阴瑜伽运动中的特色、练习价值以及锻炼原则①

2014-08-15曾优美程其练田婷婷冯卫平温秋宁江西师范大学江西南昌330022

当代体育科技 2014年20期

曾优美程其练田婷婷冯卫平温秋宁(江西师范大学江西南昌 330022)

阴瑜伽是瑜伽姿势的另一个分支或是另一种叫法,只是做为一个较新颖的流派为大家所认识并接受。虽然阴瑜伽对于很多人来说还是一种陌生的练习方式,但悄然间,阴瑜伽已然成为了国内许多的瑜伽馆的课程上的“常客了”。作为一种国内刚流行起来的瑜伽,让广大的练习者熟悉阴瑜伽的练习方式就显得尤为重要了。阴瑜伽在很多人看来认为是给女性的专属名词,认为瑜伽已经不是很适合男性同胞了,那么这么明显的瑜伽那就更不适合男性。其实,阴瑜伽并没因它有“阴”便耗在那不动,而是和其他瑜伽一样必须通过亲身的实践与体验才能了解。当身体进入某个体式的时候,身体的活力被提高。在生活中,我们所接触的瑜伽练习大部分是以力量和柔韧为主的阳瑜伽,它们在练习时注重肌肉、血液的流通,相对而言在对经络、内脏、骨骼关节连接的练习就要少一些。因此,阴瑜伽的练习则侧重经络、关节肌肉间结缔组织的拉伸、按摩内脏的机体、强健脊柱、再配合缓慢细长的呼吸,调节神经系统,达到身心合一的境界。

1 对阴瑜和概念的理解

“天地合一,阴阳相调”,阴瑜伽顾名思义旨在阴字,它旨在与我们平时所接触的大部分是以进行力量和柔韧为主的阳瑜伽不同,阴瑜伽是一种培养觉知力,将冥想和体式相结合的一种练习方法,也是一种在安静的状态下瑜伽锻炼的方式,它强调的是整个身体的深层肌肉拉伸,在清空大脑一切杂念,完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。自古阴阳就是相辅相成的存在,在印度文化传播记载中,指出“哈他瑜伽”中的哈代表太阳,即阳性的能量;他代表的是月亮,即阴性的能量。“哈他”是通过锻炼身体两级相等的灵活性和力量让身体、大脑进人平衡的状态,呼吸相辅、动静结合,进而达到身心中间的平衡。在阴瑜伽的练习中,吸气为阳,呼气为阴;动为阳,静为阴;伸展为阳,收拢为阴;紧张为阳,放松为阴;肌肉为阳,结缔组织为阴;关节为阳,骨骼为阴。

2 阴瑜伽的特色

(1)阴瑜伽是在相对放松的,是在皮肤肌肉放松下,深入强调的是伸拉身体骨骼的连接,比如韧带、骨膜、骨与骨之间的润滑,利用体位,每个动作都是在缓慢静止下进行的,停顿3～10min之间,在长时间保持一个体位的状态下达到练习的效果。主要锻炼的部位是盘骨及下背部。所以,在练习过程中偏重于身体的伸展,动作缓慢,在自身极限内保持时间长,从而达到良好的效果,这也是它最大的特点。

(2)阴瑜伽的体位基本是注重在髋部的打开,让脊椎有更多的上升空间,使练习者最大幅度的提升关节的柔软度,为静坐冥想提供了很好的基础准备工作。心静下来为瑜伽的修炼进程打下良好的静坐基础,达到身体与灵魂的深层放松。

(3)阴瑜伽比平时练习的阳瑜伽更加有区别和特点的是在于阳瑜伽虽然可以让身体组织得到协调、平衡的锻炼练习,但是无法达到练习阴瑜伽的效果。阴瑜伽可以使结缔组织一直得到开发,保持它最大的空间度和柔软度。而且,阴瑜伽的练习方法是以安全、轻柔、治疗性的方法来压迫组织,让身体组织和人的精神都不会有抗拒感。

(4)在深长而缓慢的呼吸下,阴瑜伽还注重对关节的静态挤压,这样可以避免骨骼的退化,防止关节周围组织的僵硬、固化,保持健康的经络,促进气息的流动。有效把全身的骨骼、脊柱、经络、肌肉,尤其是髋部、骨盆和脊柱进行温柔的舒展按摩,有非常强大的保健韧带和关节的作用。

3 阴瑜伽练习价值

3.1 价值依据

在瑜伽脉络“三脉七轮”学说中的“三脉”指的是我们生理结构中的左脉、中脉、右脉这三脉。

“脉”指的是体内气、信息、能量流动的通道或路径。也可以说是体内能量输送的通道。在Nadis译为“脉”,在我国中医学上称之为“经脉”,传统的中医学也把人头结构分为脏腑、经络、气血津液三大部分,其中脏腑包括五脏六腑,他们也分别对应人体的十二条正经,另外加上任脉和督脉,一共十四条。

