吃那么多补血食物咋还贫血？

于荷

专家支持/杜冬梅

小宝妈：去年体检时知道小宝有一点贫血后，就很注意给她吃补血的食物，本以为这一年多吃补血食物可以补充回来，没想到现在小宝还是贫血，且比之前还严重了。我在微信群里问了其他妈妈，她们也不知道问题所在，表示平时也没给孩子补充特殊食物，可我的小宝多吃补血食物怎么还贫血呢？我可以给她用营养补充剂吗？

多种元素缺乏造成贫血

我国人群营养素普遍缺乏，营养性贫血、缺钙等最为常见。国家高级营养师杜冬梅说：引起营养性贫血的原因很多，如营养素摄入不足、膳食搭配不合理、饮食不当及失血过多等。贫血的发生与很多元素缺乏有关。如缺乏维生素B2（核黄素）可引起血红蛋白形成的减少而导致缺铁性贫血；如缺乏维生素B6（吡哆素）即使摄入大量的铁元素也仍可导致人体贫血；缺乏维生素B12（钴胺素）出现溶血性贫血；缺乏叶酸造成巨幼红细胞贫血；缺乏锌元素将引起锌酸活力减退而产生贫血；缺乏铜元素也会导致贫血。

什么食物可补充这些元素呢？杜冬梅说：富含维生素B2的食物包括，动物肝脏、猪肉、鸡蛋、牛奶、豆类及如油菜、菠菜、黄瓜等绿叶蔬菜，小麦粉、大米；维生素B6含量最高的为白色肉类（如鸡肉和鱼肉）。全谷物食物如燕麦、糙米、麦芽等，豆类如豌豆、大豆等，坚果类如花生、胡桃等也富含B6；维生素B12只有肉类食物中才含有，如动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类。植物性食品中基本不含维生素B12；富含叶酸的食物：绿色蔬菜，如菠菜、西红柿、胡萝卜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、蘑菇等。另外，大部分的新鲜水果都含叶酸；富含锌的食物，如畜禽肉、蛋类、海产品及奶酪、燕麦等。尤其是牡蛎，含锌量最高；富含铜的食物是动物肝、肉类（尤其是家禽）、水果、硬壳果、马铃薯、贝类、可可等。

吸收率低可能让你“白补”

小宝妈的疑问可能也是很多人的疑问，为啥用大量食物来补，但是还会缺乏呢？食物补充不了所缺元素吗？杜冬梅说：究其原因，不外乎以下两个方面。第一，入不敷出。机体每日补充的不能满足机体需要。第二，吸收率低。以补铁、钙为例，关键是吸收，否则补得再多也是白搭。影响铁吸收的因素有：植物性食物中含有的植酸盐、草酸盐，富含植酸食物有：豆类、全麦粉、玉米、小米、大米、麸皮、高粱米面、沙拉和甜食等。富含草酸的食物：豆类中大豆、毛豆，菠菜、甜菜、青椒、香菜、竹笋、青蒜、芹菜、甘蓝菜科的蔬菜，葡萄、草莓等水果，酒精、咖啡因，、无花果干、花生、核果等；体内缺乏胃酸或服用抗酸药可影响铁吸收；铁的吸收与体内铁的需要量和贮存量有关，一般贮存量多时其吸收率低，反之，贮存量低或需要量增加时则吸收率增高。

人体对钙的吸收和利用受多种因素的制约。如粮食、蔬菜等植物性食物中含有较多的草酸、植酸、磷酸，具体地讲，菠菜、苋菜、竹笋等蔬菜含草酸较多。这些物质与钙结合，成为难以吸收的钙盐（草酸钙、植酸钙），干扰钙的吸收；膳食纤维中的糖醛酸残基可与钙结合，影响钙的吸收；一些碱性药物，如苏打、黄连素、四环素等也影响钙的吸收。

【TIPS】：

这些食物含铁钙丰富

【含铁丰富的食物】：动物肝脏、肾、舌，鸭肫、乌贼、海蜇、虾米、蛋黄等动物性食品，芝麻、海带、黑木耳、紫菜、香菇、黄豆、黑豆、腐竹、红腐乳、芹菜、大枣、葵花子、核桃仁等植物性食品。

【含钙丰富的食物】：乳类与乳制品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。豆类与豆制品：黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐乳等。海产品如：鲫鱼、鲤鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。肉类与禽蛋如：羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等。蔬菜类如：芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。水果与干果类如：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。

怎样才能更好的吸收营养

怎样才能更好的从食物中吸收营养？杜冬梅说：让食物在体内最大限度且有效的消化吸收是非常关键的。注意几点：1.改变蛋白质的来源，从多种来源获取蛋白质，能避免蛋白质摄入不足及促进蛋白质被充分利用。蛋白质分动物蛋白质和植物蛋白质。鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼肉、豆腐都是高蛋白且都是优质蛋白，豆类蛋白质高达40%。海参中蛋白质含量很高，但它是总量有优势，质量比牛奶鸡蛋弱，正常健康人群补充蛋白质用鸡蛋清比海参好。含蛋白质多的食物包括：奶制品；畜肉；禽肉；蛋类；鱼、虾、蟹；还有大豆类，其中黄豆营养价值最高，此外芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质含量均较高。2.在饮食习惯方面应做到少吃多餐、细嚼慢咽、按时进食、避免午夜进食、烹调时避免食物中的营养素流失，吃天然的食物，尽量避免处理过的和精致的食物，吃新鲜的水果蔬菜。

【TIPS】：

如何科学补充蛋白质

首先，要保证足够数量和质量的蛋白质食物。一个成年人每天摄入60g～80g蛋白质，基本上已能满足需要。建议每天吃一个鸡蛋，一杯奶，一两豆腐和一两肉。其次，各种食物合理搭配能有效提高蛋白质营养价值。每天食用的蛋白质最好有三分之一来自动物蛋白质，三分之二来源于植物蛋白质，混合食用食品，其中的氨基酸相互补充，例如谷类蛋白质含赖氨酸较少，而含蛋氨酸较多，豆类蛋白质含赖氨酸较多，而含蛋氨酸较少，这两类蛋白质混合食用时必需氨基酸相互补充，接近人体需要，营养价值大为提高。另外、食用蛋白质要以供应足够热量为前提，如果热量供应不足，肌体将消耗食物中的蛋白质来提供能量，每克蛋白质在体内氧化时提供的热量是18kJ，与葡萄糖相当，用蛋白质作提供能量是一种浪费，是大材小用。

可以使用膳食补充剂

小宝妈在来信中还提出了一个能否利用补充剂来给小宝补血的问题，但她和其他妈妈一样，对营养补充剂还是有一定的惧怕，对此杜冬梅说：理论上，设计精确的平衡膳食可满足人体对营养素的日常需求，但由于营养素在食物储存、加工、制备（尤其是烹调）过程中的大量损失，因而无法实现真正意义上的平衡。例如煮饭过程可使维生素B1损失77%，而维生素C因烹调温度、时间及方式的不同，损失量可达40%～100%。部分营养素还能发挥对部分慢性疾病的预防效果，单纯通过膳食手段往往无法实现，此时需依靠膳食补充剂的辅助。在推荐剂量下使用膳食补充剂是安全的，但注意不要超剂量使用，以免引起不良反应。