少年儿童身体发育特征及力量训练

王安利，张 新，汪黎明，李丹阳

(1.北京体育大学 康复系 北京 100086；2，武汉体育学院 运动训练学教研室 湖北 武汉 430079)

1 少年儿童身体发育特征

人在婴儿时期和儿童的早期身高的增长十分迅速，到儿童中期身高增长十分平稳，在青春期时身高增长再一次加快，然后逐渐减慢，直到成年。除了脂肪的分布，身体其他指标与身高的变化相似，女孩大约12岁，男孩大约14岁身高及其他指标增长速度达到峰值，然后逐渐减慢。对于儿童少年这一生理和心理都在快速发育的特殊人群，在正确的时间进行科学的训练有着非常重要的意义。

1.1 训练机会之窗的概念

训练机会之窗（Optimal Windows of Trainability）：是“人的不同身体素质的可训练性的最佳机会”，也叫“最佳可训练性之窗”或“最佳训练能力窗口”，即少年儿童在成长和训练过程中不同身体素质的敏感发展期（图1）。从图1可以看出不同身体素质最佳的训练时间虽然是不同的，但都是以生长速度高峰（PHV）为基准确认的。耐力素质的训练机会之窗出现在生长速度高峰的起始处。有氧能力训练建议在生长速度高峰之前开始进行。有氧代谢能力应当在生长速度下降之后逐渐开始。女孩力量素质的最佳训练机会之窗出现在生长高峰后即刻，或者是初潮开始的时候；男孩则是在生长速度高峰的12-18个月之后。对于男孩来说速度素质第一个训练机会出现在7-9岁的时候，第二个训练机会出现在13-16岁；对于女孩来说，第一个速度素质训练机会出现在6-8岁，第二个出现在11-13岁。男孩最佳训练技巧素质的时间是9-12岁，而女孩是8-11岁。无论男孩还是女孩，提高柔韧素质最佳的年龄都是6-10岁。在这里需要注意的是耐力素质和力量素质是以急剧增长和生长高峰期之间移动的平衡为基础的，而速度、技巧和柔韧素质是以实际年龄为基础的。也就是说，不同的个体出现生长高峰的时间是不同的，因此，耐力和力量素质的最佳训练时机应当因人而异。灵敏素质应作为青少年体能训练的核心要素，其它素质则作为提高灵敏性素质的辅助要素，综合促进青少年合理身体运动姿态的保持以及运动的经济性，以此最大限度挖掘青少年神经肌肉工作能力，为成年化化的训练奠定坚实的基础。

从图1可以看出，人的生长发育是有规律的，但是不同性别的青少年的训练机会之窗出现的时间是有差异的。根据国外的研究报道：人的个体发育的差别非常明显，早发育、正常发育、晚发育之间的差别，正负大约在两岁左右。身体的发育水平的差异可能有四岁之多。

表1 青少年身体素质训练的敏感期

图1 青少年身体的发育规律

青少年运动员的训练，必须基于实际的生理年龄（生长发育年龄）进行训练，日历年龄（生物年龄）则作为有益的参考。对青少年而言，不同的生理年龄之间的训练模式设计迥异，具体体现在训练量、训练强度、训练方法手段、间歇时间等方面的调控上。因此，青少年运动员的训练应遵循个性化原则，区别对待不同生理年龄以及同样生物年龄的运动员，力求实现训练的科学化和针对性，避免出现过度训练或训练不足。

2 少年儿童力量发展特点

青春期之前儿童的力量增长并不明显。青春期后，青少年经历快速长高和快速增重时期后，力量随之进入较快发展态势。在青春前期儿童力量的增加主要是神经因素所致，即神经元募集增多，运动技巧和协调性提高与运动单位纤维协同加强等。这个阶段的青少年很难出现肌肉肥大现象，主要因为儿童的睾酮含量较低的缘故。同时儿童大肌肉发育先于小肌肉，因而幼小儿童做精细工作的能力较差。

儿童在生长发育过程中容易出现力量失去平衡的状况，主要是快速生长所致。力量不均衡主要体现在身体左右、上下以及主要关节运动过程中的肌肉均衡。这个阶段的青少年极易出现身体姿态的形变和肌肉紧张，极易导致运动损伤。处于这个年龄阶段的运动员更应注意训练的科学性和全面性，以免引起运动损伤。比如排球运动员垫球动作，教练员往往会强调含胸拔背；网球运动员接球时的准备动作不正确，久而久之更容易导致身体形态的不良适应，导致肌肉的不平衡，导致生物力学平衡的破坏，或迟或早将成为损伤的隐患。

