浅谈爆发力训练手段在投掷专项训练中的应用

2014-08-15张厚喜

当代体育科技 2014年17期

张厚喜

(天津体育学院天津 300381)

爆发力是指肌肉在收缩过程中的速度和强度,其强度的大小、速度和快慢就决定了运动员爆发力的大小,其速度和强度则主要取决于运动员尽快和尽可能的克服外界阻力的能力。爆发力对任何速度力量项目都是很重要的,尤其是对于投掷项目来说更是如此,由于投掷项目拥有其自身的运动特点,要求运动员在最短的时间内将全身的力量其中体现在最后用力器械出手的瞬间,所以,对于投掷运动员来说,拥有强大的爆发力是运动员取得良好成绩的基础,如何采用相应的训练手段来有效提高投掷运动员的爆发力也是相关教练员在训练过程中不断追求探索的最终目的。

1 爆发力训练方法手段

1.1 大负荷训及中小负荷训练法

相关结果表明:大负荷的训练在发展运动员爆发力方面明显好于中、小负荷的训练,这主要是由于中枢神经系统向相关运动单元发放神经冲动的频率和强度所决定的。由于大负荷训练具有大强度、大负荷的特点,因此,其所激发的神经中枢就能够发放出强度更大、频率更高的神经冲动,这样,其作用于相关效应器官的作用就会更加明显,从而使运动员的动作更加有力、到位,其所产生的神经冲动所动员的运动单位具有更好的协调统一性,所以,大负荷的运动训练在提高运动员爆发力方面年具有小负荷训练所不能够替代的作用,并且其作用明显好于小负荷训练。

快速小重量力量训练由于其重量相对较轻,所以其对神经系统刺激不是很强烈,肌肉运动单位激活和募集的数量也不如大重量力量训练所激活和募集的多,但通过加快刺激神经系统的信号频率从而能够有效的提高支配肌肉神经运动单位的运动频率,进而有效的提高运动员的动作速度,是发展运动员速度力量的有效训练手段。

重量小而速度快的力量训练对于提高运动员爆发力的意义主要在于通过提高运动员的动作速度来有效的提高运动员肌内和肌间的动作协调程度,进而缩短运动员发挥最大肌力所用时间,从而有效的提高运动员的专项爆发力和专项技术动作的娴熟程度。

1.2 结合专项的大幅度训练法

投掷项目是一个以爆发力为基础的项目,在结合投掷项目相关专项进行训练时,必须充分考虑到爆发力这一重要因素。根据功的公式W=FS我们可以知道:要想取得最大的做功量,同时增大力量F和有效做功距离S才是中那个要手段。因此,在投掷专项力量训练过程中,一个完美而有效的力量训练计划应该从这两个方面入手,一方面通过力量训练提高运动员的专项绝对力量；另一方面也要能够采用相应手段来有效提高运动员的相应做功距离,因此,这就需要运动员增加自己的动作幅度,在增大力量增大幅度的同时,运动员的爆发力也会得到相应的提高。

运动员力量的增加需要通过专门的力量练习来进行,而运动员专项动作幅度的增加主要是通过提高运动员关节灵活性以及自身本身的身体柔韧性来进行的。投掷项目的爆发性用力都是在运动员的相关肌肉充分伸展的情况下进行的,因此,在动作的最后时刻也是爆发性用力的关键时间,因此,在运动员动作结束之前,持续不断的增大运动员的动作速度和力量是取得良好的爆发性用力效果的根本。因此,对于投掷运动员来说,在完整技术的最后用力阶段,使运动员的肌肉接受更大刺激,运动员本身承受更大阻力,是提高运动员动作速度和动作幅度的有效措施。

对于投掷项目来说,通过增加运动员髋关节灵活性、肩关节柔韧性;除此之外,并通过科学合理的运动选材,尽可能的选择臂展和下肢较长的运动员,通过多方面的共同作用来有效的增加运动员最后用力对器械的有效做功距离,以此来保证运动员能够表现出自己本身具有的最大爆发力并取得良好的最后用力效果。

