炎夏健身巧补水

谭思洁

炎热的夏季悄悄逼近了，提醒热爱运动健身和准备参加健身的朋友们，夏季运动时特别重要的一点当数合理补充水分，这不仅对于确保夏季健身的安全相当重要，而且可以使你获得更佳的锻炼效果。

水是一种营养素，它是人体的重要组成成分。人体内的水分约占体重的60%。正常人每天约需摄入2000～3000毫升水。

水是良好的溶剂，像房屋供我们居住一样，水提供身体各个器官生活的环境，维持和调节体温，润滑关节、肌肉、体腔、呼吸道等。水的生理功能主要是溶解营养物质。生命不可一日无水，正常人体内水的含量相当恒定，摄水量与排出量保持动态平衡，水分不足，代谢失衡，人会感到难受。

运动使运动者代谢加强，会因通气量的加大从呼吸道丢失大量的水分，尤其在热环境下运动，要依靠汗液蒸发散去体温，而泌汗量增多，会造成更为严重的水丢失，使体温进一步上升，心率加快，血压下降，甚至导致肾缺血，少尿，血尿，中暑昏迷等。同时，缺水是导致身体疲劳的重要因素，还会使人烦躁，运动能力下降，直接影响锻炼效果。

那么，在夏季运动者如何防止水分缺失呢？

首先，积极主动的补水是运动补水的原则。口渴中枢是调节人水代谢的重要环节，当人体缺水使血浆渗透压过高时，口渴中枢兴奋激发人的饮水行为，但对运动者来说，此时补水已经晚矣，运动者感到口渴时，实际上已经处于轻度脱水状态，而且，人们在运动中对于口渴的敏感度常会下降，在运动后才会感到口渴难忍，此时再补，已经影响健康与运动能力了。

夏季健身的补水方法有：

1. 预防性补水很重要。锻炼之前先要进行补水，在保持日常良好饮水习惯前提下，一般可在运动前20～30分钟补水500毫升左右。这种预防性的补水对于增加体内的水合作用，保持锻炼过程的运动能力十分重要。

2.运动中补水不可少。方法是少量多次，可以每隔20分钟补水120毫升左右，如果总的运动时间在60分钟之内，补充纯水就可以了，但若超过60分钟，则应补充糖盐水或含有电解质和糖的运动饮料。

3. 运动后补水恢复好。不要小看运动后补水的作用，补足运动的丢失水量，使机体重新达到水平衡，有利于消除身体疲劳，帮助你尽快的恢复体力。一般认为运动后补水量以体重减轻数为依据，叫做流多少汗，喝多少水。但要切记：补水不可过于集中，一次暴饮，解一时之渴，引起胃扩张，同时还会加速尿和汗的排出，延缓机体的复水过程，也会造成电解质进一步丢失，所谓越喝越渴。

还有人以啤酒代水，这会使血管扩张，不利于机体修复。

总之，掌握科学的补水方法，夏季健身巧补水，会助你获得更为理想的健身效果。endprint