少年儿童力量的发育特点是，男生在16岁以前随年龄增加而逐渐增加，16岁以后开始缓慢下来，22-23岁可达高峰，以后又随年龄增长而减慢。而女生在13岁以后开始缓慢并有下降趋势，16岁又回升，18-22岁可达最高峰，以后又随年龄增加而减慢。男女间18-23岁之间差异最大。儿童少年在青春期以前不适宜进行过大的力量训练，但随着肌肉的发育成熟，16-18岁以后可进行肌肉力量训练。

伴随着经济的快速发展，商务英语的应用范围越来越广泛，不仅应用在农产品对外贸易中，还应用于技术交流和海外投资方面。商务英语对农产品对外贸易有很重要作用，尤其是在贸易谈判中，在谈判中会出现很多情况，如两国的文化差异、贸易风格差异，而这些差异往往会降低贸易谈判的成功率，所以要掌握好商务英语的谈判技巧，这对谈判成功有关键作用[3]。

3 少年儿童的力量训练

力量素质是预防运动损伤最重要的基础，同时力量素质还可以为身体姿态的控制和有目的性的运动奠定基础。此外，力量训练还有其他好处，如提高运动的强度，有助于进一步提高最大摄氧量；增加了步长，有助于提高速度；更好的发挥战术等等。力量训练是预防各类运动损伤发生的基础，外国运动员特别强调有针对性的力量训练。

3.1 少年儿童力量训练的相关研究

直到20世纪80年代中期，传统的观念一直认为，在青春期之前进行力量训练是没有效果的。其主要理由是血液循环中的睾酮水平是肌肉蛋白质合成的前提条件，也有不少已经发表了的文章和研究报告支持这种观点。

近期的研究表明，系统的负荷适当的阻力训练可以明显地增加少年儿童运动员的肌肉力量。20周的力量训练明显地增加了青春期前儿童的肌肉力量，1RM卧推增加了35%；1RM蹬起增加了22%；屈肘肌力量增加了25%；膝伸肌力量增加额21%。最近的研究也表明，力量训练组和对照组（正常体育课组）比较，经过21周的训练，力量训练组青春期前儿童的肌肉量明显增加。Faigenbaum观察了8周，每周一组的儿童力量训练中等强度：15—20RM（相当于1RM的60-75%）；高强度：6—10RM（相当于1RM的75-85%）。训练的结果表明：两种处方对儿童的最大力量的影响区别不大，但对肌肉耐力的影响却十分明显；低强度、多重复的练习组儿童，肌肉耐力的增加更明显。

3.2 少年儿童力量训练的原则

3.2.1 逐渐增加负荷和超负荷的原则

发展肌肉力量的最基本原则是不断增加肌肉做功的负荷，使肌肉不断获得新的刺激，再获得新的适应。只有超过原来适应的负荷，即平时的或已经适应的负荷，这种训练产生的负荷才能产生新的刺激。超负荷原则与大负荷原则是有区别的，超负荷原则并不是指负荷要大于本人的最大负荷能力。

3.2.2 负荷顺序的原则

在训练课中，先大肌群练习再小肌群练习，前后相临的运动避免使用同一肌群。大肌群训练时运动中枢的兴奋面广泛，兴奋程度高，在提高自身力量的同时，由于兴奋的扩散作用，对其它肌肉也产生良性的刺激作用。如果先练习小肌群，由于小肌群易疲劳，将影响大肌肉动作的完成。相临练习使用不同的肌肉有利于恢复和避免损伤，同时还可以使相拮抗肌肌群交互练习，交互抑制，达到积极休息的目的。

3.2.3 专门性原则

肌肉对施加的负荷有专一的适应性，这就是所谓的SAID原则（Specific Adaptation to Imposed Demands）。这就要求在实际的训练中，力量训练必须要与专项的动作特点，包括身体部位的特点与动作结构的动作特点紧密结合起来。从而不断提高神经系统的协调调节能力，使肌肉产生一系列与专项运作相适应的适应性生理和生化变化。特别是要注意训练的方式，包括用力时关节的角度、负荷的重量、完成动作的速度和节奏等。在训练中出现的力量素质提高但运动成绩却下降的现象，往往与此有关。

3.2.4 合理的训练间隔原则

肌肉力量的提高是可逆的，一旦停止或中断力量训练，力量就会迅速下降。因此，要保持良好的力量素质，必须不断地给机体适宜的刺激。（1）课与课之间的时间间隔：近期大样本的综述研究表明，每周进行3次力量练习的结果并不比每周2次好。（2）组与组之间的时间间隔：训练阻力越大，工作于休息时间的比值则愈大，于此相反，训练的阻力越小，则工作于休息时间的比值越小。

