健身跑中如何保护你的膝关节

李新华

摘 要：跑步是一种简单、有效的健身方法，但容易造成膝关节损伤。如何既达到健身的目的，又最大限度避免或减少身体损伤呢？现就健身跑的跑量、速度训练、跑步姿势、肌肉训练和运动后的拉伸等进行探讨。

关键词：膝盖；跑量；赤足跑；训练方式

中图分类号：G822 文献标识码：A 文章编号：2095-6835（2014）05-0121-02

健身之道，跑步最妙。在早晨清新的空气里，在夕阳西下的暮霭中，随处可见不同性别、不同年龄的健身跑步爱好者。此情此景印证了早在2 500年前，古希腊人在埃拉斯山岩刻下的且保留至今的三句名言：“如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”但是，在健身跑中，许多人出现了膝关节疼痛的症状，这是为什么呢？

我们知道，任何材料在长期受力的情况下都会磨损。铝合金、螺纹钢、混凝土，包括组成膝盖的骨骼、半月板、韧带和肌肉也不能例外。从静态方面看，对膝盖的长期使用会产生磨损，就像所有的材料和设备都会磨损、老化一样。但是，我们的身体不是静态的设备—— 一出场就固定不变了，在受到外界的刺激后会相应地有所变化，比如脆弱的皮肤会生出老茧；骨骼和肌肉也不例外，长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮，也就是说，越多锻炼，膝盖的耐磨性就越高。但是，在跑步过程中，如果磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤；如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力，则不会产生伤痛。因此，每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，一动不动，而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实，两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼、肌肉成长、恢复的程度。

了解这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼、肌肉的强度，而不是不跑步。长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或轻微冲击就会造成各种伤病。同时，缺乏有效的有氧训练，心肺能力、抵抗力、血压等生理机能都会出现各类问题。因此，决不能单纯地认为跑步有可能会造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动，因为任何运动在过量或是不合理训练时都会对身体造成伤害。

1 选择科学的训练方式

1.1 控制跑量

关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%或5%，但是，每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不是非常合理的。因此，每次跑步时的感受是非常重要的，这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。

在跑完一段时间后，能够更准确地感觉到疲倦点。每天的温度、身体情况、饮食情况等多种因素都会让身体出现不同的疲倦点。腿部肌肉如果感觉到疲倦，除了会速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制会变差。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其缓冲范围时，就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。

对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，要先感知一下与上周同样跑量的情况下是否更轻松。如果是，在超出跑量部分的任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来；如果感觉并不比上周轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或高强度训练进行3～4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行恢复和充分的休息，之后再继续增加跑量和训练强度。

对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理，这相当于一周提高、一周巩固成果，增加量也不必限制刻意的比例。在跑步过程中，要时刻关注身体状况，跑到觉得落地变重或是膝部感觉有压力时要马上停下来。

1.2 减少速度训练

在同等跑量的情况下，更快的速度意味着更大的冲击力，对膝盖的伤害可能更大。同时，为了拉大步伐，提高速度，过快的速度跑姿就会变形，腿部在落地时就会不自觉地失去任何弯曲，失去了通过关节弯曲时的肌肉缓冲力，而将冲击力直接传给了膝盖。这就是很多初跑者在跑步的前2个月，在跑量很少的情况下还会受伤的原因。虽然每天只有2～3 km的跑量。但是，在肌肉保护还不够强大的时候，急速尽全力的猛跑，巨大的冲击力就会使膝盖受伤。对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%，而且每周一般只有一次的间歇速度训练，初跑者根本不用安排速度训练，甚至可以开玩笑地认为，在马拉松成绩3 h 30 min以外的跑者都无需进行速度训练，只要合理地累积训练量，安排好休息，成绩就会稳步提高。

1.3 调整跑步姿势

跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。合理地控制跑姿能够让帕特里克·马考（马拉松世界纪录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力，虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿，但是普通跑者对膝盖造成损伤的姿势有以下几种。

脚落地的位置在膝盖前边，使膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段好像卡住了，这是个自然机制，是为了增加站立的稳定性）。此时，向前的力量都是通过地面反馈冲击到膝关节的，所以，在落地时要控制脚踝的位置，尽可能在膝盖的正下方或是略偏后一点的地方，这样膝盖处的弯曲会起到极好的缓冲作用。

脚部落地点要尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点，受力点无论是靠近脚的外侧、内侧还是后部，都会对膝盖侧向造成冲击力，导致其受伤。还有就是要保持身体的稳定性，不要左右摇晃，因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向造成一定的冲击力，而膝盖正面承受重力的能力是最强的。所以，在跑步过程中不要过度摆臂，也不要过度向前跨步，因为这些都会增加身体的不稳定性。

2 怎样跑步才不伤膝盖endprint

膝盖是人体最复杂的关节，大腿骨和小腿骨是通过膝关节连接的，需要承担身体的大部分重力。每次跑步关节的转动都是由肌肉驱动，韧带拉伸、延展。在大腿骨与小腿骨之间有2片很小的垫子，负责缓冲，它叫作半月板；还有关节囊，它是负责分泌关节液，起润滑作用的。膝盖工作起来好像是一部机器，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置，但人体却不像机器这么简单。在落地时，对力的缓冲不是由半月板独自完成的，而是由肌肉、韧带在瞬间的收缩、放松帮助完成缓冲的。因此，肌肉的强度越高，越有力，弹性就越好，就越不容易受伤。再谈谈磨损和冲击力。跑步每次落地的冲击力是体重的2～4倍，步频120～160次/min，跑的时间越长，里程越多冲击力和磨损就越大，就越容易受伤；跑得越快，步频越高，加载在膝盖上的压强也就越高，因此，跑的速度越快，就越容易受伤。虽然膝关节活动的主要范围是前后，但在左右也有一定的外开度，一般为3°～5°，这就造成了侧向的冲击力。但是，骨骼主要承受冲击力的能力在正面，因此，姿势不正确也会造成额外冲击力导致受伤。

