瑜伽教学中的运动损伤及预防

诸爱琴

当前在全球范围内不断兴起，源于古老印度的一种强身术瑜伽正以其崇尚自然，天人合一，平衡身心的独特健身理论和良好的健身效果，越来越受到世界健身爱好者的欢迎，在近年也成为国人，特别是女性朋友追逐的时尚健身项目。当下瑜伽已成为一种时尚健身项目走进高校，但是因为种种因素，比方说教师素质低下，大学生对瑜伽的健身观念走入误区等等，使得各种运动损伤在瑜伽健身者中逐渐蔓延，而在这种情况下必须采取相应的预防措施来有效预防各种运动损伤。因而研究瑜伽教学的运动损伤与预防具有重要意义。

一瑜伽练习常见的损伤

1瑜伽体式的常见损伤

头部损伤：头倒立式、手倒立式、乌鸦式、孔雀起舞式、蝎子式等练习，容易造成头部撞伤和擦伤。

颈椎损伤：肩倒立式、犁式、侧犁式、头倒立式、车轮式等动作对颈椎的压力特别大，容易造成颈椎关节错位，甚至颈椎间盘突出。

脊椎损伤：脊柱扭动式、门闩式、上轮式、下轮式、鸽王式、弓式、眼镜蛇式、肩倒立式、犁式、侧犁式、头倒立式、车轮式等练习易使脊椎受伤。

腰部肌肉扭伤：鱼王式、套索扭转式、风吹树式、三角伸展式、圣哲玛里琪式、腰扭转式等练习易造成腰部肌肉扭伤。

腿部肌肉韧带拉伤：前屈式、背部前屈伸展坐式、三角伸展式、束角式、坐角式、扭转前屈伸展坐式、半莲花前屈伸展式、猴王哈努曼式等，这些练习常导致腿部肌肉韧带拉伤。

踝关节扭伤：英雄坐式、榻式、莲花坐式、骆驼式、蛙式、束角式、卧英雄式等易造成踝关节扭伤。

2瑜伽损伤的特点

首先，疼痛感滞后是瑜伽运动损伤的一项重要特征。瑜伽虽然是一项有氧运动，但它不同于其他一般的剧烈运动。如：健身操、球类等在受伤时疼痛会立即出现。瑜伽伤害造成的疼痛有滞后的特点，往往练习瑜伽之后，隔天才疼痛。因此，受伤之后的练习者也不知道是由于瑜伽而造成的。

其次，一旦练习瑜伽受伤之后检查起来十分的困难。练习瑜伽如果做不好确实容易出现损伤，瑜伽运动损伤属于软组织受伤，这些伤害多发生于关节、肌肉、韧带以及软骨等，而X光片却很难确定，通常情况下很难得到受伤者乃至医生的重视。也有人认为身上的伤害是由于其他病症所引发的，比如说关节炎。

最后一个特征就是恢复需要一段比较长的时间。一般来说，“瑜珈伤害”所引发的软骨组织损伤韧带、跟腱拉伤等将会带来的是1～8周的疼痛；而神经痛、背部拉伤以及脊柱损伤等，则至少需要4个月的恢复时间。

二瑜伽运动损伤发生的原因

1缺乏对运动损伤的防护意识

对国内高校进行走访之后再加上瑜伽教师结合自己的教学经验后，学生缺乏瑜伽运动损伤的预防意识是导致其受伤的关键性因素之一。在高校绝大多数的学生并没有练习瑜伽的相关经验，对于瑜伽并没有一个深入的认识，仅仅认为瑜伽是用于塑形减肥的，并不知道瑜伽的其它用途。学生在练习中往往盲目跟风，形成一种攀比之风，并不考虑自身的实践能力，往往抱着一种急于求成的心态，却忽略了瑜伽的练习规律，没有对瑜伽渐进的练习规律引起重视，只知道一味地求难度，再加上学生在练习过程中缺乏预防意识，容易带来伤病的困扰。之所以出现这种现象和教师缺乏防护意识是存在密切联系的，正是源于教师没有对运动损伤的防护引起充分的重视，在教学生练习瑜伽过程中也没有将瑜伽运动损伤的防护传授给学生，造成了瑜伽受伤事件经常性地发生。因此，对于瑜伽教师来说，必须提升自身的瑜伽防护意识，这不仅仅是瑜伽功课自身发展的需要，也是教学的一种需要。

2教师因素

在国内瑜伽界，还没有系统严格的瑜伽教育机构。绝大多数的体育教师只要进入瑜伽教育机构进行为期不长的时间进行培训，就可以在培训之后领取瑜伽教练资格证，这样做的话很难保障这些教练有良好的瑜伽专业素养。这些教练由于缺乏自身经验，在教学生练习瑜伽的过程中，不仅造成了学生身体的损害，也带来了自身伤病的困扰。不管怎么说，由于瑜伽课程作为一项时尚课程，引入的时间还不长，发展并不成熟，教师在教学的过程中依然存在着一系列问题。

3学生因素

瑜伽作为一种新兴运动进入到当前的高校体育课堂已经成为一种必然，而且瑜伽果然不负众望，越来越受到大学生特别是女大学生的垂青，是由于它属于运动强度低、效果缓慢温和的运动，而且练习瑜伽进行减肥的话往往有出众的减肥效果，因此缺乏防护意识。没有好好热身，注意力不集中，选择高难度的动作，对自己的身体缺乏足够的了解，都可能在练习中给自己带来伤害。无论做什么运动，首先要了解清楚自己的身体状况，怎么练，练习到什么样的层次，都要有比较充足的准备。学生如果过度迷恋瑜伽，在瑜伽动作上拼命追求完美而忽视了自身身体的力量是有限度的，那就有可能给自己的身体带来伤害。

