浅析有氧运动控体重的理论

黎智 侯海玉

(广东农工商职业技术学院 广东广州 510507)

浅析有氧运动控体重的理论

黎智 侯海玉

(广东农工商职业技术学院 广东广州 510507)

控体重是指人为地采用某些手段对体重加以控制,包括减体重、保持体重以及增加体重等几个方面的问题。随着生活水平的提高,这是运动员及非运动员在运动实践和日常生活中经常要遇到的问题。由于现在社会对控体重及肥胖者的减体重问题存在很多误区,并且有很多现代人都十分看重这一理论与实践。本文就控体重及肥胖者的减体重的研究进行分析讨论。

控体重 肥胖 运动

随着社会的发展,现在肥胖已成为社会一个很关注的问题,而肥胖引出一系列疾病,对人体的损伤越来越明显。为了让更多的人了解运动健身的方法,中央电视台体育频道每天上午都有利用运动进行减肥塑身的节目。减肥塑身现在已然成为一个社会健康问题,但人们对于控体重与减肥的理论和实践都存在很多的误区。在日常生活中,尤其是在物质生活日益丰富、健康知识日益普及的今天,人们对自身健康的关注越来越多。体重与健康的关系,也越来越为人们所重视。但随着生活水平的提高,生活环境的改善,肥胖的发病率愈来愈高,人们对肥胖的认识也随着医学研究的深入而日益全面,人们也要遇到控体重的问题。

1 体重与肥胖的概念

1.1 体重的概念

人体的体重是由两部分组成的,即:体重=瘦体重(LBM)+脂肪重量(BF),瘦体重包括肌肉、骨骼、器官、体液及皮肤等非脂肪组它与体力、有氧能力及最大吸氧量呈正相关。在进行控体重的时候,要尽可能以去除多余的脂肪为主,瘦体重则应尽量予以保持。对一个正常成年人而言,体重增长往往意味着热量摄入大于消耗。因此,原则上只要控制好热量摄入与消耗的平衡,就能达到控制体重、减少脂肪的目的。

1.2 肥胖的概念

肥胖是指脂肪在体内过多堆积的现象。判断肥胖的标准有很多,最简单的方法是标准体重法。具体算法如下:

标准体重:目前在我国尚没有统一的标准体重数据。

较普遍采用的计算方法有两种:

一种是:成年:(身高(cm)-100)×0.9=标准体重(kg)

另一种是:男性:身高(cm)－105=标准体重(kg)

女性:身高(cm)－100=标准体重(kg)

以上两种计算方法,基本已被广泛采用。

(实际体重-标准体重)/标准体重xl00%＝肥胖指数

当所得值超过20%时就可算是肥胖。某些过于肥胖的人,体脂可达体重的50%～70%,超过了瘦体重的重量,这种肥胖将会对其生命造成威胁。

1.3 体成分的标准

成年人体成分分级标准(18～30岁)(见表1)。

第一，与正常语速相比，较慢语速是否对提高中国不同听力水平(较低中等水平和较高中等水平)英语学习者的听力理解能力更有效;第二，与正常语速相比，较慢语速是否对提高中国不同听力水平(较低中等水平和较高中等水平)英语学习者对短对话、长对话和短文三种不同听力测试题型的理解能力更有效;第三，语速、英语学习者的听力水平和不同听力测试题型之间是否存在交互作用。

1.4 影响体重的因素

(1)遗传因素——父母体重正常者,其子女肥胖的可能性是7%,单亲肥胖者,其子女肥胖的可能性是40%,双亲均肥胖者,其子女肥胖的可能性是80%。

表1

(2)内分泌调节因素——与体重变化有关的激素包括胰岛素、雌激素、肾上腺素、甲状腺素等。

(3)饮食方面的因素——食量、饮食结构、摄食习惯等。

(4)生理因素——基础代谢率、不同生理时期等。

(5)运动方面的因素——运动量多少、运动时间及次数等。

(6)其他因素——环境、生活规律及压力变化等。

1.5 肥胖的危害

过于肥胖会引起冠心病、高血压、高脂血症、脂肪肝、糖尿病等多种疾病。

2 运动控体重的原理

2.1 有氧代谢运动

2.1.1 控体重的生化特点

在不控制膳食的情况下,有规律地进行有氧代谢运动;就可以获得最佳的体重和体成分,这是因为有氧运动可大大提高机体的热量消耗。如，最大有氧运动可使能量消耗提高10～20倍。运动后数小时内,机体仍会保持较高代谢速率,并有食欲减退的现象。这种运动减体重的效果与参加者开始的肥胖程度有关。一般来说,肥胖者较体重和体脂正常的人下降的速度更快。另外,运动还可以改变体成分(运动减肥减掉的主要是体脂),使机体的基础代谢率提高,减少对能量的蓄积。

2.1.2 影响因素

影响运动控体重的因素有运动强度、时间以及频率。通过有氧代谢运动来控体重,坚持进行经常性的、有规律的运动是成功的关键。

2.2 运动控体重理论研究的成果

(1)进行有氧运动能够调节血清瘦素水平及下丘脑水平,通过影响这些蛋白来过到控制体重的目的。[1]

