力量训练对女生身体素质的影响因素分析①

张静

(上海外国语大学体育教学部 上海 200083)

研究表明,力量训练可以提高女大学生身体素质形态,使女大学生体重、体脂百分比、BMI下降,腰围、臀围实验前后均有差异,表明力量训练能促进女大学生体脂分解代谢,对改善形体有积极作用;力量训练能使女大学生心肺功能水平明显改善,对女大学生心血管系统和呼吸系统的生理功能产生良好的影响;力量训练对提高女大学生立定跳远速度素质和坐位体前屈柔韧素质均有提高。

1 问题的提出

近年来,许多研究报道了我国大学生的心血管功能较差的现状,有关大学生身体健康和心理健康问题也已成为有关方面关注的焦点。大量调查研究表明:当代大学生的体质状况和心理、精神、卫生方面的问题,尤其女生更为突出。女大学生一般处在18～22岁年龄阶段,无论从生理还是心理上都处于趋向成熟而又尚未完全成熟的青春期。因此,如何指导她们科学的进行身体锻炼,获得最佳健身效果,全面提高健康水平,是一个亟待解决的问题。

广义的力量训练是指一切有助于增强骨骼肌的运动项目,包括我们熟悉的武术和瑜伽等。而一般传统意义中所指的则是狭义的力量训练,即以举重和器械为主的力量型练习。传统观念认为:中低强度的练习更适合女性,例如提高身体协调性和柔软度的有氧健身操、瑜伽、增强心肺功能的慢跑和游泳等,而高强度的举重、器械练习运动强度大,则不适合于女生练习。然而,最新研究表明,这种传统意义上的高强度的力量训练,不仅可以有效的改善女性的形体,还能够有效预防骨质疏松。因此对女生力量训练模式的探讨,根据女生的身心特点,寻找一种适合女生的力量训练模式,对改善女生体质状况,提高女生身体素质具有现实的意义。

2 实验选材与方法

2.1 实验选材

对上海外国语大学24名女大学生进行人体成分分析仪测量,作为受试对象。其平均年龄为(21±1.2)岁,平均体重为(57.4±6.02)kg,体检均无异样,按规定实验组学生填写“知情同意书”。同时测量受试者得体重、体脂肪重、腰臀比、肺活量、坐位体前屈、立定跳远等指标。

2.2 实验条件

试验场地:上海外国语大学室内健身房。

实验器材:欧姆龙身体成分测试仪、WSC-411数字温度仪、欧姆龙6021智能电子血压计、芬兰Polar心率表s810、肺活量测试仪器、坐位体前屈仪器、音响设备等。

2.3 实验方法

2.3.1 NTC力量训练方法

NTC(Nike Training Club)是一项帮助练习者提升全身各部位机能的训练课程,针对人体中力量、心肺、核心、平衡和柔韧五大元素,通过瘦身、塑形、强大三个阶段目标,最终以全面改善学生的综合身体机能和素质,特别是有氧代谢能力和力量素质,让学生了解最新的科学健身方法和先进的健身理念,体验运动带来的快乐、自信与成就感,形成终身体育的锻炼理念为终极目标。

NTC(Nike Training Club)训练模式是从体育训练为启发而开发的课程体系,是一种整合全身部位的训练方式,采用了3D训练动作模式符合当今健身的潮流,并强调团队合作精神,活力与趣味性并存,同时在世界级运动员广泛适用,取得良好的训练效果。

2.3.2 力量训练周期计划

实验时间:12周,每周2次,每次45min。

实验阶段:第一阶段(1～6周)运动强度控制在110～120次/分平均心率。

第二阶段(7～12周)运动强度控制在120～140次/分平均心率。

2.3.3 力量训练内容

本研究中力量训练主要采用NTC(Nike Training Club)中的一些常规全身力量方法,第二阶段训练方法较第一阶段难度加大,主要有吸腿、后踢腿、弓步前进、马步蹲、直立体前屈、两脚交替吸腿抱膝、走步后踢、弓步跑、滑雪步、马步半蹲起跳等。

2.3.4 监控手段

为保证学生的锻炼效果,在课的前、中、后等阶段对学生的心率进行抽检,以确保控制学生的运动强度。

3 结果

实验两组受试对象分别经过12周锻炼后,心肺功能及身体素质多项指标数据结果见表1。表1显示,经过12周的力量训练学生的肺活量从原来的3021ml提高到3234ml,平均提高了113ml;坐位体前屈所反映出柔韧素质,从原来的12.5cm提高到16.7cm,平均提高了4.2cm;立定跳远是反应人体速度力量素质的能力,从原来的176.3cm提高到179.8cm,平均提高了3.5cm,均具有显著性差异(P<0.01)。

从表2可以看出,学生不仅在身体素质方面发生变化,体重、脂肪率、腰围、臀围、BMI均具有高度显著性差异(P<0.01)。体重从57.44下降到53.27,下降了4.17;脂肪率从24.12下降到23.27;腰围和臀围分别下降了0.58和1.86,BMI指数下降了0.12。

4 分析

4.1 力量训练对女大学生身体素质的影响

表1 实验组运动前后心肺机能及身体素质变化

表2 实验组运动前后身体形态比较

立定跳远是反映人体下肢力量和爆发力的一项指标。本研究表明,在力量训练过程中,代表下肢力量的立定跳远成绩明显提高,呈显著性差异,坐位体前屈也有显著提高。NTC训练是在强劲的音乐伴奏下进行的,动作力度和幅度要求较高的身体练习,包括各种转腰扭髋及拉伸动作等练习,可使肌肉和力量得到增强,肌腱、韧带、肌肉的弹性得以提高,从而提高了速度、耐力、力量和柔韧素质。

4.2 力量训练对女大学生身体形态的影响

通过力量练习可以增加身体肌肉含量,促进新陈代谢。女性就算体重很“正常”,也会有比正常值高的脂肪含量。这是因为瘦体重较低(瘦体重—总体重减去脂肪重量)而脂肪含量较高。每增加1kg的肌肉将每天多燃烧30大卡,就是每年11000大卡或1.5kg的脂肪,10年就会是15kg纯粹的脂肪。力量训练燃烧大量的卡路里每小时大约300～500大卡。同样体重的情况下,瘦体重含量高的人看起来比较苗条,因为脂肪的体积要比肌肉大20%。所以,在力量训练中燃烧卡路里同时会提高基础代谢率。而且力量练习可根据身体各部位的强弱进行精雕细琢,使腰臀围和体脂率下降,进而使形体匀称,更富女性曲线美。

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