健康饮食“十大黄金法则”

王旭峰

第一，食物多样，谷类为主，粗细搭配。

食物多样可以让人吃得更加营养均衡，还可以形成互补，也可以让我们吃得更加安全。因为每天吃的食物种类越多，每一种的量就相对越少，这样的膳食结构无形当中会减轻或稀释每一种食品存在的潜在风险。

第二，多吃蔬菜、水果和薯类。

每人每天吃蔬菜最好达到500克，水果最好吃到400克，这个量的蔬菜当中的纤维可以帮助预防便秘，蔬菜和水果当中的维生素C 可以提高免疫力，并且提高皮肤当中胶原蛋白的合成，延缓衰老。吃到这个量蔬菜、水果，当中的钾元素可以帮助减少高血压患病率。薯类也要重视，最好把薯类当成主食来吃，吃的方法最好用蒸、煮、炖。

第三，每天吃奶类、大豆或其制品。

建议每个人每天都吃到豆制品，可以把豆制品用来代替一部分肉类来吃，比如说高血压、血脂异常、脂肪肝的人群，最好是用清淡的方法做出来的豆制品。

第四，常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。

为什么要常吃呢？因为他们都富含蛋白质，而且是优质蛋白质，在肉类的排序方面，第一是鱼，第二是禽，第三是肉，是把蛋白质质量最优秀的放在最前面。

第五，减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。

可适当增加橄榄油、亚麻籽油、山茶籽油、紫苏油的应用。因为这几种油里含有对身体好的油酸和亚麻酸。世界卫生组织推荐每个人每天盐的摄取量是5 克，我国是推荐6 克。

第六，食不过量，天天运动，保持健康体重。

药永远都代替不了运动，但是运动在很多时候都可以代替药，没有比运动可以更好地提高我们免疫力的方式了。

第七，三餐分配要合理，零食要适当，三餐能量比最好是3∶4∶3。

第八，每天足量饮水，合理选择饮料。

建议每天至少喝到1600 毫升水，多喝白开水、豆浆、牛奶等饮品。

第九，饮酒应限量。

第十，吃新鲜、卫生的食物。

新鲜的食物最营养，卫生的食物最安全，除了保证我们日常的食物以外，能吃到新鲜的蔬菜就少吃酸菜、腌制的蔬菜，能吃到新鲜的肉类就吃新鲜的。