饱和脂肪酸的诱惑和烦恼——脂肪篇

文/陈霞飞

【食品营养系列 第2期】 从营养标签标准说起

饱和脂肪酸的诱惑和烦恼
——脂肪篇

文/陈霞飞[1]

生命活动中的脂肪

如今的人们在面对美味食物时，一想到其中的脂肪，不由地纠结万分、爱恨交加。很多人已将这类高能量、高脂肪的美味食物无奈地拉入自己食物黑名单中。难道脂肪一无是处？今天开始来重新认识一下三大营养素中产能最高的脂肪家族吧！根据GB/Z 21922－2008《食品营养成分基本术语》中定义，脂肪包括饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸，以及类脂如磷脂、固醇。它在提供能量的同时，还提供人体无法合成的必需脂肪酸；它是构成人体细胞组织的成分，是脂溶性维生素的重要载体，并能促进这些脂溶性维生素的吸收。本章节我们首先聊聊不含双键的饱和脂肪酸。

美味食物的主料

图1

作为产能大户之一的饱和脂肪酸来源广泛：常温下为乳白色固体，通常存在于动物、全乳产品中，如红烧肉中的脂肪、鲜奶蛋糕中的奶油；植物中也有，如巧克力中的可可脂、椰子油。这些原料都是美味、诱人食品的关键主料之一（见图1）。

饱和脂肪酸不足与过剩

根据GB 28050－2011《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》，饱和脂肪酸的参考摄入量每天不超过20 g。若人体长期处于饱和脂肪酸摄入不足的状态，其结果是：成人血管变脆，易引发脑溢血、贫血，易患肺结核和神经障碍等疾病。但目前我国“三高”人群（高血压、高血脂、高血糖）的数量迅速增加，并趋于年轻化。其原因之一就是饱和脂肪酸摄入过剩，同时也伴随着胆固醇的摄入，由此会导致动脉粥样硬化，加大了心脑血管系统疾病的风险，如冠心病、高血压、中风，并可增加某些癌症的风险。

调控方案——营养标签指点

如何把我们一天摄入食物量中饱和脂肪酸控制在正常的范围内？我们就以曲奇饼干标签为例来为各位指点迷津：根据GB 28050－2011规定，曲奇饼干外包装的标签上都附有一个营养成分表（见表1）。其中显示：每100 g所提供的脂肪为26.1 g，占一天所需脂肪的44%（脂肪参考值为不超过60 g）。若你吃了100 g该包装曲奇饼干，则表明这天还需要56%的脂肪；每100 g曲奇饼干中所提供的饱和脂肪酸为15.5 g，占一天所需饱和脂肪酸的比例（营养素参考值）为78%。若你吃了100 g曲奇饼干，则表明这天最多也不能再超过4.5克饱和脂肪酸（见图2），故接下来的其他食物摄入量应关注其标签的脂肪和饱和脂肪酸含量信息，在此基础上来调整。

表1 某曲奇饼干标签中的部分营养成分表

图2

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图3

图4

误区：

液体食用油＝零饱和脂肪酸

饱和脂肪酸常温下为固体，故对于豆油、葵花油、菜籽油、玉米油甚至是橄榄油等液态油，人们往往不会将它们与饱和脂肪酸联系起来。但这些液体食用油一般含有10%～16%饱和脂肪酸。所以在依据每天20 g饱和脂肪酸摄入限量时，不能忽视液体食用油中饱和脂肪酸的含量。若无法抵挡美食诱惑，那就让运动使其“收支平衡”（见图5）。

每天快走1小时=消耗1003 kJ能量（以体重60 kg计算）

图5

注：[1]复旦大学附属华东医院主任营养师、上海市临床营养质控中心主任、上海食疗研究会理事。曾任华东医院副院长、营养科主任，中国营养学会理事，临床营养分会副主任等职务，享受国务院特殊津贴。