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塑身动态拉伸

动态拉伸也被称为主动式拉伸，它是指通过一些动作拉伸肌肉。它把一些快动作变成了特别的拉伸动作。轻微动态拉伸运动是你做运动前进行热身的重要部分。热身活动过程中的动态拉伸应该与要做的健身或运动相符合。下面是动态拉伸的一些动作：

1.单腿跪地，动态拉伸（图1）

将右脚向前跨出，左膝跪在瑜伽垫上或者地板上，右膝成90度（右膝膝盖不要超过前脚趾）。保持注意力集中，深吸气，将肚脐吸向脊椎，上提胸廓，臀部微微向前，在呼气的时候将左脚尖点地。保持这个姿势，数到3，然后放松。重复整个过程5次，然后，反方向做同样的动作。

2.金鸡独立，拉伸股四头肌（图2）

左手用弹力带将左脚拉住，右手前伸，右腿单腿独立（注意：左手掌掌心向外，这将保证你的肩部成开放姿势）。保持膝部对齐，调动腹肌，将肚脐吸向脊椎，将尾椎微微向下压。在呼气的时候，将左臀向正对方推出。保持这个姿势，呼吸3次。然后，反方向做同样的动作。

3.仰躺于地，拉伸腿筋（图3）

用弹力带拉住右脚并尽可能伸展腿部。保持这个姿势，呼吸3次。将注意力集中在两腿的股四头肌上，将足跟指向天花板。重复整个过程5次，然后，反方向做同样动作。

4.脚掌相对，腰板挺直

取坐位，两只脚跟相对，将脚跟尽量靠近会阴部位。背靠墙壁，腰背挺直，深呼吸，想象你的尾椎一节一节地往上挺直。保持这个姿势，深呼吸10次。

立位拉伸法和卧位拉伸法

在现代社会，科技进步使生活舒适了很多，很多人都在使用电梯、汽车，导致运动量大大减少，筋缩也因此增加。那些长期坐着工作的白领们，筋缩的可能性大增。如果你觉得自己筋缩了，那么就应该拉伸了。

从拉伸的方式来说，可分为立位拉伸法和卧位拉伸法。立位拉伸法是指人们站着拉伸的方法，而卧位拉伸法就是指人们躺在床上或长椅上的拉伸方法。下面，我们就来具体介绍一下两种拉伸法的特点。

1.立位拉伸法（图4）

中医认为，采用立位拉伸法可拉松肩胛部、肩周围、背部及其相关部分的肌腱、韧带，有利于肩颈痛、肩周炎、背痛等症的治疗。

一般来说，立位拉伸法主要依赖门框来进行，具体步骤如下：

（1）先选定一个门框，举起双手，尽量伸展开双臂，按住门框上方的两个角。

（2）一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直。

（3）身体要与门框保持平行，抬头，平视前方。

（4）保持这个姿势3分钟，换另一条腿站弓步，同样站立3分钟。同样多次重复这个过程，但不宜使身体过于劳累。

2.卧位拉伸法（图5）

卧位拉伸法主要用于拉松腰至膝后的筋腱，拉松大腿内侧韧带及大腿背侧韧带，也

有助于放松髋部的关节，所以卧位拉伸法又称卧位松髋法。

一般来说，卧位拉伸法要依赖椅子、茶几或床来进行，具体步骤如下：

（1）将两张安全稳妥、平坦的椅子或是一张茶几摆放在近墙边或门框处，或是选择一张两面靠墙边的床。

（2）坐在靠墙边或门框的椅子、茶几或床边上，臀部尽量移至椅子、茶几、床边。

（3）躺下仰卧，将靠里面的一条腿（左腿在里则用左腿，右腿在里则用右腿）伸直倚在墙柱或门框上，另一只腿屈膝，让其垂直落地，尽量触及地面，无法触及地面时可用书本等物垫在脚下。

（4）仰卧时，双手举起平放在椅子、茶几或床上，期间垂直落地的腿亦可作踏单车姿势摆动，有利于放松髋部的关节。

（5）保持这个姿势10分钟，然后再移动椅子、茶几靠在对侧的墙或门框，或是到床的另一靠墙的边，再依上述方法，换脚再做10分钟。