校园运动损—伤及预防措施（三）颈部损伤防治

李伟 （国家体育总局运动医学研究所体育医院，100061）

校园运动损—伤及预防措施（三）颈部损伤防治

李伟 （国家体育总局运动医学研究所体育医院，100061）

近年来，科技通讯产业的飞速发展，学生群体的生活和学习方式随之改变，学习负担不断增加，使颈椎问题在学生群体中逐渐蔓延。有报道显示，四千多名学生中有七成存在不同程度的颈椎健康问题，随年龄增长颈椎问题也日渐严重。长时间低头学习或玩手机；趴在桌子上睡觉；经常用一侧肩膀背过重的书包；歪靠在沙发或床上看电脑、看书……这些会导致颈椎问题发生的不良习惯，你有没有呢？

一、颈部应用解剖

颈椎由七节椎体连接而成，上连颅骨，下接胸椎，是头颅和躯干的连接枢纽，其周围有许多肌肉、血管和神经通过。颈椎关节非常灵活，屈曲运动及头部转动主要由上颈椎段完成，即1～3节段；头颈的大幅度伸屈主要由5～7节段完成；颈椎侧屈运动主要由中段颈椎完成。颈部肌肉的收缩和舒张使颈椎完成各种动作（见图1）。

图1 颈椎图示

二、颈椎病概述

颈椎病又称颈椎综合征，是颈椎骨关节炎、增生性颈椎炎、颈神经根综合征、颈椎间盘脱出症的总称，是一种以退行性病理改变为基础的疾患。主要由于颈椎劳损、骨质增生，或椎间盘脱出、韧带增厚，致使颈椎脊髓、神经根或椎动脉受压，出现一系列功能障碍的临床综合征。颈椎病的临床表现复杂多样，主要症状是颈肩酸痛，可放射到手臂手指；颈部僵硬，出现活动障碍；手指发麻持物无力；头晕、恶心、呕吐；严重者下肢无力、行走不稳或有如踏棉花感。

在颈椎病的形成过程中，退变、劳损和创伤是最主要的三个原因。其中，劳损与人的日常生活密切相关，是当前越来越多年轻人患颈椎病的重要因素。颈椎周围分布着交叉重叠的肌肉，维持着颈椎的动态平衡。由于颈部肌肉短小而薄，缺乏肌腱，多以筋膜附着于骨，因此具有灵活性高、耐力差、肌力小、容易发生疲劳的特点，也是人体容易发病的组织之一。不良的生活习惯导致慢性疲劳的积累从而引起颈椎慢性疼痛。当颈椎出现慢性疼痛时，颈部肌肉纤维萎缩，体积变小，肌肉力量和柔韧性发生改变；肌细胞的代谢功能降低，导致一系列肌肉生理功能下降，从而加重病症。还有研究证实，长期低头屈颈使颈椎生理曲度变直，引起椎间活动度明显减少，同时下颈椎的小关节、椎间盘应力集中，椎间盘压力上升，导致椎间盘脱水而体积变小，引起颈椎慢性疲劳，加速颈椎退变（见图2）。

根据颈椎病的各种症状，临床可将其分为颈型、神经根型、椎动脉型、交感神经型、脊髓型、食道型颈椎病。颈型颈椎病急性发作时常被俗称为“落枕”，多以长时间姿势不当而引起的颈部局部活动受限、疼痛、酸胀等不适感为主，病程长、反复发作或时轻时重，此型颈椎病的出现实际是颈椎病的初级阶段，对于颈椎病的防止具有重要意义。当颈型颈椎病没有得到重视、任其发展，出现颈椎结构的变化，造成神经根、椎动脉、脊髓等结构受到压迫从而出现相应类型颈椎病的症状。

