为什么下午锻炼最有益？

芬子

大多数人认为下午锻炼最有益

一天中是否有个最佳锻炼时间？人们不锻炼的借口有很多，排在前两位的常常是没效果和没时间。所以对很多人来说，最佳的运动时间就是最方便的时间，或者是与安排得密密麻麻的时间表不冲突的时间。对锻炼以及锻炼时机的研究越来越多，但至今仍然有限，尚无定论。

但是大多数人认为下午是最佳锻炼时间。为什么？有人认为，下午时人的力量更强，美国的希尔博士曾报道过，中午左右输出的力量比一般水平高5%，而无氧运动，比如速跑却在黄昏能够增加5%的成绩；有人认为，下午时人的耐力更强，因为人的有氧运动能力（耐力）在下午时要增强大约4%；还有人认为，下午时人受伤的概率小，如果你想尽量避免运动受伤，“黄昏锻炼”是你的最佳选择，因为下午时我们更警觉，而且由于体温处于最高水平，我们的肌肉温暖且柔韧性高，而且我们的肌肉力量也是最好的。这三个因素使我们受伤的概率很小。

锻炼与内源性生物钟的关系

把锻炼时间与身体内在的生物钟联系在一起，并作一系列试验的，是美国加州大学洛杉矶脑研究所的精神病学教授克里斯托弗·科尔韦尔（Christopher Colwell）。他说，尽管没什么人会意识到这一点，但我们的身体及它所反映的健康状况，是受制于某种节律的。心、肝、脑—它们都被内源性的昼夜节律控制着。研究是在小鼠身上进行的，但其结果表明，锻炼有可能影响我们人类的生理节律，如果选择在午后运动，这种影响对我们最为有益。

这项研究发表在2012年12月的《生理学》杂志上。研究者们收集了若干类型的小鼠，大多数年轻健康，但其中一些被培育出功能失调的内源性生物钟，它也叫集群管理器，这是大脑中的一团细胞，它的工作就是汇报一天中的时间。

这些集群管理细胞从光源或黑暗环境中接收信号，启动一系列相联的分子反应。特定的基因被引爆后，表达的蛋白质被释放到身体里，移动到心脏、神经元、肝脏和其他部位并为这些器官设计程序，使它们与身体其他部位的节奏协调一致。我们睡觉、醒来、进行各种生理活动，都是依据身体里这个时钟的指示。我们熟悉的褪黑激素，俗称脑白金，就是一种内源性生物钟调节剂，在人体内由食物中的色氨酸转化得到，所以它能调节人的睡眠。

但是科尔韦尔博士说，这个时钟会被扰乱。他说，比如当生物钟在夜间预期黑暗即将降临时，如果你看到人造光源，它就很容易被弄混淆了。衰老也是令生物钟功能失调的因素之一，他说：“大多数人到了中年就开始难以入睡或睡不安稳，因此第二天也就无法保持清醒的状态。”

生物钟被打乱的后果远不止常常打瞌睡。近期的研究认为，昼夜节律失调的人，更容易患上糖尿病、肥胖、某些类型的肿瘤以及出现记忆力减退等症状，包括抑郁症在内的情绪障碍。

锻炼可以修复被破坏的生物钟

在谈及昼夜节律时，科尔韦尔博士认为这会带来严重的健康问题。所以，他和他的团队开始着手研究，作为一种强大的生理机能，运动是否有可能“修复”被破坏的生物钟；如果可以，为了调节生物钟，晨起锻炼和晚间运动哪个更为有效？

一开始，他们让健康的小鼠跑步，这是动物比较享受的运动。一些小鼠想跑随时就能跑，另一些只能在刚刚醒来的那段时间才有机会去滚轮上跑步（小鼠是在夜间活动的）；还有一些在醒后过了段时间，相当于在我们人类生物钟的下午时分跑步。

经过几个星期的跑步锻炼，研究人员发现，运动的小鼠，无论是什么时间运动，相比静坐的动物，其内源性时钟细胞产生了更多的蛋白质。不过，这些健康动物都有正常的生理节律，彼此间的差异不大。

于是科学家又转向研究不能产生关键内源性时钟蛋白质的小鼠，发现从它们的内源性时钟发出的信号几乎无法到达身体其他部位。

但是，经过几周的跑步后，这些动物的内源性时钟变强大了。相比一直坐着不动的小鼠，经过运动训练的小鼠，其内源性时钟信息能更频繁地传递到心脏和肝脏。在下午运动的那些动物，这种有益的作用尤其明显。

科尔韦尔博士认为，这一发现“相当令人惊喜”。他和他的同事本指望看到晨练有更好的效果的结论，因为这是许多运动员更常用的运动时间。但是，与晨练的动物相比，下午运动的动物产生更多的时钟蛋白，并能将这种蛋白质更有效地转移到身体其他部分。

科尔韦尔博士说，他尚未确切了解这些发现对人类有何意义。他说：“有证据表明运动有助于调节我们身体的生物钟和昼夜节律，当我们人到中年时运动的作用尤其显著。但是现在还说不清楚，我们是否应该选择下午慢跑而不是晨练。”

他进一步说，与此同时，深夜运动是不可取的。他的实验室未发表的结果显示，健康小鼠在相当于小鼠夜间11点左右跑步，发生了昼夜节律的严重混乱。这带来了一系列影响，包括睡眠不佳。

但是，科尔韦尔博士告诫大家：“总之，我们现在知道的是，运动是个好想法—如果你想通过运动让你一夜安睡，避免衰老带来的身体疾病或钝化的昼夜节律。虽然还未获得证实，但下午运动可能带来更好的结果。然而，任何运动，有总比没有好，如果你喜欢晨练，这也很好啊，继续运动下去吧。”endprint