如何与焦虑和平共处钥

郭文婧

阿尔伯特·埃利斯是一位现象级的心理学家，几乎所有心理学的教科书里都会提到他。他综合经典精神分析理论、新弗洛伊德学派和行为主义学派的精髓，尤其是融入了斯多葛和埃皮克特图斯的哲学思想，于1951年创立了理性情绪疗法；他将理论运用于实践，直到90岁时仍每天工作10小时以上，60年里治愈了15000多名饱受各种情绪困扰的人；他一生著作等身，出版了70多本书籍，手头的这本《控制焦虑》据说累计销量已达几百万册。他至今仍保持着在心理咨询领域发表论文世界之最的记录。

埃利斯的理性情绪疗法是认知疗法的发展，又采取了一些行为治疗的方法，所以又被称为认知行为疗法。它的核心理论是埃利斯的10条人性假设，如“人就是人，他们天生有着某些生理和心理上的限制或界限”、“人们在很大程度上创造他们自己的世界，并对他们的世界采取一种现象学的和主观主义的观点”、“所有严重的情绪障碍不是起源于某些事情和经历，而是起源于人们对这些事情与经历的看法”、“所有的人都有一种天生的妨碍自己的倾向，大多数人还会向自己灌输某些非理性观念”等。

埃利斯在《控制焦虑》中继承弗洛伊德的观点，“焦虑乃是人面临自由选择时所必然存在的心理体验，儿童一旦形成了自我意识，就会有独立的倾向和选择自己生活道路的意愿，焦虑也随之出现”；也吸收了雅各布森的主张，“焦虑的实质是自我不能运用个体喜爱的行动方式来解释本能”，故而他认为“焦虑主要是指一系列不安的情绪和行动倾向，焦虑使你意识到不愉快的事情——不合预期的事情将要发生或可能发生，它会警告你最好采取一些必要的行动”。埃利斯将焦虑简单地分为两种：健康的焦虑和不健康的焦虑。

健康的焦虑可以维持生命的存续，但不健康的焦虑却可轻易将你摧毁。健康的焦虑感，可以说是一种恩赐：它可以抵挡危险，保护你的生命，使你意识到那些你可以改变的“不好”事物。不健康的焦虑感则完全不同：它会导致一种麻木的恐慌感、过分的担忧和恐惧情绪，这些情绪会阻止你去做那些你认为“很危险”的事情，而实际上这些事情并没有什么危险性。不健康的焦虑会阻止你去享受正常生活和发展人际关系，你会认为这些事情有很大的潜在风险。这种心理会使你表现不佳，并消磨你的时光，还会阻止你发挥自己的创造力。

埃利斯说：“如果你承认这样一个重要的事实：单纯的人与事并不会使你感到焦虑，那么，你就可以阻止焦虑感的发展，不切实际的期望才是造成那些不必要焦虑感的原因。”在书的第一章中，埃利斯娓娓道来自己生命的真实体验与感悟，叙述了他19岁以前患有严重焦虑症的情况，莫名地为各种潜在的不测担忧、恐惧公共场合、上课背诵诗歌时就会发烧、没有接触过任何他所爱慕的女性……也以自己为例，讲了他自己是如何克服那些不健康焦虑的。告诉我们：“人的自我价值感的实现是一种挣扎后的努力，是人的自我成长的体验！”

在《控制焦虑》一书中，埃利斯还用通俗易懂的语言，以自己成功治疗过的数十名患者为例，包括患有表演焦虑症、就业危险恐惧症、性功能障碍和社交恐惧症的患者，教会读者如何使用理性情绪疗法来克服自己的焦虑——在焦虑控制你之前先发制人。在诱发事件发生之后，通过“教条主义的要求”、“把事情想得过于糟糕的思维方式”、“低挫折容忍力”、“评价自己或他人”四个要点识别非理性信念，通过对应的五个问题质疑自己的问题，从而分析焦虑中的具体不健康情绪，再用四个理性思维重建理性信念，最后通过行为达到新的效果。

埃利斯在书中，还为我们具体陈述了许多我们自己都可以操作的理性情绪疗法，如积极想像法和模仿方法、成本—效益分析法、放松和分散注意力方法、克制过度思考法、问题解决法、理性情绪意象法、暴露疗法、系统脱敏法、激励法、惩罚法以及药物治疗方法等。在书的第二部分，埃利斯还列出了104个控制焦虑思想的至理箴言、62个控制焦虑情绪和因此产生的身体反应的至理箴言以及65个应对不适焦虑感和非理性恐惧感的至理箴言，通过阅读疗法，使你缓解那些不健康的焦虑感，帮你重构更多的成功、快乐和幸福。

埃利斯的《控制焦虑》，不是当下流行的心灵鸡汤，也不是晦涩的专业著作，就如他创立的简单、实用、有效的理性情绪疗法一样，易读、好懂、可操作。随着社会的进步、物质文明的发展，越来越多的人们被动荡世界带来的焦虑问题所困扰。如果你想与焦虑和平共处，把焦虑控制在健康而有益的水平，而不是让焦虑控制自己，弄乱生活的脚步，阻碍通往幸福之路，读读这本书，了解一些适合用于自我调节的方法，至少是没有坏处的。

编辑/谭明endprint