图2 错误坐姿颈椎形态图示

三、颈椎病的防治

颈部运动疗法是防治颈椎病的常用方法。其目的与作用主要有两方面：一是有效改善颈椎椎间关节功能，增强颈部肌肉、韧带、关节囊等组织的紧张力，恢复及增强颈肩部及上肢等肌肉的力量，平衡颈肩背部两侧的肌力，减轻肌肉痉挛等；二是加强颈椎关节的稳定性，矫正不良的身体姿势，改善头颈部的血液循环和活动功能，起到防治颈椎病的功效。当然，有一些类型的颈椎病并不适合运动疗法，如椎动脉型颈椎病、脊髓型颈椎病等，所以在选择康复动作前建议确诊后在医生的指导下进行。下面推荐一些简单又相对安全的颈部锻炼方法。

1.颈部坐位回缩运动

第一步：坐在椅子或凳子上，平视前方，并完全放松。此时头部会自然前凸（见图3）。

图3

第二步：保持头部重心在同一水平面上，缓慢向后移动至最大幅度（见图4）。

图4

图5

第三步：双手可以放在下巴上，辅助头部缓慢地向后继续完成回缩动作，保持这个姿势几秒钟（见图5）。

每天做六到八组，每组十次。如果在练习时感觉到疼痛难忍，可以用平卧位练习代替。

2.颈椎活动度训练（见图6～8）

图6 头部回缩

图7 头部后仰

3.颈椎平卧位训练

尽量用头部下压床面，同时收回下颌，保持几秒钟，然后放松（见图9）。

图8 头后仰并反复左右稍稍转动

图9 颈椎平卧位练习

四、纠正错误的生活习惯

目前，包括运动疗法、各种物理疗法等没有任何一种治疗方法能使颈椎病彻底治愈，只能做到尽可能减少颈椎病的复发，或相对延长颈椎病的复发时间。去除病因，减少对颈痛部位的刺激与否对疗效的影响至关重要。未去除病因，继续维持患病前的生活方式，即便每天进行颈部锻炼，亦无明显效果。这证明只有自我修复能力大于破坏力时，疾病才能向痊愈发展。

就颈椎病而言，去除病因应以尽量减少日常生活工作中的低头动作为主。改变不良习惯从日常生活的坐、卧姿势开始。坐姿要求颈部保持中立位，不要前倾；使用电脑时调节显示器高度，使得视野水平至屏幕的中上部；座椅高度以使得坐位时手肘能平放在桌面上（约屈肘90度）为宜；座椅后背应有靠背(抱枕或毛巾)给予腰部肌肉支撑，保持腰挺直（见图10）。

图10 正确坐姿

睡觉时挑选高度、软度合适的枕头十分重要。高10厘米左右或与自己拳头高度一致为宜，中央应略凹进，使颈部充分接触枕头并保持略后仰、不悬空。仰卧时，使得颈椎处于中立位，避免过度前屈和过度后伸。习惯侧卧位者应使枕头与肩同高，枕头要充分承托住脖子，必要时，可用毛巾卷围在脖子周围，以给予充分支撑（见图11）。

图11 适当高度的枕头

条件有限，不得以趴着休息时，可用毛巾垫住一侧手臂，把合适高度的抱枕或毛巾枕在手臂上，侧头休息，不超过半个小时（见图12）；坐位时髋关节约和膝关节屈曲90度，双脚底部最好有支撑板。

图12 正确坐位休息图示

此外，日常生活还应注意不宜长时间低头工作，屈颈持续2小时以上会造成颈椎椎间隙内高压，短时间内难以有效缓解会加重、加快颈椎退变；注意颈肩部保暖，空调冷风不要对着头颈部，冬季戴围巾，尽量减少在气温过低或寒冷潮湿条件下长期低头伏案工作的时间；避免提过重的物品。

李伟，博士，主治医师，就职于国家体育总局运动医学研究所体育医院康复医学科，从事运动医学临床工作及相关科研工作多年，曾兼任中国国家女足及国家少年男足队医，并任天津东亚运动会中国代表团医务官。现主持并参与多项国家体育总局科研课题及国家乒乓球队、花样游泳队、橄榄球队及蹦床队等项目备战奥运攻关课题，并有数篇学术论文在本专业核心期刊发表。