3000米跑分析与研究

王建华

中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）04-000-03

摘 要 为了提升军校学员3000米跑的训练水平，文章全面分析了3000米跑训练中的主客观因素，在此基础上提出了“轻松训练法”的研究方案，为增强学员体质，提高耐力素质方面探索了一条科学的途径。

关键词 3000米跑 分析 研究

在院校的体能课中，3000米跑不受学员们的欢迎，因为他们厌恶极点所带来的身体痛苦，不喜欢3000米跑的学员占大多数。针对这种困境，我们采取了“轻松训练法”的实验性教学研究，收到了良好的效果，得到了多数学员的接受，好多学员因此爱上了3000米跑。

一、学员不喜欢3000米跑的原因分析

（一）人体的生理特点分析

长跑时人体的需氧量增加，随着跑步距离的增加而提高，这样就会出现氧债。因为缺氧，出现呼吸加快，心跳加快，每分钟180-200次，此时心脏每分钟血液输出量增加到原来的7倍，呼吸系统和心血管系统不能提供足够的氧气，也不能排出如此多的二氧化碳，人体正常的协调机能被破坏，因此扰乱了大脑的正常工作，这就是“极点”。极点出现之后，学员会出现呼吸急促、胸闷、头晕、恶心、全身无力等痛苦的身体反应。

（二）3000米跑的课程特点分析

3000米跑训练是干部学员的必修课。课堂安排通常是：准备活动，思想发动，然后根据考核标准进行强制训练。学员普遍反映，3000米跑课堂枯燥乏味，只是教员大叫加油，学员大叫痛苦，结果造成不愿练，不想练，甚至怕训练，一个学员反映，因为成绩差，总是不及格，害怕在战友面前出丑，所以害怕3000米跑。教员在课后讲评时，对不及格学员，也总是简单的归结为：意志薄弱，怕吃苦，团队精神差。我们任意选择了一个学员队，共90名学员，对3000米跑进行了一项调查，结果显示大多数学员不喜欢3000米跑（见表1）。

二、培养3000米跑兴趣的方法研究

根据3000米跑的特点分析，要培养3000米跑的兴趣，首先要减轻3000米跑的痛苦，推迟“极点”的到来，其次要重新进行课堂设计，丰富课堂内容，让学员在无意中爱上3000米跑，养成3000米跑终身锻炼的好习惯，始终保持身体的健康和强壮。我认为，这是我们军体教员应该承担的义务和责任，而不是仅仅满足于3000米考核达标。

（一）研究对象

南京政治学院上海校区半年制指导员培训班，安排两个学员队进行对照训练，以检查研究效果。实验队是2012级半年制指导员班28队，对照队是2012级半年制指导员班29队，人数都是90名。入学成绩见表2。

（二）研究内容

轻松训练法简单地讲，就是低强度渐进式训练法。其特点是：轻松、舒适、自控、安全。目前地方学校呼吁取消长跑课的老师越来越多，其主要原因就是3000米跑不受学生欢迎，而且跑步猝死事件时有发生。美国加州大学运动生理学教授莫尔豪斯认为：长跑的极点生理反应对健康是无益的，不管你能忍受，还是不能忍受。

根据体育训练理论的循序渐进原则，干部学员的3000米跑成绩要想提高，就要依据科学理论，合理安排教学内容，从小强度入手，先打基础，长期坚持，逐步提高心肺功能，推迟极点的到来，最终实现3000米跑达标。实验隊和对照队的授课规划见表3。

轻松训练法与以往的3000米课程相比，从训练理念到训练方式都有很大差别，训练更具人性化，更安全，新训法要求我们首先关心学员的健康，培养终身锻炼的目标，其次在健康的基础上，经过科学的，渐进式地训练完成考核达标，达标的目的是确保学员的身体强壮，身体强壮才能出战斗力，才能完成军事任务，而不是相反，为了3000米考核达标，不惜损害学员身体，在短时间内大强度训练，训练目的为了考核，我们一定要纠正这种错误理念，真正回到练为战的理念上来。轻松训练法的授课时间是对照队的2倍，体能课的计划课时就不够用，为完成实验，利用7-8节体育锻炼时间进行授课，学员们表示可以接受。实验队和对照队的授课内容对照见表4。

（三）研究结果

经过五个月的实验性教学，实验队收到了良好的效果，同学们普遍反应，自己喜欢上了3000米跑，心肺功能有很大提高，体重下降，腿部力量增强，以前害怕长跑的恐惧心理被长跑的快乐所代替，因为成绩的达标，喜悦的心情取代了长跑的疲劳和辛苦。自己有信心可以接受更加艰苦的训练，克服困难的信心增强了，对极点不再畏惧了。实验队和对照队的毕业成绩见表5。

三、“轻松训练法”研究的价值

“轻松训练法”研究的意义在于推广健康第一的训练理念，3000米跑训练的目的是为了学员有一个健康的身体，有了一个健康的体魄才能胜任部队作战的需要。轻松训练法其实并不轻松，从运动总量来看，要大于以往的训练量，轻松是学员的感受，是训练方法的科学化，是以人为本的人文关怀，随着学员耐力素质的逐步提高，训练强度逐步加强。轻松训练法也不是教育学员不吃苦，怕吃苦，而是先打基础，准备吃更大的苦，跑出更好的成绩。轻松训练法由于教学方法灵活，可以在愉快的心情中进行训练，淡化了3000米跑课的枯燥与痛苦，从适应到提高，再从提高到喜爱，逐步养成3000米跑健身的习惯。实验证明，轻松训练法，不但没有使学员变得娇气，相反在体能考核中，他们士气高涨，信心百倍，更加能吃苦，更加敢拼搏，因为他们拥有扎实的耐力基础。

参考文献：

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