1.3 超等长训练法——跳深

在运动生理学中指出肌肉的超等长收缩是指运动的肌肉首先进行快速的离心收缩,在完成离心收缩的同时紧接着爆发性的完成向心收缩,肌肉的离心收缩与向心收缩几乎是在同一瞬间完成的。针对肌肉的这一收缩形式,相关教练员通过自身的实践提出了超等长训练法,并且指出超等长训练法在提高运动员肌肉爆发力方面的独特价值,而跳深就是一种非常典型并且实用的超等长训练法。

在实际训练过程中,教练员应根据运动员的实际情况和专项特点选择不同的跳深训练,但是总体而言,都要求运动员跳下去之后立即跳起,并且跳的尽量高或者尽量远。对于投掷运动员则要多安排一些跳深加转体或侧跳等练习。

在超等长训练的过程中,运动员的肌肉同时具有离心收缩和向心收缩的运动特征,因此,产生的神经冲动同时具有离心和向心两种特征的复合型冲动。与单一的神经冲动相比,复合型的神经冲动能够对运动员的大脑产生更加强烈刺激,从而使运动员在外在形式中表现出更大的肌肉力量和更强大的肌肉爆发力,从而能够有效的提高运动员的动作速度,为运动员取得良好的专项成绩奠定基础。

1.4 反应训练法

对于投掷项目来说,要求运动员在最短的时间内完成技术动作并将器械投掷出去,因此,这就需要运动员拥有极强的反应能力和调整能力。因为任何投掷技术都是在一个不断变化的环境中在一个动态的过程中完成的,拥有良好的反应能力能够满足运动员快速完成技术动作的要求,拥有良好的调整能力能够使运动员在快速完成技术动作的过程中根据自身的实际情况以及自己每次完成技术动作身体状态的不同及时做出有利调整,从而满足运动员体现出完美技术动作的要求。

1.5 最大爆发功率训练法

刺激运动员的肌体神经系统达到肌体神经传导的刺激。增加超量恢复效果、神经反射速度。根据公式P=FV我们可以看出:运动员爆发力的大小取决于运动员所具有的力量F和运动员的动作速度V,从理论层面上来讲,力量F和动作速度V同时增大是提高运动员爆发力的理想手段。但是,在实际运动过程中,运动员力量大小和动作速度是成反比的关系的,即运动员力量和动作速度不可能同时增大,所以,运动员爆发力的最大值应该是合适的力量和动作速度乘积。实验证明:肌肉的速度和力的最佳值都大约等于他们最大值的1/3时,运动员能够获得最佳的爆发力。

所以,对于投掷运动员来说,不能够片面的追求专项力量的最大化以及动作速度的最大化。在训练过程中,教练员应该根据运动员不同的技术风格和身体条件,采用相应的训练手段,从运动员专项力量和动作速度的最佳合理化来进行训练,从而使运动员能够获得最大的爆发力功率,表现出最好的作用力效果。

2 爆发力训练原则

爆发力训练原则从竞技运动训练学的角度来看,重要目的是提高专项力量,直接为运动成绩服务。因此,在训练中必须遵循“专项性原则”,即练习的动作幅度、动作方向、肌群的工作性质、爆发力的发挥速率,必须与完成专项技术动作相符合。

除此之外,有效的爆发力训练应该是传统力量练习和超等长力量练习的完美结合。在爆发力训练过程中,不能够忽视传统的力量训练。相反,传统的力量训练是爆发力训练的基础。在爆发力训练中把杠铃力量和超等长练习很好结合起来的训练,应该是做方向一致但内容不同的综合练习。例如:窄硬拉和向上抛实心球,负重半蹲和原地蹲跳,卧推杠铃和双手对墙抛实心球。