两招秘笈，激活代谢 瘦身加倍

芳芳

你是不是常抱怨，食量没变，却愈来愈胖？关键在于新陈代谢。因为从30岁开始，新陈代谢每10年降低5%。也就是说，假设每天吃1800卡，而且10年来都没变，在35岁还可以穿下S号衣服，45岁就要穿M号了。基础代谢率是胖瘦真正的密码。

年龄愈大，基础代谢率愈低

基础代谢率指为了维持呼吸、心跳、体温、内脏活动和血液循环等基本生命现象的活动，人体安静状态时所需要的热量。而每人每日所需要的总热量，70%用于基础代谢，得以维持生命运作；20%用于日常活动，包括生活和运动所消耗的能量；10%用于人体的产热作用，包括消化食物、御寒及冒汗等生理反应。而一般人所熟悉的“新陈代谢率”就是指所有活动消耗的热量。

重量训练增加肌肉，“吃掉”卡路里

唯一能改变基础代谢只有肌肉的多寡，增加小小的肌肉就可以恢复新陈代谢。约每半公斤的肌肉每天可帮你燃烧30卡，是全时间在消耗，即使在睡觉时，也能消耗热量。

美国杜夫大学发现，平均每个女性只要进行重量训练12周，就能增加肌肉1.5公斤，就可以帮忙“吃掉”每天15%的卡路里，不仅不增加体重，更可能因此而减重。而且运动结束后，热量仍会持续燃烧，就是所谓的“事后烧”。根据运动的强度，在运动后4、5小时还会燃烧，最多可以燃烧48小时。

若以减重为目标，建议一周5天、每天30分钟的有氧运动，包括慢跑、健走、游泳、骑自行车等。若要增加基础代谢，则要加上重量训练，包括仰卧起坐、伏地起身等。

重量训练有轻微疲劳感即可，每周2～3次。重量训练增加的瘦肉，更会增加身体瘦肉质量，体重中大部分是肌肉，形成不易胖的身体。除此之外，重量训练的福利还有建立骨骼力，可以使用更多的营养素，也比虚弱的骨骼能燃烧更多热量。

【检测你的代谢力】

测验1、呼吸太浅吗？

横膈膜仿佛是血流的压力泵，透过呼吸运动横膈膜，血液循环会变好。

方法：计算一下吸气到顶的胸围-吐气到底的胸围差

结果：

5公分以上→及格

3～4公分→普通

3公分以下→不及格

测验2、腹肌够强吗？

这个动作在测验腹肌强壮与否，因为腹肌是大肌群之一，如果腹肌虚弱，其他肌群也相对虚弱，全身肌肉比例将偏低。

方法：

1.仰躺，双手放在身体两侧。

2.微微抬起上半身，用手指确认腰部的位置。

3.确认腰部贴紧垫子，两腿直线往上抬，贴地的腰背与上抬的腿呈90度。

结果：

两腿上抬时，两腿打开→不及格。

两腿可以一起上抬，但无法抬高→不及格。

即使无法抬高到90度，能到60度→也算及格。

测验3、血液循环好吗？

方法：泡澡后，观察自己全身的皮肤。

结果：

如果皮肤因为血液循环加速而变红→代谢良好。

泡澡后皮肤没有变红→代谢不良。

关键1：提高新陈代谢的关键30分钟，消除体脂肪

减肥不一定能减掉体脂肪，而减掉体脂肪的关键是在饭后30分钟开始。

流行性感冒、高烧之后，体重掉了许多，而且脸色憔悴、毫无精神，那是因为水分流失，肌肉和脂肪一起衰减。虽然瘦了，却不能减肥，因为只要回到原来的生活，体重一恢复，脂肪会比肌肉更容易增加。

为什么？这和节食失败的状况一样，减肥→恢复→减肥→恢复，这种体重持续增减的状态，称为“溜溜球现象”。这种现象往往会让身体的肌肉减少，相对地脂肪的比例就会增加，渐渐变成不易瘦下来的体质，这就是大家必须注意体脂肪的原因。

