健美操运动员肩部训练方法

马鸿韬 （北京体育大学体育艺术系，100084）

健美操运动员肩部训练方法

马鸿韬 （北京体育大学体育艺术系，100084）

编者按：健美操运动对广大中小学生塑造健美身材有着积极意义，对场地设施要求较低，在中小学校广泛开展。健美操对专业技术动作要求较高，这给实际的教学、带队训练带来一定的挑战。为此，为了提升体育教师对健美操训练相关的专业知识，本刊特邀请国内健美操领域专家马鸿韬老师对健美操训练及教学等方面进行系列撰稿。2014年第一期，马老师为大家介绍国家队运动员肩部训练的七个方法，并且提出了在训练的过程中的注意事项。本刊期望介绍的方法可以给予广大一线教师实际意义的指导；同时敬请广大读者积极关注，对本文提出的方法进行实践探讨，并撰写稿件，进行投稿。

中小学时期是健美操运动员发展柔韧素质的重要阶段。据调查，男生柔韧素质自然发展敏感期为6～9岁，女生为5～10岁。在健美操操化动作中，肩关节的柔韧程度及灵活性直接影响着手臂动作的舒展度与姿态动作的规范性。下面介绍几种已经在健美操国家队运动员训练中使用的肩部训练方法。

一、垫上俯卧后举压肩法

开始姿势：运动员俯卧于训练垫上，两臂侧举，掌心向上；教练员分腿跪立于运动员身体两侧，两手握住运动员肘部(见图1)。

拉伸方法：教练员握住运动员肘部缓慢向上用力，（使其手臂尽量外展）小幅度振动3～5次后，再拉伸至最大幅度（见图2），保持10～15秒后，放松，还原成开始姿势，重复此过程2～3次。

注意事项：教练员应紧握运动员肘关节，缓慢用力，小幅度振动不易过于剧烈，以免造成运动员肩部肌肉和韧带的损伤；运动员配合动作进行呼吸，在动作达到最大幅度时切勿屏息。

图1　

图2

二、垫上俯卧上举压肩法

开始姿势：运动员俯卧训练垫上，两臂前伸，两手重叠；教练员分腿站于运动员身体两侧，两手握上臂近肘关节部（见图3）。

拉伸方法：教练员用膝关节抵住运动员肩胛骨中间部位，在握住运动员肘部向后拉伸，使运动员的肩部肌肉韧带能够得到更大幅度的拉伸（见图4），保持10～15秒，放松，重复2～3次。

注意事项：教练员两手应握于运动员肘关节部位，膝关节要准确的抵住肩胛骨中间部位，以保证被拉伸时运动员身体的稳定性；运动员在整个练习过程中应始终保持躯干和上肢的放松状态，不可对抗用力，以免造成肩关节损伤；运动员配合动作进行呼气和吸气。

图3　

图4

三、屈臂后举拉肩法

开始姿势：运动员两腿站立，两臂弯屈，将两手分别扶于头后、腰后（见图5）。

拉伸方法：教练员两手从运动员同侧手臂中间由外向内交叉穿入，将两手分别按压于运动员两侧肩胛骨上部和中部，两手缓慢发力向前推进，两肘同时向后搬压肘部，振动5次（见图6），拉伸肩带至最大幅度，保持10～15秒，放松，两手换位重复2～3次。

注意事项：在有外力作用时，运动员要保持躯干直立，避免塌腰和颈部前倾；教练员应根据运动员的实际情况进行辅助，不可用力过猛。运动员配合动作进行呼吸，在动作达到最大幅度时切勿屏息。

图5

图6

四、跪地反身压肩法

开始姿势：运动员两膝跪立于训练垫，向左旋转身体，使右肩后侧贴于训练垫，面部朝上，两臂自然平放于身体两侧，掌心向上(见图7)。

拉伸方法：教练员膝关节抵住运动员右侧髋部，两手分别按置于运动员左侧的肩部和髋部，缓慢按压，最大限度的拉伸肩带，使左侧肩关节尽量贴近地面，保持10～15秒（见图8），换另一侧重复以上动作。

注意事项：教练员务必要固定住运动员的髋部，使其处在身体稳定的状态下进行拉伸；运动员不能含胸、躬腰，以免拉伸不充分；拉伸时两手自然放松并向外延伸。此动作不宜做动态拉伸，避免拉伤肩带。运动员配合动作进行呼吸，在动作达到最大幅度时切勿屏息。

