运动中的柔韧性

田 静

（湘潭市体育运动学校，湖南 湘潭 411100）

本文主要讲述柔韧性在运动中的重要性。柔韧素质不同于力量、速度以及其它动力性运动素质，它不能直接引起运动，但它却是完成运动必不可少的，可以认为是柔韧性控制人体的运动。事实上，柔韧性的好坏决定了运动员另外几项身体素质的效率。人体的动力系统除了控制简单的肌肉收缩与放松外，另外还要完成肌肉群内协作、技术的发展和技能的获得等任务。位于肌肉、肌腱和关节内的本体感受器能够感受肌肉的长度、压力以及关节角度，这些本体感受器对于向动力系统提供信息是至关重要的。综上所述，柔韧性不仅能够促进肌群内的协作和运动技术的提高，而且能够改进本体感受器接收刺激的能力。

我们必须把柔韧性训练本身看作正式的练习，而不是象征性的热身或者放松运动。为了获得最大的训练效果，在童年或者少年时期就应该开始柔韧性训练，并且要一直坚持到老。合理的柔韧性训练能够使年龄增长后出现的运动幅度严重下降现象缓和，甚至可以推迟很多年。

在竞技体育领域内，运动员和教练员总是在不断探索着各种方法以提高运动员的潜力。不论是体坛精英、专业运动员还是业余爱好者，柔韧性训练会给任何年龄和能力的人带来益处。训练的目的就是要在比赛中获得优异的成绩，运动员在某项运动中采取的有针对性的训练越多，训练的效果也会越大。理解了柔韧素质的机理后就可以针对个人来设计拉伸练习了。

运动员为了完成训练和比赛必须面对难以想象的大量、高强度的练习。持续的训练给运动员带来了巨大的损耗、泪水甚至有可能是伤病。为预防伤病，运动员必须保持骨骼-肌肉系统的结构和功能完整性。不同的肌肉群对于骨骼单元应该施加对称、平衡的力，并且单块肌肉的作用力也应该是平衡和有顺序性的。良好的柔韧性素质能够创造一个平衡的系统、恢复肌肉的疲劳，而且可以维持一些重要的生理过程。要想在质量和数量的要求下都很好地完成动作，良好的骨骼-肌肉系统完整性是至关重要的。因此可以说，运动中的柔韧性实际上是一种创造平衡的柔韧性。

1 运动损伤的解剖学分析

与柔韧性相关的解剖结构主要包括：肌肉、肌腱、韧带和骨。1）肌肉从性质上来说是具有弹性的，然而肌腱和韧带是没有弹性的。骨骼肌细胞（肌浆）与肌腱纤维是相邻的，但是从肌肉-肌腱系统的起始端和嵌入端到骨之间，并没有出现肌细胞和肌腱纤维的连续性（Ippolito,Perugia,和Postacchini 1986年）。肌腱比作用在它们身上的肌肉要有力的多。肌肉的最大张力（抵抗牵拉的力）大约为77—80磅/平方英寸，而肌腱却能维持 8600—18000磅/平方英寸 （Hollinshead和Jenkins 1981年。2）这样就使得体积大的肌肉可以作用于体积较小的肌腱。因此，出现肌腱从中间撕裂的现象是完全不可能的。如果确实出现了损伤，那损伤的位置就可能是位于靠近肌肉和肌腱结合处的肌纤维，或者是连接骨的肌腱。

当运动员在做拉伸练习时，他会感觉到肌肉在发热或者在肌肉中有一种极端的牵拉，这是一种被拉紧的感觉。在做这种感觉到张力的拉伸练习时，肌肉处于一种等长收缩的状态，称作“神经性肌肉自我促进拉伸（PNF）”。牵拉会使位于肌肉和肌腱结合点处的肌肉产生微小的撕裂。微小的撕裂就是微小的损伤。机体通过在这个部位释放胶原质来回应这种撕裂，这样一些萎缩的组织就得到了发展，萎缩的组织得到了收缩，就会更加绷紧它周围的组织。这些微小的撕裂出现在弹性组织（肌肉）和无弹性组织（肌腱）的过渡点，而不同于过度肥大的肌肉在抬起前和生长修复阶段出现的撕裂。同肌腹中间部位相比，过渡点处的血液循环较差，而且由于萎缩组织的发展就更加削弱了此部位的血液循环。因此，整个修复、再生阶段就比较缓慢。

