青少年科学增肥

曹建民，叶碧璇，刘佳易

青少年科学增肥

曹建民，叶碧璇，刘佳易

近10年来，我国青少年瘦子没有减少，胖子越来越多，体重正常的人数却在下降。对于生长发育期的青少年来说，肥胖不再是唯一的困扰，也有很多人面临着偏瘦的问题。

现如今，大众都以瘦为美，以瘦为健康，但是过瘦就会显得精神不佳，没有活力；偏瘦还是身体营养不良的一个预警，严重营养不良会带来很多身体上的疾病。

对于长期偏瘦的孩子来说，首先一定要去医院进行检查，排除可能存在的疾病。导致消瘦的常见疾病有肠道寄生虫、长期活动性结核病、贫血、糖尿病、甲亢、恶性肿瘤、垂体功能减弱症和某些代谢性疾病等。其他情况可以通过以下三点来科学增肥：

一、健康饮食

不可能一口吃成一个胖子，体重的增长需要能量的富余，所以科学饮食对于需要增肥的孩子来说最为重要。

饮食方面，很多偏瘦的孩子都挑食、偏食，要改掉这些坏习惯。可以在增肥初期吃一些爱吃的，想吃的，促进提高食欲，然后循序渐进，吃的慢慢丰富起来。食物以高蛋白、高热量、易消化为主。多吃主食，面食最管用，此外，浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等。选择优质蛋白来源的食物，例如：鸡蛋、牛奶、海鲜、家禽、肉类等。胃肠功能较弱的，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来吃，除此，鱼类也容易消化和吸收。除此之外，为了避免体内营养不均衡，蔬菜水果是必不可少的，要搭配着吃。

增肥的时候不要为了快点长胖吃太多油脂多的食物，这样不仅不会增重，反而有可能会成为慢性病的潜在危险。避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，像芹菜、韭菜等，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。

身材瘦弱的孩子一般肠胃功能较弱，每顿少吃一点，可以多吃一两顿，这样可以有效吸收每顿的营养，又不会给胃肠太大负担，千万不要暴饮暴食。吃的时候要细嚼慢咽，多吃蒸、炖、卤、炒、煮等的食物；油炸、煎、烤等会使食物变得坚硬，不易消化，要少吃或不吃。不提倡吃夜宵，以免影响睡眠和健康。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃的时候加点以橙子、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。

高蛋白食物

富含蛋白质的食物可分为豆类、菌类、动物内脏、肉类、家禽类、水产类、蛋类等。

豆类：腐竹，每100g中含蛋白质50.5g；黄豆，每100g中含蛋白质36.3g；蚕豆，每100g中含蛋白质28.2g。

菌类：干口蘑，每100g中含蛋白质35.6g；冬菇，每100g中含蛋白质13.9g。

动物内脏类：猪肝，每100g含蛋白质21.3g；猪血、羊血、牛肝、羊肝、牛蹄筋、猪皮等也含有大量的蛋白质。

肉类：瘦牛肉，每100g中含蛋白质20.2g；酱牛肉，每100g中含蛋白质32g，红烧牛肉，每100g中含蛋白质25g；瘦羊肉，每100g中含蛋白质19.5g；瘦猪肉，每100g中含蛋白质16.7g。

家禽类：鸡肉，每100g中含蛋白质23.3g；鸭肉，每100g中含蛋白质16.5g。

水产类：青鱼，每100g中含蛋白质19.5g；带鱼，每100g中含蛋白质18.1g；黄花鱼，每100g中含蛋白质17.6g。

蛋类：鸡蛋，每100g中含蛋白质14.7g；鸭蛋，每100g中含蛋白质8.7g。

此外还有奶类及其制品等，也富含人体必需的完全蛋白质。

高热量食物

高热量食物大约有以下几种：

细粮。小麦、大米和糯米都是细粮，增肥主要靠多吃这类食物。

动物脂肪。包括肥膘、肉块、奶油、鱼油、蛋黄等，不建议多吃这类食物。

植物油。包括花生油、豆油、菜籽油、色拉油。植物油可以增加血液中的甘油三脂，所以不宜多吃。

氢化花生油。现在还有一种加入化学试剂的植物油，叫做氢化花生油。这种油像肥皂块一样，是制造巧克力的重要原料。我们吃巧克力主要就是吃氢化花生油，我们吃了巧克力之后，血液中的甘油三酯就会升高，所以此类食物不宜多吃。

人造食油。现在还有一些化学油脂，叫做人造黄油、人造奶油、人造可可油等，广泛用于食品工业。此类食物更不宜多吃。

各种糖。这就包括白糖、红糖、冰糖、水果糖、饴糖、麦芽糖等。

蜂蜜。蜂蜜的营养价值很丰富，但是蜂蜜含有70% ～ 80%的糖分，属于高热量食物。

淀粉。我们中国人经常用淀粉作为炒菜的调料。

二、生活习惯

除了饮食上，保持好的生活习惯对于保证强壮的身体也很重要。

保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的生长激素分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。

临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水泡一泡脚，同样能解除困乏，有助于顺利地进入梦乡。

要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关，而在全力增肥的过程中时，由于用餐次数的增多，更要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。

不妨常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，或者郊游野餐；既放松了心情，促进了交流，增进了友谊，又可达到增肥的目的，一举数得。

三、适当运动

增肥的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增脂、增胖。因此身体消瘦的人应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。

要令身材匀称，偏瘦的孩子不妨先参加慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目，然后随着身体运动状态的调整和适应，再进行一些哑铃等器械类的力量型的运动项目锻炼局部肌肉。

对于身材瘦弱的青少年来说，可以做一些健胃小运动来帮助提高胃动力。

1.早上醒来时，保持仰卧姿势，两腿伸直，然后深吸一口气将两膝屈起，用双手抱大腿使它紧贴腹部。呼吸数秒后，慢慢将两腿放松，呼气，恢复原状。每天早上重复4 ～ 5次。

2.俯卧，脸朝左朝右都可以，不要受压迫就好。2 ～ 3min即可，这个动作可以增加食欲。

3.两腿盘坐，双手握拳放在肚脐的高度，深深吸气，使胃部提高，再呼气，恢复原状。这个动作虽然简单，却能使腹部的肌肉更结实，每天做5次以上，有益于胃周围的血液循环。

保持好心情，多吃一些，多参加体育锻炼，增肥有方定能保证强健体魄。

专家简介：曹建民，北京体育大学教授，博士生导师，运动生物化学教研室主任、科研中心运动营养实验室主任。