(2)高强度的运动不仅不能控制体重,而且很大可能会导致代谢的紊乱,特别是老年人。控制代谢综合征各因素的发生,采用长时间低的运动形式较为合适。[2]

(3)经常规律性地参加有氧运动,是预防冠心病的有效手段。并且能量消耗和减少能量摄入是控制体重、增加血浆高密度脂蛋处胆固醇(HDL-C)最有效的措施。[3]

(4)有氧运动能取得良好的减肥效果,并可以有效降低血脂。有氧运动的特点是:不仅能使总胆固醇和甘油酯明显下降,还可以使HDL-C明显上升。[4]

(5)运动减肥的作用主要在于调节代谢功能,增强脂肪消耗,促进脂肪分解。人体在运动时,大量肌肉参加活动,而肌肉的运动需要消耗大量的热量,其能量来源主要是脂肪和碳水化合物。[5]

(6)减少包含中脂肪含量同时结合耐力运动可机体的体脂含量,既可提高细胞膜胰岛素受体结合力,也可提高受体后酷氨酸蛋白激酶活性,使机体胰岛素抵抗得到最好的改善。[6]

大量研究表明,进行有效的有氧运动能够减体重,能提高机体代谢能力,减少肥胖带来的许许多多的并发症,有效地提高心血管的机能,改变体成分,使机体的基础代谢率提高,增加利用脂肪的能力。

3 有氧运动控体重的方法

(1)有氧运动的方式及强度:据研究,人体要消耗7000卡的热量才能将1kg体重减去。所以,长时间动用大肌肉群的运动来进行控制体重是比较有效的,如:步行、长跑、跳绳、骑车和游泳等。这些周期性的运动消耗能量大,可以促进脂代谢,降低体脂,改善血压,提高心功能。肥胖者刚开始运动减肥时,运动强度可以不大,只要运动时间够长,同样也可以消耗大量的能量,这样可以避免刚开始运动时,因为强度大承受不了而放弃运动减肥的后果。以步行为例,每天分别走15 min、30 min和45 min,20周后,参加步行的人体脂、体重都明显下降了。其中,步行45 min的人体脂减少得最多;每天中速步行30 min,可以多消耗300卡热量,24天可以减体脂1 kg,一年就可以减近15 kg的体脂。所以每次运动时间的长短,决定了运动的总耗能量,因此,运动时间的长短是决定运动减肥效果的最重要的因素。

(2)膳食控制法:少摄入的总热量为7000千卡时,就相当于减少1 kg左右的体脂。防止体重过多增长的基本原则就是调整好能量摄入及消耗之间的平衡关系,对于肥胖者来说,控体重通常采用的方式也是从减少摄入或增加消耗来考虑的。

(3)大众有氧健身操锻炼,可以减肥祛脂,降低体重,使腰臀改变,塑造体形,起到健康减肥健美体形这功效。[7]随着大众健身活动的推进、广场舞的普及,加上参与大众活动也能减少孤寂感,将很多中老年吸引到健身场所。

(4)有氧运动处方[8]小强度的有氧运动,训练时间50～80 min/次:准备部分5～10 min,基本部分30～50 min,整理部分5～10 min,运动频度定为3次/周,运动目的以增强肺功能为主,练习运动项目可以为广场舞,各式跳绳、游戏以及球类等项目,运动量根据性别应有一定差异,基本部分设定运动强度为平均心率保持在120～150次/分,在运动处方每次锻炼前、中、后即刻测10 s脉搏以控制运动强度。

[1]孙焱,巫文辉,黄叔怀.长期不同负荷游泳运动对大鼠肥胖相关蛋白的影响[J].中国运动杂志,2004,23(6):691.

[2]郭文萃,谢伟,王丽宏.长期中低强度健身锻炼对老年代谢综合征危险因素影响的追踪观察[J].中国运动医学杂志,2005,7,24(4):443.

[3]王学锋.身体活动对HDL-C及其亚类HDL2-C和HDL3-C的影响[J].山东体育科技,2003,25(3):27-29.

[4]何振强.有氧运动与控制饮食对肥胖者和高脂血症患者的疗效观察[J].广州体育学院学报,2002,22(5):34-35.

[5]张翔,韩新功,孟明亮,等.运动减肥及营养支持[J].中国临床康复,2005,3(28):12-14.

[6]王从容,刘亚兵,王敬泽,等.包含脂肪含量和耐力运动对肥胖鼠胰岛素受体酷氨酸蛋白酶的影响[J].体育科学,2000,11(20):51-52.

[7]颜春秀.有氧健身操对女大学生体重指数和腰臀比及心理健康的影响[J].内江师范学院学报,2004,19(6):116-118.

[8]刘松平,张绮,张琦,等.有氧运动处方对大学生单纯性肥胖干预效果观察[J].实用预防医学,2002,9(3):223.

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2095-2813(2014)09(b)-0197-02