一旦这些微小的撕裂在数量和尺寸上有所上升后，就会演变成急性的损伤。这种损伤会引起一些肌肉或者肌群的转换以弥补薄弱肌肉、肌群在功能上的不足。机体肯定要尽力使疼痛最小化，保护自己避免受伤，同时还要保持功能的最佳化。这样，不知不觉间肌肉的不平衡就出现了。如果运动员在伤势处于急性阶段时还不能尽力去重新改造这些转换的话，那么伤势就会慢慢转向慢性阶段。不断地躲避疼痛最终会导致动力系统形态的改变，表现为围绕关节周围的活动范围减小。如果运动员个体不去恢复正常的活动，那么动力系统改变和功能削弱的现象将会继续。

持续时间较短的紧绷肌肉练习形式，类似PNF拉伸练习中的6—10秒等长收缩阶段就会导致微小的撕裂。正如我们前面提到过的，不断地重复这种拉紧练习，会使运动员提前处于甚至导致损伤。合理的柔韧性练习应该考虑到相邻各组织承受的不同压力和拉力。一个精心设计的训练会帮助提高诸如韧带、肌腱等不具有弹性的组织的柔韧性，消除萎缩的组织，减少因为牵拉而形成的损伤。

2 运动中柔韧性练习的原则

其实提高一般的非弹性连接组织的弹性而不出现扭曲和损伤是完全有可能的。各相关组织连接处是构成运动系统的结构之一，进行柔韧性练习时应该在关节结构允许下活动到最大范围。关节面的形状和接触方式以及韧带、肌腱、肌肉的弹性和力量决定了运动的类型。过度练习连接处组织的弹性会给关节、韧带和肌腱造成不可逆转的扭曲，而且将会直接不利地影响到运动能力。

当人体在合理地进行柔韧性训练时，要保持连接处组织和肌肉间的整合性，这样他或她就能够发展柔韧性素质的“储备”能力。这种“储备”能够使运动员在不必承受过多拉力的情况下进行运动，而且它还可以降低已经拉长肌肉的抵抗力，是防止损伤的守卫者。

采取静力性拉伸和“微型拉伸（作者设计的拉伸方法）”发展的柔韧性要比其它拉伸方式（被动—主动方式、弹性球辅助方式、助力主动式和PNF式）得到的柔韧性有效的多。在较小的强度下练习，静力性拉伸和“微型拉伸”可以发展柔韧性的“储备”，减少在肌肉力量增长阶段由于过度肥大或者其它肌肉变化而带来的影响。另外，还可以减小肌肉的张力，故而可以提高肌肉的血液循环和神经传导能力。肌肉中的张力减小了还可以帮助消除新陈代谢产生的废物（如乳酸）。

同其它的训练一样，运动中的柔韧性练习也包括频率、强度和持续时间几个方面。

3 练习频率

正如Tudor Bompa建议的，运动员每天至少要进行2次拉伸练习来提高柔韧性（Bompa-1983），而且在每一个练习单元中至少要针对每一个肌群拉伸3次。重复练习是非常重要的。无论是在幼年还是在成年时期，我们都是通过不断的重复来学会运动，提高技术的。对中枢神经系统的不断刺激可以形成一个新的生物模式，并且将这种模式转化成为自动化的反射。

经过持续的发展柔韧性素质，人的感知觉能力也会相应提高。肌腱和肌肉变得更富有弹性，关节接受器也变得更加敏感，并且能够处理更多的信息。运动员能够更加精确地感受各种刺激的重要意义，当然也就能够做出更合理的运动反应。

4 强度

运动中的拉伸练习通常是在较低的强度（大约为可以感觉到用力情况下的30%-40%）下进行。在这个水平下进行拉伸，可以提高连接处组织和肌肉组织的柔软程度。低强度的拉伸可以被称为 “微型拉伸”。“微型拉伸”同“微型损伤”的影响是一样的，都是出现在细胞水平上。不同于拉紧的练习方式，“微型拉伸”使肌肉和肌腱的特殊接受器（肌肉纺锤状纤维和肌腱高尔基体）产生极其微小的活动。肌肉纺锤状纤维能够感受肌肉长度，而肌腱高尔基体可以感受拉力。

