甜食无罪

莫妮卡

减肥和吃甜食，听上去似乎是一对不共戴天的仇家，然后事实并非如此。这期专门为大家介绍怎样吃甜食不发胖，夏日炎炎，怎能少了这一口乐趣呢？

发胖的根源不是糖分

常常听人说，不吃糖，因为怕变胖，其实，糖分并非肥胖的元凶。每匙糖大约含16卡热量，而每匙脂类食物的热量高到100卡，显而易见，摄入脂肪的热量远远高于糖分。当然，发胖也不是脂肪的错，只要身体摄入能量大于代谢量，无论吃多低卡的食品，还是会发胖。

所以，吃什么并不是最重要的，怎样吃，吃多少才是关键！

吃甜食须知

1.50克原则。

据营养学家推荐，我们每日摄入糖分的总量大约为50克左右，相当于一瓶半鲜橙多或者2块巧克力派。

2.分时分量分次。

最好不要在同一时间内全部摄入，否则糖分在体内用不完，还会囤积下来，因此，分时、分量、分次摄入也是吃甜食不发胖的秘诀之一。

3.饭后

高热量的甜点，例如芝士蛋糕，应该放在饭后吃，可以与餐中的食物纤维一起消化，热量吸收会比较少，且不容易吃太多。

4.忌空腹

尽量避免空腹吃甜点，因为空腹时，热量吸收的效果最好。

5.慢食

千万不能狼吞虎咽。点心、零食吃得越快，血糖上升越快，热量越无法得到消耗，从而转化成脂肪存储体内。

何时食用成关键

吃甜食最佳时间

1.上午十点和下午四点左右

这个时段适当食用甜食，可以有效地消除疲劳、调整心情、缓解压力。另外，离睡觉至少还有六个小时，有充裕的时间将热量消耗。

2.运动前

运动需要消耗大量体力，适当吃些甜品，可以迅速为身体提供所需能量。

3.头晕时

头晕可能是低血糖的表现，吃点甜品有利于恢复体力。例如，巧克力中含有的“可可多酚”能够促使心血脑管扩张、改善血液循环、增加血流量，从而为身体提供能量，特别是黑巧克力，还有安神、抗抑郁的功效。

4.吃得太油腻后

当进食过多脂类食物后，喝一些果汁或者吃一些水果有助于清理肠胃，帮助消化。

5.需要释放压力时

当我们感到压力山大时，可以选择一些低糖量的水果，例如菠萝、西瓜等，既能缓解情绪又不会增加心理负担。

吃甜食禁忌时间

1.睡前

睡前吃甜食，绝对会长胖。因为糖分必须通过运动来代谢，但吃完甜食就睡觉，糖分得不到消耗，自然就会转化为肥肉了。

2.疲倦时

感到疲倦时，应避免吃甜食，因为甜食会消耗身体里的维生素 B族，使人更加疲劳。

巧吃甜食三招鲜

“代糖”选择 1：果糖

果糖和蔗糖的热量相当，但果糖的甜度值更高，几乎是蔗糖的两倍，这就意味着同样甜度的食物，用果糖的量远少于蔗糖。而且，果糖转换成脂肪的速度慢于蔗糖，你可以有更充裕的时间去代谢它。

常见的果糖有蜂蜜、苹果糖等，采买都很方便。

“代糖”选择 2：甜味剂

甜菊糖和甜蜜素同属植物提取，对身体无不良影响，甜度却是蔗糖的好几倍。而木糖醇的甜味比较柔和，甜度

与蔗糖差不多，是糖尿病患者的首选。

这些“代糖”大多很甜，但热量低，化学性质和蔗糖也不同，不需要太担心吃了会发胖，也不会对牙齿造成损害。

不过，除了糖尿病患者外，不建议长期使用甜味剂代替蔗糖，因为它们不含有任何营养，长期食用容易造成低血糖。

管不住嘴就迈开腿

如果你平时基本属于久坐一族，严重缺乏锻炼的话，建议你少吃甜食。假设每天的食糖总量超出了 50克，那么每多吃 50克，你就必须做 45分钟的有氧运动，以此类推，如果你吃了三块奶油蛋糕加两块巧克力，那么就需要去打一场2个小时的网球。

不过，吃太多甜食总归对身体是不好的，所以运动也仅仅是一种补救方式。适量、适当地吃甜食才是王道呢。

学会看甜食成分表

不要一看到甜食，就主观臆断地想含糖量一定很多。其实有些食物成分表中并没有多少高脂肪原料，糖也是用甜蜜素等甜味剂代替的，这种甜点没理由被“吃货”们放弃。

另外，不要被食物的表象所迷惑了。你的注意力不应该只放在糖分上，更要注意脂肪、油脂等的含量，这些成分可比蔗糖更容易让人发胖。养成看食物成分表的习惯后，你就会惊奇地发现，有时候一块饼干比一块巧克力含糖量还大，一罐可乐比两块巧克力派更可怕！

甜食含糖量

食物名称 约含糖量

1个蛋卷冰淇淋 10克

1罐可乐 45克

1块芝士蛋糕 80克

2块巧克力派 35克

100ML珍珠奶茶 28克

100ML 奶昔 15克

100ML热巧克力 35克

100克牛奶巧克力 59克

100克西瓜、橙子、柚子、菠萝、草莓、樱桃 小于10克

100克香蕉、石榴、哈密瓜、苹果、荔枝、芒果 小于20克

100克干果类（红枣、柿饼、桂圆干等） 大于20克