腰突患者如何锻炼

于成龙

腰椎间盘突出症是中老年人极为常见的症状，简称“腰突”。腰突吃药治疗的效果不明显，运动锻炼是最好的治疗方法，锻炼时主要根据患者脊柱屈肌和伸肌的强弱情况，腰椎前凸弧度大小及主要症状（是前弯疼痛重，还是后伸疼痛重）对偏弱的一方做重点锻炼，在脊柱肌肉锻炼的同时，也要适当练习腹肌，并在康复后期进行全身锻炼。

放松腰部 双手置于腰部两侧，反复搓动20次，向下时用力，向上时放松。然后一手叉腰，一手在腰侧自上而下用掌根回旋揉动直到臀部外侧，两手交替，重复20次。

伸腰锻炼 立正，两肘向肩侧屈曲，两足尖用力，足跟提起。然后两臂同时上举，全身向上伸展，两手尽量向上伸。最后两肘再次向肩侧屈曲后还原。重复5-10次。其主要目的是使身体伸展开。

转腰锻炼 两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，拇指朝前。首先上身固定，始终保持正前方向，两手助力使骨盆从左经前、右、后绕环1周，绕环幅度尽可能大，再按相反方向做一遍，重复5-10次，此动作有利于腰椎和骨盆的活动。

体转锻炼 立正，左足向左侧跨一步与肩同宽，右臂前屈肘，虎口顶住左肩，掌心向后；然后左手背贴右腰，同时身体保持正直两足不动，向左转动后还原，最后方向相反再向右转动。重复5-10次（幅度应逐渐增大）。此动作可以活动腰部关节和肌肉。

腹背锻炼 立正，两臂于胸前交叉至斜上举，掌心相对，然后两臂经体侧向下至侧平举时，掌心向上，接着两腿伸直，上身前屈使手指触足背，再屈膝下蹲，两手扶膝，指尖相对，最后两腿伸直，上身和两臂还原。重复5-10次。此动作可以加强腰背及腿后部肌力的锻炼。

压腿 两手叉腰，拇指朝后站立。首先保持上身正直，左腿前弓步，右腿伸直，足尖向前着地向下压腿4次；然后向后转体180度成右腿前弓步，再向下压腿4次（压腿时上身向下压的力应逐渐增大）。此动作可以加强腿部肌肉功能，特别是大腿前部肌肉的伸展活動。

伸展抱膝 立正，首先左足向前跨一步，两臂前上举，重心移至左足，右足尖着地，抬头挺胸；然后右腿屈膝向上提起，上体保持正直，两手（掌心向下）经体侧下抱右膝尽可能上拉膝至胸（左腿伸直）；最后两臂经体侧放下还原，重复5-10次。此动作可以伸展臀部、腿部肌肉，活动髋关节和膝关节。

弓步推掌 立正。首先左足向左跨一大步，同时两手握拳于腰部，拳心向上；然后上体向左转90度成左弓步同时右拳变成立掌向前推出，掌心向外；最后按原路还原。换成对侧方向相反做以上动作。重复5-10次。此动作可以伸展大腿内侧肌群。注意两足尖始终朝前，弓步时后腿伸直。