“微型拉伸”可以帮助受损组织的康复和再生，促进萎缩组织的消除。如果在肌肉和肌腱之间有很多萎缩的组织，进行“微型拉伸”练习时将会越过不去刺激里面的接受器组织，但是在进行拉紧式的练习时却会激活它们。

进行拉伸练习时，避免拉紧和疼痛是非常重要的，否则会激发并不断维持人潜意识里的自我保护性连续反应。机体维持这种保护性的链接反应是针对运动损伤的。它的激发会使肌肉不平衡现象出现并且加剧，而且会降低围绕关节的运动范围。

通过低强度的拉伸练习，运动员可以从损伤中恢复，减少由于连接处组织（如肌鞘）引发的抽筋现象的出现，再生连接处组织（例如肌腱、韧带和肌肉），还可以重新建立起骨骼-肌肉系统。

5 持续时间

拉伸练习时最适宜的持续时间大约为60秒，其中一般需要用30秒左右的时间来进行从肌腹到肌腱的拉伸。10—15秒的拉伸练习看似会对肌肉产生很好的效果，但实际上仅仅会对韧带、肌腱和肌鞘产生极小的影响，而这些组织却与活动的范围、拉伸的幅度有很大关系的。

在Serapis拉伸治疗诊所里，我发现一些拉伸时间超过90秒的人经常会抱怨感到拉得太紧。出现这种感觉主要是由于肌腱高尔基体在作怪。过分延长的低强度拉伸练习会使肌肉稍稍超过它正常安静状态下的长度，这样就会慢慢触发肌肉内拉力的增加。拉力的增加自然会刺激肌腱高尔基体进行反应，所以就引起了肌肉的收缩。正因为这种拉紧程度的增加会造成一些微小的损伤，所以我们在进行拉伸练习时一般不应该长于60秒。

6 专项运动的柔韧性

所有的运动员都会从柔韧性中得到益处。无论是个人还是团队项目中，一个运动员如果拥有平衡的肌肉系统，不出现补偿性的转换现象，那他就会在运动中表现得更好。采取30%的力量来进行拉伸的理念，对于一些一直相信“没有痛苦就没有收获”的运动员来说，可能会觉得有些无法接受。但是，以这种强度拉伸确实能够帮助运动员发展能力和促进损伤的恢复。可以说，拉伸练习能够给任何一项运动都带来益处。

高质量动作的完成总是会受到柔韧性好坏的影响的。利用良好的柔韧性，运动员可以在训练或者比赛中有力、快速、富有表现力地完成动作。

力量、速度和耐力是进行任何一项运动都需要的素质，而运动中的柔韧性决定了运动员究竟能够以多大熟练和有效程度利用这些素质。柔韧性在耐力和力量性项目中更是获得高经济性的基础。柔韧性有助于发展人体的反应和调节能力。一个具有良好柔韧性的运动员能够促进在更大范围内进行活动，相应地就提高了速度能力。柔韧性是决定速度的因素，它控制着整个动作的进行。

7 拉伸练习方式

人体在运动中有很多种姿势，但一般来说分为三种：站姿、坐姿、卧姿。所有的姿势都需要肌肉或肌群间的协调配合。一个设计良好的练习模式应该能够提高肌肉间的相互作用能力。

建议在以下两条原则基础上来设计拉伸练习。原则一，前面章节曾经讨论过的频率、强度和持续时间。原则二，主要涉及到稳定、平衡和控制能力（SBC—由Serapis拉伸治疗诊所提出）。要达到这条原则的要求，就要使身体处于一种让部分肌群“隔离”的姿势，这样才能够让身体其它部位得到放松。可以利用地板、墙、椅子或者其它任何形式的辅助来完成。让部分肌肉“隔离”可以降低由于新陈代谢给身体带来的消耗。坚持这两条原则会有助于进行“微型拉伸”练习。

在选择拉伸练习方式时要按照特定的动力学顺序。从形态学角度来说，把身体下部的拉伸练习安排在身体上部练习的之后进行是没有效果的。因为各部位的拉伸之间是相关联的，一个练习紧接着另外一个练习，所以合理地安排拉伸顺序是很有用的。这种流程性的顺序给神经系统留下了痕迹。所以，目的就是要让这些已经安排好的拉伸练习方式逐渐成为一种习惯或是定式。这种可以被感知的拉伸流程是通过肌肉腱鞘间的传递来进行的。（注意每一次拉伸强度应该在可以感知到用力的30%下进行）