浅谈中学体育短跑教学与训练的探究

付作彬

摘 要： 田径乃运动之母，田径运动是各项运动的基础，短跑是田径运动的基础，也是发展其他运动项目的基础。中学生的短跑训练是一项复杂的工作，其训练方法、手段、学习、思想教育等都必须符合新课标的要求，并遵循运动生理学的规律和青少年的生理、心理特点，合理安排学习和运动训练。

关键词： 田径运动 短跑教学 训练方法 中学体育

中学生的体育训练，内容以发展有氧代谢为主，多采用有目的的游戏性训练手段。随着训练的时间日增和学生对所参与的学习内容的适应程度，要逐渐加大难度及强度，取得预期的教学与训练效果。

一、根据短跑项目的特点，有针对性地加强素质训练

1.柔韧素质的训练

对于短跑运动员来说，良好的柔韧性素质有助于掌握正确的短跑技术，使跑步的幅度增大，动作协调，更好地发挥原有的素质。短跑运动员的柔韧素质训练重点是发展下肢、腰背、肩带等部位的韧带和肌肉群的柔韧性，扩大髋、膝、踝、肩关节的活动范围。训练时我通常采用体前屈练习、肋木体前后快速屈伸、坐地并腿正压腿等动作性的踢腿、纵、横劈叉和快速的蹲立练习等方法，力求柔韧性练习要天天练、课前练、课后练，保证肌肉的弹性和良好的韧性。练习时以振动的形式使肌肉有节奏地放松松弛和紧张拉伸，尽可能做到柔韧性练习之后有力量练习、速度练习和跑得专门性练习衔接起来，效果更好。

2.速度和速度耐力训练

速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力。速度和速度耐力训练这一环节是短跑训练的关键，应安排在准备活动之后，运动员精力充沛的时候，进行各种反应速度、加速度、最高速度的练习。平时训练时，采用各种反应游戏，听不同的信号跑提高反应能力。采用重复法（快速反复推轻杠铃、快速立卧撑、快速摆臂、快速反复跳），借助外力法（牵引跑、顺风跑、下坡跑），比赛法和游戏法发展绝对速度。其中比赛法是运动员掌握技术后最常用的速度练习法，它使运动员情绪高涨，可表现出最大速度。游戏法可激发运动员高涨的活动情绪，提高练习兴趣。由于游戏中能引起各种动作变化，防止因经常安排最大限度的练习而引起的“速度障碍”。对于短跑运动员来说，速度耐力就是把最快的速度保持到终点的能力。在发展运动员速度的同时提高速度耐力并重视技术对速度耐力的影响。平时练习的方法有：长短距离的间歇跑、大强度的反复跑、组合跑等。

3.力量训练

力量是速度的核心，在短跑训练中要将它主要核心内容加以重视和训练。力量练习时必须注意短跑中反复多次快速用力的特点，重点发展快速力量。速度性力量主要通过克服自身体重或负小重量的快跑、跳跃练习实现。练习次数少的时候，负重要大，但速度不能降低，在要求速度时就必须减轻负重。准备时期应以基础力量为主，比赛时期应多做一些快速的两脚交换用力的跳跃练习。力量训练时应注意以下两个方面：（1）训练要有针对性。训练手段和方法、训练安排组合上必须与短跑力量密切结合，并与运动员要解决的问题相联系。（2）训练要全面。选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大腿肌肉群和主要肌肉群都得到训练，而且要注意小腿肌肉群和远端肌肉群的协调发展，上肢与下肢、躯干与肢体之间的肌群力量均衡发展，基础力量和专项力量相结合。

二、注意发展速度的同时，严格要求技术的规范化

1.合理掌握和改进技术是提高短跑成绩的关键

训练初期，重点抓基础技术训练，通过讲解、示范等手段让运动员树立正确的技术概念。训练方法从跑的专门性练习和辅助性练习开始，提高运动员对技术的认识并尽快掌握。训练中期，通过专门训练身体手段和专项训练手段进行短跑的分段技术和完整的技术的巩固与提高。技术训练应从早抓起，并贯穿整个短跑训练的全过程。技术训练的负荷要逐年增加，强度要随技术掌握程度的提高而增大。技术训练选择要在体力充沛、兴奋性较高的情况下进行，技术训练中少采用全力跑，总体上以中上强度为主，平时进行跑的练习时，反复提醒运动员不要紧张，培养运动员的放松能力。主要技术训练手段和方法有：（1）各种跑的专门性练习和辅助性练习；（2）结合跑的专门性练习和辅助性练习的不同距离的放松跑或加速跑；（3）站立式、半蹲式、蹲距式起跑15米～30米；（4）100米变节奏跑，30米快+20米慢跑+30米快+20米慢；（5）弯道起跑、加速跑；（6）不同距离的放松、协调跑。

2.提高步长、步频

步长、步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素。提高跑速，步长、步频是关键。短跑训练中，要根据运动员的特点有针对性地发展步长、步频。实践证明，步长训练比步频训练对短跑成绩的影响要大和快。训练早期多安排动作频率的练习内容发展步频，后期在保持适宜步频的基础上，重点发展步长能力。步长受后蹬力量、角度、摆动力量和摆动速度、踝关节和脚趾力量、腰腹肌力量、臂力和髋关节灵活性等因素的影响。训练中结合短跑技术特点着重发展大腿的伸肌、屈肌的力量和髋关节的灵活性。训练手段和方法的选择上应采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。用中等式或慢速方式练习两头起、负重转体、屈力起、仰卧起坐掷实心球增加腰腹肌群力量。对于步频能力的训练，我主要侧重提高肌肉的快速收缩速度、力量和肌肉的放松能力。

三、结语

以上是我多年在短跑教学中训练中的一些体会和做法，在实践过程中还须不断总结提高，以达到更好的教学和训练效果。