青少年运动员如何科学合理地增加瘦体重

冯晓东杨涛

（1.宁夏平罗县教育体育局，753400；2.宁夏体育运动训练管理中心，750001）

青少年运动员如何科学合理地增加瘦体重

冯晓东1杨涛2

（1.宁夏平罗县教育体育局，753400；2.宁夏体育运动训练管理中心，750001）

青少年运动员中会有这样一部分人群，他们普遍体重偏轻、肌肉量明显不够，想增加自己的体重，却无法找到正确的方法来达到目的。这对于铅球、标枪等投掷类的项目成绩的提高非常不利。如何通过合理营养在增加体重的同时避免脂肪的堆积，同时提高身体素质和运动能力，这是值得深入探讨的话题。

人体的重量包括两部分，一部分是脂肪的重量，除脂肪之外的重量称为瘦体重，包括骨骼、肌肉等。通常我们增加瘦体重主要是通过增加肌肉量来实现。增肌的原理可以概括为：“超负荷”和“超补偿”，实质就是通过大重量、超负荷的训练，“破坏”某一部位的肌肉纤维，然后通过膳食和运动营养补充足量的碳水化合物、蛋白质等原料，使破坏的肌肉纤维实现超量恢复，在这个循序渐进的过程中，肌肉纤维逐步得到增长，肌肉变得粗壮。肌肉的增长需要艰苦的训练、合理的营养以及充分的休息。运动界有句常话“三分练，七分吃”，可见营养对于增加人体的瘦体重有多么重要！

一般来说，体重偏低的原因有以下几方面：

第一，遗传性的体重偏低，这与基因有一定关系，可以观察直系亲属是否也属于体重偏低的人群；

第二，挑食，不常吃蛋白或肉类食物；

第三，胃口不好，胃肠道的消化吸收能力弱；

第四，甲状腺功能亢进也会出现体重偏低的现象，但这种情况下身体还会出现其他的症状和表现，比如：脾气暴躁、易饿、肌肉软弱无力等；

第五，也可能与训练过度、疲劳积累有关。如果以前体重正常，而近段时间因训练量和强度增加导致体重持续下降，那么与过度训练的相关性较大。

排除病理和遗传性体重偏低以外，因生活习惯和训练相关因素导致的体重低下，建议从以下几个方面进行调整：

1.遵循运动员合理膳食的基本原则即“四多”和“三少”原则。“四多”原则是指主食、蔬菜、水果和奶制品（豆制品）的摄入量应较多。“三少”原则是指油脂、油炸、高盐食品应尽量减少。从营养素来讲，要有充足的热量，而且蛋白质、脂肪、糖类的含量和比例要适当，有充足的无机盐、维生素、微量元素和水分。也就是说，每日各种食物的种类和数量的选择要得当、充足。

2.补充足够的热量：青少年运动人群身体处于生长发育的高峰期，机体的合成代谢大大增加，同时平常训练还要消耗大量的能量。而每增加0.45公斤（约1磅）的肌肉，身体大约需要2500kcal的热量，为了促进瘦体重的增加，每天的热量摄入必须达到每千克体重50kcal以上。

3.补充足够的碳水化合物：肌肉的能量来源有三种，即碳水化合物、脂肪和蛋白质，碳水化合物是运动过程中肌肉的最主要能量来源。运动开始阶段，肌肉中的肌糖原提供能源，随着运动时间的延长，肌糖原开始减少，肌肉将源源不断地从血液中吸取血糖，随着血糖逐渐消耗，肌肉就不得不动用脂肪和蛋白质作为原料来供能，但脂肪和蛋白质供能容易产生酸性代谢产物加速身体疲劳的发生，另外，消耗的蛋白质中有一部分来自食物，而大多数来自肌肉，这势必造成肌蛋白的分解，不利于肌肉的增长。因此，充足的碳水化合物就显得尤为重要。目前推荐的补糖方法：运动前摄入富含碳水化合物的食物以增加肌糖原的储备，为运动训练提供足够的能量；为了达到良好的训练效果，运动中也需少量多次补充碳水化合物（健身饮），以每分钟1g为宜。运动后即刻补充碳水化合物有利于肌糖原的快速恢复，补充量以1.0～1.5g每千克体重为佳。

4.补充优质蛋白：骨骼肌中所含的蛋白质占人体蛋白质总量的50%。想要增加肌肉量必须摄取大量富含优质蛋白的食物，如蛋奶类、鱼类、肉类、豆制品和乳制品，一日三餐要多样、均衡、足量地摄入这些食物，尽量选择优质蛋白质。

最新的一些研究发现，力量训练前、中、后补充蛋白质有利于减少肌蛋白的分解，促进其合成。营养择时理论提示，运动后是机体利用氨基酸合成蛋白质的最理想阶段，此时人体内的生长激素和睾酮都处于很高的水平，有利于快速吸收、合成、恢复。而食物中的蛋白质在体内消化吸收需要几个小时，因此建议训练后立刻补充乳清蛋白或多肽等运动营养品，蛋白质与碳水化合物的比例以1:3～4为佳。

5.适当补充肌酸：肌酸对肌肉生长和爆发力的提高具有立竿见影的效果。服用肌酸时应注意以下几个问题，首先肌酸要和糖饮料（比例1：7）一起服用；分为“冲击期”、“维持期”和“停用期”。“冲击期”：每天0.3g/kg体重，分4次服用，持续5～7天；“维持期”：每天5g，持续6周；停用两周后，重复上述两个阶段；服用肌酸期间，每天应多补充水分，注意柔韧性锻炼。

（专栏稿件由康比特特约提供）