有氧跳绳：耗时少、耗能大

2014-05-28张乾

大众健康 2014年5期

张乾

跳绳这种运动是一种非常有弹性的运动方法。它适用于任何人，任何季节，任何地点，是一种备受大家喜好的运动。

跳绳花样繁多，简略复杂的都可以。最要紧的是随时可做，谁都是一学就会。运动量也是运动中相比大的，比跑步都好。不中断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消费的热量差未几，是一种耗时少、耗能大的有氧运动。

跳绳能锤炼多种器官能加能人体心血管、呼吸和神经体系的功能。跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用。跳绳要循序渐进。开始时，从1分钟做起，跳完1分钟，可以往做20个仰卧起坐，休息1分钟，再跳2分钟。

3天后即可跳个5分钟（先跳2分钟，做30个仰卧起坐，休息1分钟，再跳3分钟）；1个月后可连续跳上10分钟（先跳5分钟，做50个仰卧起坐，不要休息，再跳10分钟）。

固然跳绳是个不错的健身方法，但假如你不留心跳绳前的热身和跳绳后的拉伸，一不警惕很轻易受伤。下面是做跳绳前后的准备和结尾工夫来防止受伤和小腿变粗等。

要热身。就是先把身材弄热起来。可以简略地抬抬胳膊，踢踢腿，弯弯腰，再高下弹跳几下。等到身材感到开始有点微热就可以了。要留心的是，在跳绳前要比做其他运动多做点腿部的准备工夫，让腿部的筋骨多点准备，这样防止运动时扭伤。总共2～3分钟就可以了——

人站直，一条腿尽量往后踏一步，坚持鞋底着地，身后的那条腿坚持笔直，前腿崎岖，身材垂直。双臂努力往后拉。坚持8～12秒，换腿再做一次。

人站直，一条腿往前伸并坚持笔直，后腿崎岖，身材微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8～12秒，换腿再做一次。

人站直，跷起一腿，用手捉住鞋子，尽量靠近臀部。坚持臀部平衡，膝盖并拢，竖立的那条腿微微崎岖，如有坚持平衡的艰苦，可以扶住墙或椅子。坚持8～12秒，换腿再做一次。

一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10～12分钟，做时动作要到位，就可以把身材的关节，韧带都打开。但是也要配合当时景象的温度，加长或者缩短。要感到到身材体温上升，但是呼吸要坚持畅通。

跳绳后将身材尽量放松，作深呼吸5～10次，然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候，每个动作坚持15～30秒。

跳绳注意事项：

1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。