3 哪些肌肉训练能保护膝盖

加强肌肉训练。腿部，尤其是大腿肌肉的强壮能够为膝关节提供相应的保护，特别是正面的股四头肌和扩筋膜张肌。强壮的股四头肌，能够减少落地时对髌骨和半月板造成的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。而扩筋膜张肌与髂胫束有关，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束出现了问题。

练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲等。靠墙静蹲由于是静态动作，膝关节无收放，冲击较小，因此是很多跑者腿部肌肉训练中的一个重要部分。但是在训练过程中，不要一开始就追求静蹲时间和强度，要注意姿势的标准，比如不要弯腰，要保持髋骨的稳定，要将膝盖放在脚踝的垂直上方等，以保证腿部正确的排列，只有这样才不会在训练时对膝盖造成额外的压力。

4 拉伸与放松的作用

要重视拉伸和放松。跑后的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高强度训练之后，浑身疲倦只想赶紧吃点东西，快速洗个澡休息一下，经常跳过了拉伸环节。但是，拉伸对肌肉恢复和生长是非常有益的，肌肉做功是由收缩实现的，而力量大小除了肌肉维度还有很重要的因素就是收缩幅度，很多人重视肌肉的收紧程度，不重视肌肉的延展程度，但是，肌肉的收缩幅度是由最大收缩和延展两个指标决定的。

训练后，要充分延展自己的肌肉、韧带，甚至还有筋膜等位置，让其快速从疲倦状态恢复，使其再生时变得更加有力量。长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小，这不光会影响步幅的大小，还会影响跑步的姿态。

跑前放松、热身阶段是必不可少的，很多运动损伤都是发生在训练初期的，此时身体还没有彻底适应运动状态，膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。如果此时开始强度训练则相当于汽车还未热车，直接开始200 km高速的感觉。 因此，每次跑前都要有充足的热身；如果不愿原地热身，可以在前1/4的里程放松跑，通过慢跑来热身，感觉身体轻盈、协调的时候再进行正常的节奏跑或间歇跑训练。

5 避免膝盖损伤的其他方式

膝盖损伤是这些因素相互作用、共同影响的结果，不能说某一个是决定性因素。当肌肉的保护性与对膝盖的冲击性处于一个相互抵消的状态时，提升跑量和速度必须要谨慎，要充分了解自己的能力，在确定自己身体可以承受的前提下再加量。随着水平的提高，训练里程越来越多，跑得也就越来越快，所以必须要改善跑步姿势，加强腿部的肌肉能力。

在很多介绍跑步训练的文章中都会提到“听从自己的身体”，这句看似有些缥缈的话恰恰是保护膝盖的重要原则，对自己的身体越了解，就越能控制自己的身体，越远离膝盖损伤。最后说一个极具争议的话题：赤足跑鞋和保护跑鞋。赤足跑鞋本身不能保护膝盖，也不能加强肌肉，但正是由于没有任何保护机制，因此，对身体本身的刺激也就更为强烈，能够在同等训练量或在同等速度的情况下给肌肉更多刺激，让肌肉快速变强，但是前提依然是要超过冲击力，一旦冲击力过强还是会造成损伤的。赤足跑鞋在一定程度上会影响人的跑姿，让跑者更多地利用前掌，这是比较符合减小对膝盖造成冲击力的跑姿。但正确的跑姿不是只有前掌一个着地点，因此，穿赤足跑鞋不能彻底纠正跑姿。

《天生就会跑》的作者是赤足跑的推崇者，在这本有点传奇色彩的跑步书籍中，他介绍的人物几乎都是天赋异禀，并且训练强度极大的人：比如最早的赤足跑者——泰勒，他是个精力旺盛的人，在跑步的前半年就跑进了全马3 h 10 min的成绩，这显然是与普通人有着不同的身体素质的；而主角塔·拉乌马拉人的“极简拖鞋”跑法也是从小经过训练才具有的能力，即使作者本人信仰赤足训练，但也是在专业教练指导下进行了8个月的训练和姿势纠正后，才登上铜峡谷越野赛赛道上的，只不过这些重要因素在“赤足跑”的光环下未被重视。

赤足训练是个长期、渐进的过程。在小腿和足底肌肉不足够强大的时候，可以先穿保护性较好的鞋子，并逐渐向轻量跑鞋过渡，在有足够能力之后再开始赤足训练，不要看到概念就盲目使用。这就好比很多人看到“素食健康”的概念就纷纷效仿一样，殊不知，“素食”的名人们都是有营养师或是良好的医疗保障，可以经常检查营养状况，合理进行膳食调整的，而不是靠吃素变健康的。如果单纯的吃素就是健康，那么在物质贫乏时期，那些每天吃玉米、野菜的人为何营养不良、身体不健康呢？

根据自己的能力和水平选择跑鞋，即使真的信仰“赤足”训练，建议开始阶段也从几百米向2～3 km逐步过渡，而不是换上赤足跑鞋，在身体肌肉结构无法适应的情况下延续之前的高强度训练，这样做会造成各类运动损伤。所以，我们一定要注重膝关节的健康，因为它是我们提高健身跑质量的重要保障。

〔编辑：白洁〕

How to Protect Your Knees in Fitness Running

Li Xinhua

Abstract： Running is a simple， effective fitness method， but is likely to cause knee injuries. How to achieve both fitness purposes， but also to maximize the body to avoid or reduce damage it？ Will now run the amount of running fitness， speed training， running posture， muscle training and stretching after exercise to explore.

Key words： knee； run volume； barefoot running； training methodsendprint