绿叶蔬菜能强健骨骼吗

文- 范志红

绿叶蔬菜能强健骨骼吗

文- 范志红

几乎所有绿叶菜都是钾和镁的来源，而部分绿叶菜还是钙的丰富来源

最近好几位中年男士都对我说：太郁闷了，怎么体检结果查出我有骨质疏松！这骨质疏松不是老年妇女的问题吗？怎么我们40多岁的男人也能骨质疏松呢？吃点什么才好啊？

其实，这年头男人骨质疏松一点儿都不稀奇。北京市各体检机构2012年的报告中提到了体检不合格的前三项原因，超重和肥胖除外，一个是脂肪肝，一个是血脂异常，第三个就是骨质密度下降。在这些骨质密度过低的人群当中，不仅有中老年妇女，30多岁的女士和40多岁的男士均不罕见。因此，如何预防骨质疏松，对人们来说就很值得关注了。

女人中年之后雌激素水平下降，特别是从更年期开始骨钙流失快速增加，所以中年妇女中患骨质疏松的人数比较多。男人原本骨质密度和骨量都高于女性，而且雄激素下降较晚，按理说，骨质疏松人数比女性少得多。

但是男人的生活处于不健康状态，往往更甚于女性。抽烟喝酒都非常不利于骨骼，大量吃肉、蛋白质过剩会造成尿钙流失增加，出门就开车的生活方式也会促进骨质疏松。从饮食上说，很多男人不爱吃蔬菜水果，特别是不吃绿叶蔬菜，也是不利于骨骼的重要因素。

各种有害因素加在一起，骨骼提前衰老，也就可以理解了。我通常都会叮嘱他们，除了吃钙片，要多吃富含钙的乳制品和豆制品，同时还要注意多吃绿叶蔬菜。

绿叶蔬菜如何强健骨骼

绿叶蔬菜能帮助强健骨骼？很多人对此表示不理解。豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐千张之类的豆制品含钙多，牛奶酸奶之类的乳制品含钙多，这个多数人都知道。但是，绿叶蔬菜真的能帮人补钙么？对骨头有那么大的好处？

没错，事实上，我们对绿叶菜的好处知之甚少，误解却很多，这真是极其可惜的事情。从世界范围来看，我国是少数绿叶蔬菜数量充足又价廉物美的好地方之一。几乎所有绿叶菜都是钾和镁的来源，而部分绿叶菜还是钙的丰富来源。

不信可以看数据：每100克小油菜含钙157mg、钾153 mg、镁27 mg；每100克小白菜分别含钙90 mg、钾178 mg、镁18 mg；每100克菠菜则分别含钙73mg、钾220 mg、镁58 mg。从数据对比来看，每100克全脂牛奶中的钙、钾、镁含量分别是104 mg、109 mg和11mg，而番茄则分别是10 mg、163 mg和9 mg。

因此，日常吃的各种绿叶蔬菜，都可以提供相当多的钙、钾和镁元素。镁元素是骨骼牙齿中的微量成分，而且有利于提高钙的利用率；钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。此外，部分绿叶菜的钙含量，是可以和牛奶相媲美的，钾和镁含量甚至超过牛奶。至于番茄、黄瓜、茄子之类非绿叶菜，虽然钾含量比较高，但钙和镁就比绿叶蔬菜差得远了。

稍微懂一些营养知识的人，往往还会质问：就算绿叶菜含钾、钙、镁都很丰富，但是它也含有很多草酸，草酸可是会妨碍钙吸收的！

这话有一定道理，但是它并不能抹杀绿叶蔬菜的优势。事实上，大部分常见绿叶蔬菜的草酸含量并不高，只有马齿苋、菠菜、番杏（野菠菜）和苋菜等少数品种含有较多草酸。油菜、小白菜、大白菜、芥蓝、芥菜、绿生菜等绝大多数绿叶蔬菜中，草酸含量都很低，草酸与钙的比值低，因此其中所含的钙是可以被人体吸收利用的。其实吃菜的时候能吃得出来，这些低草酸蔬菜几乎没有涩味，而菠菜就很涩，这种涩味就是草酸带来的。