图7

图8

五、两手扶髋压肩法

开始姿势：运动员分腿坐于训练垫上，两臂前伸，环抱住教练员腰部，肘关节搭于教练员大腿中部，保持手臂伸直、腰背挺直（见图9）。

拉伸方法：教练员两手重叠向下按压运动员上背部（见图10），通过缓慢振动将运动员的肩胛骨向下压，达到最大幅度后保持10～15秒，放松，重复2～3次。

注意事项：教练员在按压时找准施力点，均匀、慢速的向下按压，同时询问运动员的感受，避免运动员受伤。运动员不要塌腰，髋部及大腿内侧贴于训练垫上，被按压时尽量使胸部、腹部触地，配合动作进行呼吸。

图9

图10

六、俯卧屈臂后夹压肩法

开始姿势：运动员俯卧于训练垫上，屈臂后夹，两手握拳抵在训练垫上。教练员分腿跪立于运动员身体两侧，两手握住运动员肘部（见图11）。

拉伸方法：教练员两手握于运动员肘部，向内缓慢发力，达到运动员最大幅度（见图12），维持10～15秒，放松，重复2～3次。

注意事项：教练员要将运动员的肘关节牢牢固定住，向内发力时要缓慢、均匀；运动员应保持躯干正直，防止颈椎受伤，在呼气时进一步拉伸肩带。

图11　

图12

七、本体感觉神经肌肉促进法

本体感觉神经肌肉促进法（Propriocep tiveNeuro-muscular Facilitation）简称PNF技术，是由美国内科医生和神经生理学家（Hermankabat）在20世纪40年代首次运用在肌肉损伤的康复中。PNF技术利用反牵张反射而达到肌肉放松，从而获得进一步拉伸幅度的目的。这是一种在肌肉拉伸前先收缩的技术，这一技术可以融合于大部分的柔韧性训练方法中。

PNF技术与屈臂后夹压肩法相结合：运用PNF收缩——放松技术。运动员俯卧于训练垫上，两手握拳，屈臂后夹，教练员两手握于运动员肘部，缓慢用力向内夹紧，尽量拉伸运动员肩带，运动员感到肩带肌肉的紧绷拉伸，使肩关节活动到最大被动关节幅度，保持静力性伸展10～15秒后，运动员进行拮抗肌的强收缩，试图把两肘向外分开，教练员施加一个向内的阻力，并维持5～8秒，主动收缩的肌肉放松，运动员在新获得的受限位置上进一步重复上述动作拉伸，直到不能获得更大的活动范围为止。此方法运用得当，效果较好。

八、在进行肩部训练中应注意几个事项

1.加强肩部训练的系统性。在健美操运动中有些动作柔韧性的表现会牵涉到多个相关关节或身体部位，例如我们上面所介绍的“跪地反身压肩法”与“两手扶髋压肩法”中就同时涉及到肘关节、肩关节、胸部、腰部等多个部位，因此在平时训练中教练员应注重发现其薄弱部位，及时采取措施增强薄弱关节的锻炼，从而提高健美操动作的准确性。

2.加强肩部训练的科学性，做好准备活动。从生理学角度分析，人体在相对安静状态下，各器官的机能状态处于较低水平，因此要充分做好训练前的准备活动。当身体发热并微微出汗时是最佳的训练时机；另外，当室温处在18℃时肌肉和韧带伸展性能最好，适宜做柔韧性的训练。

3.肩部训练结束后应进行放松练习，可以运用按摩法、冥想法、自主意念放松法等方法进行放松，从而缓解肩部肌肉疲劳，防止肌肉乳酸过度堆积，保证训练效果。

作者简介：

马鸿韬，博士，教授、博士生导师;北京体育大学体育艺术系主任。作为中国培养的第一位体育教育专业（健美操、艺术体操理论与实践方向）女博士曾获全国大学生健美操艺术体操锦标赛冠军，全国健美操锦标赛亚军；获教育部“新世纪优秀人才支持计划”资助；国家体育总局“优秀青年专业技术人员百人计划”培养对象首批人选；第三十届奥运会科研攻关与科技服务突出贡献个人。作为创编组长研制了“中华人民共和国第九套广播体操”、“全国第三套中小学系列广播体操”等；主要著作有《竞技健美操》、《啦啦操运动》、《大众流行健身项目理论与实践》、《健美操》、《现代健美操训练法》等10余部，其中《健美操运动教程》被评为校精品教材，《健美操》课程被评为校精品课程。