早餐应该怎么吃

于康

不吃早餐可诱发多种疾病

注意力不集中，工作效率降低：从入睡到起床，是一天中禁食最长的一段时间，如无早餐供应给血糖，脑部血糖很低，这时即感到疲劳，反应迟钝，注意力不集中，精神萎靡。

易患消化道疾病：早餐不吃，中晚餐猛吃，饥一顿饱一顿打乱了消化系统的生理活动规律而诱发肠炎等肠胃疾病。

会使胆固醇增高：不吃早餐者血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高33%，而胆固醇高的人，血管中有脂肪纹，它是动脉粥样硬化的早期迹象。

易患胆结石：人在空腹时，体内胆汁中胆固醇的浓度特别高，在正常吃早餐的情况下，胆囊收缩，胆固醇随着胆汁排出；如果不吃早餐，胆囊不收缩，长期下去就容易患胆结石。

可导致肥胖：人在空腹时身体内贮存能量的保护机能增强，因而吃进的食物容易被吸收，即使所吸收的是糖，也容易变成皮下脂肪，造成皮下脂肪积聚，使身体肥胖。

皮肤干燥、起皱和贫血：不吃早餐，人体只能动用体内储存的糖元和蛋白质，久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血，加速衰老。

易患感冒、心血管疾病：营养不良导致机体抵抗功能下降，易患感冒、心血管疾病等各种不同疾病。

早餐最佳搭配方案

牛奶+鸡蛋+全麦面包：口感佳，能量适中，富含蛋白和钙质，全麦食物有利于延缓餐后血糖的升高。

煮鸡蛋+燕麦粥+柠檬汁：口感佳，低热量，富含蛋白、维生素C和膳食纤维，易于消化吸收。

豆浆+小花卷+茶叶蛋+开胃小菜：经典的中式早餐，脂肪不高，富含蛋白质。

烤面包片+奶酪+鲜榨果汁：口感佳，促进食欲，补充能量、钙质、维生素C。吃烤面包片使胃部感觉更为舒适。

小豆沙包+米粥+小酱菜+煮鸡蛋：经典的中式早餐，能量和蛋白质充足，脂肪不高。

脱脂牛奶+培根+西式小面包+少量蔬菜沙拉+鲜橙汁：各类营养素的完整组合。

不想吃早餐的人需注意事项：

早上人的胃肠动力较弱，消化液分泌相对较少，故而是一天中最没有食欲的时间段。但这不是不吃早餐的理由。相反，只要进食得当，不仅不会“吃不下去”，相反会“唤醒”胃肠道，滋润胃肠道。为此，做到以下几点是需要的：

早餐要有充分的液体补充：以补充一夜的液体丢失，有利于消化液分泌。晨起饮用150毫升温水后，稍事休息，再进食早餐，效果更佳。

早餐宜软不宜硬：早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺

激性大的食物，否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软的食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，则效果更佳。

早餐宜少不宜多：饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外，大量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，其中蛋白质的分解物——苯酚等会经肠壁进入人体血液中，对人体十分有害，并容易患血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。

早餐应含哪些营养素：

富含优质蛋白质的食物：如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。

富含维生素C的食物：如果汁、蔬菜、水果等。

富含碳水化合物的主食：如面包、馒头、花卷等。

富含水分的液体食物：如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。

开胃的、增加食欲的食物：如果汁、番茄汁、小酱菜等。

（郑吉庆荐自《中国女性》）

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