三脉的掌控身体位置可以大致的为左中右,以中脉为主,是位于身体中枢脊髓内;而三脉的交汇点在脊柱尾处,在七轮中称之“根轮”,阴瑜伽则主要处于“根轮”处,成年人的骨骼的延伸性近乎为零,青春期骨骼闭合后就不可改变了这是一个相对稳定的区域,在生理结构上此处的骨骼韧带弹张拉升限度时可以看做是零,但是这不代表没有拉伸。此区域包括了消化系统、生殖系统两大重要系统。二者都是属于被经络和骨骼关节融合在一起的重要组织。相对于其他系统是不易被调动的、阴冷的系统,因此，唤醒和激活此系统的能量从而达到身体的健康的至高境界。

在瑜伽“七轮”中,自上而下分别是顶轮、眉心轮、喉轮、心轮、脐轮、生殖轮,根轮(海底轮)。不同的轮控制人体不同的生理机能、性情和感觉。经过瑜伽的修炼,将意识集中在不同的轮穴上将达到唤醒和激活不同轮的能量,进而达到强健体质,平和心态、内在能量的作用。在七轮中,阴瑜伽的体位练习主要针对处于七轮中自上而下的最后三轮:脐轮、生殖轮、根轮(海底轮),这三轮几乎完全传输身体上的功能,起着人的根本所在、相对稳定、安静与潜在能力的表现形式。

3.2 练习法则

阴瑜伽创始人之一Sarah Powers向练习者提出了简单易懂的阴瑜伽三法则。

(1)选择恰当的体式深度。

(2)进入体式后坚定地保持不动。

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(3)在体式中停留相当的时间。

只有在这三个法则的指引下,加上正确的身体顺位和自然呼吸和内在放大呼吸方法,才能达到阴瑜伽的气脉伸展理想功效。

3.3 练习价值

(1)除却内心杂念、排除压力、安神定位,让内心处于平和状态。

(2)阴瑜伽的练习非常有利于身体柔软度的开发,并且有利于全身筋骨、关节润滑、气血通畅、肌肉舒展,每一次坚持的练习都是对身体进行一次健康的大调整。

(3)针对内分泌失调、消化混乱、经期不调以及手脚经常冰凉者练习,有利于得到激活和改善气滞血瘀,排除毒素,增强内脏器官的功能。

(4)调节“生殖轮”保持通往生殖器的生命力量和精神能量的流动。在通过阴瑜伽的体位练习中,与深度的放松相互结合,有意识的紧缩生殖器官与肛门周围的肌肉和生殖器,有助于改善便秘等肠胃疾病,同时提高夫妻性生活的质量。

(5)促进髋关节和骨盆的血液循环,对于准备孕育的女性,可以打开髋关节的角度,有利于顺产及减少女性分娩的痛苦。

4 锻炼原则

4.1 长时间保持体式

在练习阴瑜伽体位时,心定如山,在增强自身的柔韧性的同时，还可以在培养耐心,忍受痛苦的同时得到心灵的清洗。

4.2 放松肌肉

4.3 阴阳互补

我们平时练习的瑜伽大部分是偏向于力量和肌肉的,阴阳互补,偏向任何一方都是无用功。阴阳平衡、协调的锻炼才可以达到身体健康的和谐。

4.4 阳瑜伽体式宜多,阴瑜伽体式可少

阴瑜伽体式练习都是在肌肉温度低的时候进行的练习,故长时间的进行阴瑜伽体式对身体的效果只会适得其反,人的身体依旧还是需要阳主阴辅,所以在阴瑜伽体式过后身体开始发热时就可以进行阳瑜伽的体式进行练习了。

4.5 注意锻炼的时间季节环境气温

阴瑜伽是适合适宜肌肉温度低下进行的体式练习,这一点是有物理根据的:两个弹力介质串联受到拉力后,弹张性较好(劲度系数较小)的介质会承担较多的拉伸量。肌肉和结缔组织就是这样的关系,在练习场所的温度较高时或练习完阳性瑜伽后,肌肉温度较高也较为柔软,在体式中会吸收大部分拉伸,而结缔组织拉伸量减少也自然使得练习者难以获得阴瑜伽生理功效了。春夏季节最适宜。清晨与睡前也是阴瑜伽练习的适宜时间,清晨肌肉尚未运动,此时的温度较低;而睡前心静,也是很适宜阴瑜伽的练习。