有研究者专门用同位素示踪法测定了一些蔬菜的钙利用率。结果表明，芥蓝和菜心的草酸含量都很低，只有20mg/100g左右，以牛奶的钙利用率为1.00来比较，芥蓝和菜心的钙利用率分别是1.08和1.10，钙利用率非常理想。

相比之下，由于大量草酸的存在，菠菜的钙利用率只有0.26。但草酸并非完全不能去除，如果将菠菜放在水里焯过，就能去掉菠菜中一多半的草酸，而钙却不溶于水，这样，钙利用率也就能有效提高。

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常晒太阳多补钙

研究发现，晒太阳能促进人体合成维生素D，而维生素D能促进人体对钙的吸收，从而预防骨质疏松、佝偻病以及免疫、神经、生殖、内分泌等系统的各种疾病。因此，很多专家都建议平时应该经常晒太阳。

不过，维生素D能在人体内存储一个月，所以“天天晒”没必要。那么，是不是一个月晒一次就可以了呢？也不是！维生素D能存储一个月，却未必够用一个月，因为维D是脂溶性的，会随人体代谢排出体外，在人体内的含量会逐渐减少。那么，到底晒多长时间合适呢？专家认为，夏天晒20分钟左右合成的维生素D就够用好几天，所以隔两三天晒一次，一次晒20分钟就可以了。

既然维生素D这么好，对人体来说是不是多多益善呢？ 不是，其实维生素D在人体内积蓄过多也会导致中毒，引发食欲下降、恶心、消瘦、反复感染、多尿、肾结石等，严重者甚至会引起高钙血症，继而引发多脏器功能受损。

此外，过长或过强的日光照射会导致过度吸收紫外线，从而诱发细胞DNA发生突变，引起皮肤老化，甚至引发癌变。因此，晒太阳补钙的时间也非常讲究，最好选在上午6～10点或下午4点以后，这两个时间段紫外线伤害相对较轻。而中午11点到下午2点时，紫外线辐射最强，应避免将皮肤暴露在阳光下。（来源：本刊资料室）

维生素K与“骨钙素”

绿叶蔬菜对补钙的好处，不仅在于提供钾、钙和镁元素。绿叶蔬菜中还富含维生素K，这种维生素对于骨质的生成是必须的。

维生素D仅仅帮助钙的吸收，却不能帮助骨质的形成。骨质的形成需要一种叫做“骨钙素”的蛋白质，而这种活性蛋白质的制造过程当中，必须有维生素K的帮助。也就是说，如果没有维生素K，就算膳食中的钙和维生素D都很充足，还是不能达到强健骨骼的效果。

富含维生素K的食物，主要有绿叶蔬菜、豆制品和大豆油。虽然鸡蛋黄、动物肝脏和一些坚果中也含有维生素K，但它们不是我国国民维生素K主要的膳食来源。用一部分豆制品来替换掉日常的大鱼大肉，对于骨骼健康是很有好处的。同时，大量吃绿叶蔬菜，也是健骨的必须。

骨质疏松还有一个重要因素，就是我们给骨骼的良性刺激太少了。身体所遵循的原则是“用进废退”，总是坐在电脑前，躺在沙发里，骨骼几乎得不到刺激，它就容易发生疏松，即使吃高钙的膳食，健骨效果也非常有限。国外研究发现，负重运动、跳跃运动、阻抗运动等都有利于维持骨质密度，轻度骨质疏松的老年人在做快走、慢跑之类中低强度运动之后，骨质密度会有改善趋势。

因此，趁着还没有发生严重的骨质疏松，赶紧调整自己的饮食，再跑起来跳起来动起来吧！

（作者系中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授、食品科学博士 责任编辑/和恩馨）