4师生间缺乏沟通

在整个瑜伽教学的过程之中，有不少学生由于联系错误而出现了身体的不适，但是不好意思向老师诉说而没有将情况及时汇报给老师，这种情况往往是身体发出了一种警告信号。此时，教师并没有知道学生的实际情形，与学生之间缺乏必要的沟通，并不能够对学生进行恰当的指导，教师无法根据学生的实际情形对教学内容作出调整，比方说在运动强度上有所降低等，随着动作幅度的加大和时间的延长，学生的身体情况会越来越差，伤痛也会进一步加剧。由此可见，为了减少伤痛给学生所带来的困扰，加强教师和学生之间的交流就显得特别重要了。

5组织练习因素

（1）不遵守练习原则

结合自己的特点，瑜伽是有一定规则的，我们必须按照这些原则严格执行。瑜伽的主要练习原则如下，系统性原则，瑜伽是一项系统性的工程；循序渐进，联系瑜伽必须按照循序渐进原则层层递进；区别对待，由于每一个人的体质是不一样的，必须根据每一个练习者的身体状况区别对待，对于瑜伽练习来说，其原则就是系统性、循序渐进以及区别对待，在练习瑜伽的过程之中如果不是遵循一个渐进的过程，都会引发一些不必要的伤害。而且，没有一个科学合理的周期安排，随意更改教学计划，临时性加大动作的难度，都会导致正常的练习程序无法执行，从而给学生带来身体上的损害。endprint

（2）场地器材和服装不符合要求

各高校由于受到种种因素的影响，比如受经费的影响，瑜伽的教学设施环境也是相差很大的。有些高校甚至没有专门的瑜伽场地，而且和其它室内项目使用同一个场地，不仅造成相互干扰，而且也大大影响了自身的实际教学效果。主要原因在于瑜伽这项课程对环境提出了非常高的要求，如果环境一旦很嘈杂的话往往会使得学生的注意力难以集中，不能够静心练习，一旦分心的话很容易因没有能掌握瑜伽的要领而导致身体拉伤。

（3）练习者生理技能状态欠佳和不良气候因素

经过相关资料显示，学生一旦过度疲劳或者生病之后恢复身体往往容易出现如下状况，即注意力难以集中、反应过于迟钝等等，而这些因素都是导致身体伤害的重要性因素。除此之外，不良气候因素也容易造成身体上的伤害。

三对预防瑜伽教学运动损伤的建议

1提高教师专业素养

为了确保教学中避免发生种种损伤，就必须提升教师的专业素养。首先，瑜伽教师本身要不断努力学习，提升自身的专业素养；其次，加强各个高校瑜伽教师之间的合作与交流，在不断学习之中提升自身素养；最后呼吁相关部门进一步规范瑜伽培训市场，为高校瑜伽教师提供专业系统性的培训。

2加强基本技术和身体素质的训练

如果正确掌握基本技术以及动作要领的话，可以大大减少运动中由于关节、韧带等准备不足而产生的运动损伤。如上文所述，提防运动损伤的前提条件是要正确掌握基本技术以及动作要领。由此可见，提防运动损伤的前提条件是掌握正确的基本技术与动作要领。而身体素质，通常指的是人体各器官系统的机能在肌肉工作中的综合反映。由此可见，必须加强基本技术和身体素质的训练。

3加强师生间的沟通

通常情况下，由于瑜伽练习是一个循序渐进的过程，习练瑜伽者只要跟随教师循序渐进地练习就能够得到身心的释放和明显的进步，是不会对身体带来任何伤害的。特别值得大家关心的事情在于，无论是在课前练习瑜伽还是在练习瑜伽课后要做好与老师的交流与沟通工作，这时候最好结合自身的练习情况。

4科学、合理地安排训练

教师在训练中要贯彻因材施教、区别对待原则，在练习的安排上要根据运动员的身体机能和训练水平的高低来安排，对于不同性别、水平及健康状况的人，在活动的训练量安排上应该因人而异，循序渐进，科学地增加运动量和运动强度，防止“教学方法一刀切”。

5调整良好的精神状态

情绪和人的身体存在着紧密的联系，教师要在了解大学生生理特征以及特点的基础之上学会积极调整学生的情绪，把瑜伽的养生教育作为教学中重要的一个环节，在教学中，要结合一年四季的特点和天气条件的特点，指导学生做好心理工作，选择跟环境、气氛协调的轻柔、优雅的轻音乐或抒情乐曲来播放，使人感到温馨、和谐、融洽。

总之，瑜伽运动看来缓慢而柔和，但其实很多动作都是身体的极致伸展，可谓绵里藏针。瑜伽导致的运动伤害主要是肌腱韧带的损伤等。因此高校瑜伽教学中，学生在最开始练习瑜伽的时候就应该在教师的指导之下进行由易到难、循序渐进地练习。有部分学生可能在身体上出现状况，不仅要做好与医生之间的沟通工作，更要做好与教师的沟通工作。学生在做瑜伽时，一旦出现疼痛反应的话应马上找出造成疼痛反应的原因是什么，并且在医生的指导下做好疼痛的治疗工作。教师也要不断提升自身的素质，以便更好地使学生在瑜伽学习中获益。

参考文献

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