3.2.5 稳定肌群优先发展的原则

一个提高竞技能力的计划，必须考虑稳定肌群和动力肌群力量的平衡，并以此为基础来进行设计和发展。即先发展局部稳定肌肉的力量，再发展整体稳定肌肉的力量，然后再关注整体运动能力的提高（发展动力肌群的力量）。肌肉力量与关节的稳定性不是相同的概念。稳定性的力量发展不足时，动力力量越大，则受伤的可能性就越大。

3.2.6 全面性原则

全面性原则是讲发展身体素质必须注意大小肌肉群的协同发展，以及全身各主要肌群的协调发展。其中包括：拮抗肌之间的力量平衡、肢体两侧的同名肌的力量平衡、肢体内外侧的力量平衡及稳定肌群和动力肌群之间力量的平衡。德国专家认为：完成竞技体育中的任何一个动作都需要一个完整的动力链，而动力链是由关节肌肉构成的。其言外之义是动力链上的任何一个环节出问题，都会影响技术动作的质量，或都会影响运动成绩。因此，力量训练必须全面，不允许出现薄弱环节。

3.2.7 经常性原则

一般人们将力量训练的适应分为两类：一类是神经控制的适应；另一类是肌肉结构的适应。首先产生适应的是神经系统，一般神经系统的适应可在力量训练开始后两到三周内出现。

在一到两周的力量训练后，人们常常感到自己的力量增加了，这主要是由于神经系统的支配能力改善所致，即神经系统可以动员更多的肌纤维参与工作，而肌肉组织结构、肌肉中内容物并没有明显的变化。

肌肉的适应性变化出现的较晚。肌肉究竟需要多长时间产生适应性变化？肌肉适应的机制是什么？仍然是有争议的，但研究者认为，肌肉对力量训练的适应，至少需要6个星期，根据美国专家（2008年）肌肉组织结构产生适应需要8至12周。换句话说，一个想要提高瘦体重、提高骨矿含量、降低身体脂肪百分比的力量训练计划，要持续相对较长的时间，应有较系统的力量训练。如果在较短的时间内终止力量训练，力量训练的结果将很快消退。经常性原则是提高肌肉质量和预防延迟性肌肉酸痛的需要。

3.2.8 整体控制训练负荷的原则

贯彻整体控制训练负荷的原则必须处理好以下关系：专项技术练习与技术、战术训练的关系；专项技术战术训练与力量训练的关系；力量素质与有氧能力训练（耐力训练）的关系；无氧练习与有氧练习的关系等等。以避免运动员符合过度而导致损伤，导致过度训练发生。

4 少年儿童力量训练中应注意的事项

（1）进行必要的身体检查确定是否有力量训练的禁忌。（2）提供正确指导，掌握正确的技术动作。（3）必要的准备活动和伸展练习。（4）从克服自身体重的练习开始，逐渐过渡到自由负重练习和器械练习。（5）力量练习必须个体化。（6）力量训练必须全面。（7）肌肉工作的范围必须尽可能的大（全程用力）。（8）隔天练习，每周不得超过3次。（9）负荷逐渐增加，逐渐从中小负荷＞15RM，重复2-3组；过渡到大负荷6-8RM，重复3-4组。（10）进入青春期后，在力量训练的发展敏感期，在打基础的阶段力量训练量的积累比强度重要。（11）力量训练必须和专项技术训练密切结合。从比赛考虑，准备阶段以量的增加为主，接近比赛以强度的增加为主。

5 结束语

力量训练问题是竞技体育训练的核心问题，力量素质也是运动员各项身体素质中最重要、最基础的素质。少年儿童的力量素质训练，是少年儿童身体训练的重要组成部分，是少年儿童进入成年后继续提高和发展的基石。然而，少年儿童的力量训练，必须遵守少年儿童生长发育的基本规律，必须注意少年儿童的生长发育过程中巨大的个体差异。在实际训练中，应根据少年儿童的身体发育的实际情况，有针对性地制定训练计划和训练方案，才能取得最佳的训练效果。在少年儿童身体素质训练中，力量素质的训练是过去数十年中涉及和探讨比较有限的问题，传统的观念认为青春期前不宜进行力量训练。这种观念在相当大程度上禁锢着人们的思想，束缚了人们的行为。因此，有关少年儿童力量训练的研究结果十分鲜见。希望通过本文的讨论，抛砖引玉，引起同行们对这一问题的重视，并共同关注和探讨这一问题，以求在少年儿童力量训练方面有所发现，有所进步，能够为我国竞技体育后备人才的培养，提供理论和实践支撑。

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