召唤马甲线，一起晋身白“腹”美

小康

解读马甲线，

现在开始

科学解读马甲线

马甲线是指肚脐两旁的两条肌肉线条，因为像穿了马甲一样凹下去，所以被称为“马甲线”。但如果你用下面的这个版本，会获得更多景仰：马甲线正是腹直肌和腹内斜肌与腹外斜肌的肌间切纹。所谓肌间切纹，是指肌肉之间的交界线，因为各块肌肉都获得了充分的锻炼，所以交界线足够清晰明显，形成一条让人羡慕的马甲线。

时尚解读马甲线

无论是什么样的衣服，身材好穿起来肯定更有效果。但为什么马甲线现在变得这么火，跟这两季的时尚可是脱不开关系。2014春夏大热的Crop top潮，短T恤露腹的设计，要是没有马甲线，穿起来就实在是弱爆了。到了秋冬你以为躲过去了？不可能。2014秋冬季的T台单品，仍然需要马甲线。以大热的棉被式羽绒服（没错，它在这个秋冬会闪瞎你的眼）为例，要是没有线条过硬的腰腹，你真的是披着被子上街。还有几何图案的大披肩，延续的正是短上装潮，正好露出腰部曲线。更别说小礼服设计里的Cut out元素，年终派对的时候可是要扎扎实实露腹的！

健康解读马甲线

马甲线的积极意义不仅在于美，它对于都市女性的健康贡献也是巨大的。大部分女性的工作方式是久坐，运动也多局限于瑜伽等伸展身体但运动量不大的类型，腰腹部肌肉不发达，不能提供足够的支撑力，骨骼压力就会变大。所以，腰椎间盘突出、腰肌劳损成为常见疾病。马甲线的根本是锻炼腰肌，让肌肉与骨骼一起分担压力，自然就避免了上述问题。

女神解读马甲线

明星们都在练马甲线，但真正能大胆秀的，数来数去也就那么几个。蕾哈娜（Rihanna）、碧昂丝（Beyonce）和米兰达·可儿（Miranda Kerr）是这份名单里的排头兵。前两位素以火辣性感著称，超强体力的全球巡回演唱会都能坚持下来，马甲线算什么。后一位结婚、生子、离婚一路走来，人气反而愈旺，看着有接过凯特·莫丝（Kate Moss）时尚长青树的架势。

练成白“腹”美，3大王牌动作

卷腹

Crunch

请记住这个单词，我们预计在2015年它可能成为和Plank（平板支撑）一样火爆的健身名词。通俗地理解就是把腹部“卷”起来，从而更多地锻练到上腹部的肌肉。

动作要领：

1.放松地仰卧，膝部自然弯曲屈起，两腿并拢，确保脚掌平贴垫子。

2.抬高胸和上背部，眼睛去看肚脐处。注意下背部不能离开垫面。双手与垫面平行，可略有3～5cm距离，向脚跟方向伸展。在最高处坚持1～2秒，躺平。

3.重复15次为一组，可根据需要安排多组。

仰卧抬腿

Lying Leg Raise

卷腹锻炼的是上腹部，下腹就交给仰卧抬腿了。由于生理原因和生活习惯，即使是很瘦的女性也可能有小肚子——这个小肚子指的就是下腹。要把这里的线条练出来，没点毅力可不行。事实上，仰卧抬腿一直是男性练腹肌的招牌动作，但，谁让马甲线这么诱人呢？

动作要领：

1.平躺于垫上，确保手臂、上背部都能在动作过程中保持固定不动。

2.并拢双腿，绷直，抬起双腿，直到腿和垫面呈90度，停顿1～2秒，放下。如果刚开始觉得抬双腿比较难，可以左右腿交替进行。

3.重复。宁慢勿快，保证是用腹肌的力量完成这个动作。

4.重复15次为一组，可根据需要安排多组。

反向卷腹

Reverse Crunch

对于整体线条的塑造，需要出动到反向卷腹这样的升级动作，注意，反向是指由原来的上身卷起，改为下身卷起。它能够一招搞定腰腹塑形外加强化马甲线，虽然有点难，并且需要添置一个哑铃凳，但如果可能，我们还是建议必学。

动作要领：

1.平躺于垫上，双手握紧哑铃凳的边缘用于固定上半身。双腿并拢绷直，收紧腹肌。

2.弯曲髋部和膝关节，靠腹部的力量带动大腿、膝向头部屈卷，幅度要直到感觉下背部悬空。

3.保持1秒，慢慢复原身体。

4.重复10次为一组，可根据需要安排多组。

TIPS

忘了仰卧起坐吧，只有卷腹

还有女生不会做仰卧起坐吗？从今天起，忘了它吧。仰卧起坐虽然是种练腹肌的办法，但当上身抬起角度过高时，很多人都会出现弓背，腹部成为主要受力部位，但此时腰背部肌肉因为处于伸长状态，无法有效保护脊柱，会导致腰椎、尾椎的损伤。做卷腹时，上身抬起角度基本控制在30度以下，不会出现这样的问题。

TIPS

饮食配合，马甲线更好练

·减少碳水化合物，通俗地说，就是少吃白米饭和面条。

·多摄入优质蛋白质。鱼肉、牛肉是被推荐的食物。

·适当增加膳食纤维。蛋白质比例增加可能影响到肠胃系统，要提高纤维素比例。endprint