八种抗炎的食物

芬子

身体的发炎现象和以下疾病存在关联：癌症、心脏病、糖尿病、发炎性肠道疾病、气喘、阿尔茨海默症、高血压，等等。事实上，可能所有慢性疾病都是由发炎引起的。这到底算是好消息还是坏消息？也许这是好消息，因为这代表慢性疾病或许有解决之道——采取食用抗炎食品的饮食方式。

你也许感受过剪纸后手部阵阵的抽痛，扭伤脚踝时那红肿热痛的感觉应该也不陌生。这都是因为白血球和其他分子正在攻击问题细胞，同时清理战场。但是，有时候这过程却会出错。

简单说来，有时你吃下会引起发炎的食物，造成免疫系统接到错误的讯号，抗炎细胞就会以为该上场作战了，结果竟然去攻击身体里健康的细胞。这些发炎细胞在体内循环的时间愈久，就愈有可能对机体造成伤害：损伤你的血管，引发心脏病；或是损坏软骨，造成类风湿性关节炎；或是改变DNA，使健康细胞突变成癌细胞。

因此，有人主张，用一种简单的方法对这样的情形加以控制：多吃抗发炎的食物。抗炎的食物有下面八类。

第一，抗发炎食物的前三名分别是蔬菜、蔬菜和蔬菜。正确饮食的原则似乎永远都在改变，导致有些人根本懒得理会，但别忘了，从来没有专家说过“不要吃蔬菜”。蔬菜有许多有益健康的优点，包括降低身体的发炎反应，尤其是深绿色蔬菜，如菠菜和西兰花等。有研究表明，维生素E可能会起到关键的作用，保护机体免受细胞因子的促炎症分子损伤。

第二，水果也富含各种养分，也属于抗发炎的食物。有些水果的糖分过高，例如，枣子和热带地区的水果。最好是选择天然糖分最少的水果，像草莓、蓝莓、覆盆莓、苹果和葡萄柚等。

第三，许多抗炎饮食法的提倡者都一定会提到omega-3脂肪酸。omega-3脂肪酸属于优质脂肪，所以，专家们才呼吁大众要多吃鱼类，但鱼类身上也免不了有各种毒素，比如，河川或海洋中所含的汞等重金属，以及其他有害人体的物质。其实在非荤食物中也能摄取omega-3脂肪酸，如海藻。另外，坚果和坚果油因为富含omega-3脂肪酸，通常也算抗发炎的食物。亚麻籽和亚麻仁油、大麻籽和大麻仁油、核桃与海里的浮游生物中都富含omega-3脂肪酸。

第四，应该多吃五谷杂粮，而不是精制米面、白面包，因为这样可以帮助控制有害炎症。这是因为粗粮中有更多的纤维，它已被证明能降低C-反应蛋白（血液中的炎症水平标志物）水平。五谷杂粮通常含糖很少。但是，2013年美国哈佛大学的研究发现，并非所有标有“全麦”的产品比它们的精制同类健康得多。为了确保你得到健康益处，请寻找全谷物作为第一成分、而且未添加糖的面包等食品。

第五，黄豆有益于抗炎。一些研究表明，豆制品中发现的雌激素类化合物大豆异黄酮，可能有助于降低C-反应蛋白和妇女炎症水平。2007年《炎症》杂志发表的一项动物研究发现，大豆异黄酮也有助于减少炎症对小鼠骨骼和心脏健康带来的负面影响。但是，应当避开被深度加工过的大豆，因为深度加工过的大豆可能不包括相同的对健康有益处的成分，通常，还搭配添加剂和防腐剂。相反，可以多吃豆浆、豆腐和毛豆。

第六，低脂肪的乳制品。奶制品有时被认为是触发炎症性疾病，如类风湿性关节炎的食物，这是因为有些人对酪蛋白过敏或不耐受，这种蛋白质存在于乳制品中。但对于可以耐受酪蛋白的人来说，低脂和脱脂牛奶是营养物质的重要来源之一。酸奶也包含益生菌，它可以减少肠道炎症。哈佛大学医学院医学副教授凯伦·科斯滕巴德博士说：“含钙和维生素D的食物，如酸奶和脱脂牛奶，对大家都有好处。除了抗炎的特性，重要的是得到足够的钙和有益骨骼强度的维生素D，并可能减少癌症和其他健康风险。

第七，有些香料也属于抗发炎的食物，例如，姜黄（咖哩黄色的来源）、姜、红辣椒和大蒜，所以不要害怕调味品。

第八，抗发炎的食物是绿茶，适量饮用绿茶对健康相当有帮助。endprint