现在医学上测量肥胖不再只用体重，而是用脂肪占体重的比例。一般而言，男性体脂率正常在14～23%之间，女生约在17～27%之间；成年男子的体脂肪率超过25%，成年女子超过30%，就是所谓的肥胖。所以就算有人体重超重许多，但体脂肪率只有20%，并不能称为肥胖；反之若体重在标准以下，但体脂肪率在30%以上，也可以称为肥胖。

关键2：饭后动一动，降血糖、消脂肪

减肥失败的三大理由就是：好像没什么效果、要大大改变生活习惯、造成心理压力及身体变差。

最有效的方法还是有氧运动。 如果实在做不到，最低限度就是不让饭后的血糖浓度升高。不想长出比现在多的脂肪，首先要做的就是饭后动一动。

因为体脂肪是吃下去的油、碳水化合物囤积而成。油变成脂肪很容易理解，但是碳水化合物呢？碳水化合物经过小肠分解后，最终会变成葡萄糖进入血液，变成身体能量来源。血液中的葡萄糖浓度，也就是血糖浓度一升高，胰岛素就开始分泌。胰岛素是开启脂肪细胞大门的钥匙，可将葡萄糖从血液中运至脂肪细胞，使它们变大。所以就算在饮食中不吃脂肪，饮食中的碳水化合物也会让脂肪细胞变大，让身体肥胖。而小肠开始吸收是在吃完饭后30分钟左右开始，而血糖浓度上升也正是在小肠开始吸收后的30分钟。因此，减掉体脂肪的关键在饭后30分钟开始。

美国库勃有氧研究所发表一项研究，发现在平常生活中有意识地活动身体的人，和连续6个月、一周5天、每天进行20～60分钟游泳或骑自行车等有氧运动的人相比，减少体重及体脂肪的程度几乎相同。美国梅约医学中心所也有同样的研究发现，日常生活的热量消耗比想像还多。

养成易瘦的生活小习惯，减肥更轻松

日本福冈县小野村医院小野村健太郎医师表示，“早餐和午餐之后通常会去搭乘公交车或开始工作，多多少少会活动身体。问题就在晚餐。晚餐后很多人会坐着看电视或躺下睡觉，”所以小野村医生针对这个现象，提出以下改变生活形态的建议：

选远一点的餐厅

午餐如果必须外食，不要老是选公司隔壁的餐厅，走个15分钟，找一家好吃一点的餐厅，吃完后也可以再喝杯茶，走回办公室。

整理庭院或阳台

如果有庭院，在饭后整理庭院是不错的选择。如果没有庭院，也可以创造一个花园阳台，趁整理之便，行减少脂肪之实。

打扫家里

要稍微活动身体，打扫的程度刚好。如果是双薪家庭，也可以把吃饭后打扫当成习惯。

洗久一点的澡

吃完晚饭稍微休息30分钟，就可以好好洗一个澡，如果再加上清洗浴室，效果更佳。

夫妻互相按摩

晚餐后30分钟夫妻互相按摩，被按摩的一方很舒服，按摩的人也是很好的运动。

改善饮食从简单做起

饮食方面又该如何改善？日本一位医师提出以下建议。

不喝含糖饮料

含糖饮料的热量比想像的还多。一瓶300毫升的饮料就有150卡，超过半碗饭的热量。

啤酒选罐装

喜欢喝啤酒的人把瓶装改为罐装。这样可以少喝一点，但是前提是，不能一罐接一罐地喝。

不要因为愧疚感又吃一顿

常因为丈夫晚归，可是妻子已经煮好饭了，所以还要先生再吃一次，但是这样会摄取过多的卡路里，血糖浓度上升，胰岛素增加。

甜食逐渐少吃

要求每天都吃甜食的人一下不吃，可能会要了他的命，所以可以渐渐减少。如三天吃一次到一个星期吃一次，在自己可以接受的范围内逐渐改变。

要远离代谢症候群，保持活力，必须降低体脂肪，只要掌握正确知识，抓到诀窍，让赘肉优雅地消失，并不是想象中那么难。