提肛，右臂内旋，沉肩，伸肘，坐腕，跷指使右掌从脑后经右肩上方成立掌向右侧平推，掌心朝右，臂伸直，眼看右掌。

4.随着呼气，松腹松肛，右掌握拳收于腰侧，拳心朝上，两眼平视前方，接着操作，相反方向，动作要领同1～4势，（此略）。如此一左一右，可以反复操作，少则1min，多则随意，这一动作对改善颈项、肩部与肘、腕关节不适很有帮助。

m 犀牛望月

1.两脚并立，双手握拳于腰侧。随着吸气，收腹提肛，重心移到左脚，左腿弯曲，右脚向右开一大步，脚尖朝正前方，同时两臂内旋，两拳变掌坐腕，随之两掌松腕分别向两侧下压不停继而偏后弧线摆起。

2.随着呼气，松腹松肛，右脚不动，重心右移，以左脚前掌为轴，左脚跟外转，上体右转，左腿伸直，右腿弯曲，同时两掌分别向两侧向上摆起，停于头的前侧上方，两臂均成弧形，掌心朝斜上方，掌指相对，眼看右后上方，呈望月状。

3.随着呼气，松腹松肛，身体向左转正，重心移至左脚，左腿半蹲，右腿伸直，脚尖朝前，同时两臂外旋弧形摆至胸前，臂伸直，掌心朝上，掌指朝前，两臂距离同肩宽，眼兼视两拳。

4.随着呼气，松腹松肛，右脚向左脚并拢，两腿由屈缓缓伸直，同时两拳收于腰侧，拳心朝上，目视前方。接着操作，相反方向，动作要领同1～4势，（此略）。如此一左一右，可以反复操作，少则1min，多则2min，这对活利颈项、肩部、腰、膝、踝诸关节颇有裨益。

m 躬身掸靴

1.两脚并立，双手握拳于腰侧。随着吸气，收腹提肛，身体尽量左转，展胸庭腹，同时左拳变掌随转体向下，向身后、向上划弧，臂尽量伸直，眼看左掌，继而身体尽量右转，左掌随转体落于右胸前，屈肘跷指，虎口贴胸。

2.随着呼气，松腹松肛，上体侧屈，两腿伸直，左掌稍外旋从右腿后面摩运，指腹沿足太阳膀胱经下行，掌跟沿足少阳胆经下行至脚跟（注：手掌贴住大腿后外侧即可）继而身体左转臂内旋使掌心经脚面至左脚外侧，然后臂外旋握拳，拳心朝前呈掸靴状。

3.随着吸气，收腹提肛，上体徐徐抬起，左拳似提重物至膝关节处。

4.随着呼气，松腹松肛，身体直立，左拳抱于腰侧，拳心朝上，两眼平视前方。接着操作，相反方向，动作要领同1～4势，（此略）。如此一左一右，可以反复操作，少则1min，多则随意，这一动作能强健机体筋骨，舒展肝、脾经络，对改善颈项、肩部与腰部不适很有帮助。

m 调息吐纳

1.两脚并立，两手垂于体侧，目视正前方。随着吸气，收腹提肛，双掌手腕关节顶端领先徐缓向前，向上摆起，高与肩平，宽同与肩，掌心朝下，两臂自然伸直，眼平视前方。

2.随着呼气，松腹松肛，两腿屈膝半蹲，同时两肘稍回收下沉，两掌稍坐腕轻轻下按至腹前，掌心朝下，掌指朝前，眼平视前方。

3.随着吸气，松腹松肛，两腿由屈慢慢挺立，同时两掌指前引直臂，高与肩平，宽同与肩，眼平视前方。

4.与2相同，此略。如此一上一下，一吸一呼，少则1分钟，多则随意，这能改善和防治膝关节不适。对严重的膝关节疼痛者，可以先借助横杆，用双手紧紧拉住，在呼吸配合下，协助双膝一屈一伸，待到改善后再根据自己实际情况展开“调息吐纳”动作，由易趋难，循序渐进，切忌勉强操作。

为了提高操作效果，务须注重两点：①这四势动作，均要求练习者使力时一张一弛，一紧一松，把握腹式呼吸，一吸一呼时收腹提肛，旨在利于养气、补气，气归丹田，同时可以防治肛周炎，比如痔疮；②动作一旦熟练后，两眼可以随意睁开和轻闭，意念集中，如此更利于气血在经络中周流不息，达到“通则不痛”的目的。

编辑/易可endprint