伤病为何找上我

Jeff Ray 刘晓

当你刚看到自己的跑步水平得到一点真正的进步，伤病却不期而至。这时你的脑子里只剩下忍不住地想：为什么？伤病为什么总是在这个时候找上我？首先是一个坏消息，伤病是运动的一部分，几乎每个运动者都免不了一次又一次受它的蹂躏；好一点的消息是，几乎所有跑步带来的伤病都可以预计，更好一点的消息则是，它们也同样可以预防。

以下是一些可能造成伤病的问题：

a.超负荷运动。最普遍的一种跑步伤害就是超负荷运动。超负荷运动被描述为过短的时间内承受过大的运动强度。这种伤害在初学者和成手身上一样会发生；

b.缺乏延续性的训练。这是另一个常犯的错误：当你错过连续几次训练后，尝试用增加训练量的方式追赶训练进度时，往往伤病就会敲你家的门了；

c.坚持“10%法则”。所谓“10%法则”是指，你永远都不要在一个星期内增加超过10%的训练量。把训练量一下子从10公里增加到15公里是一个错误；

d.没有间隙地重复高强度的训练是伤病的另一个来源。千万不要把两次高强度训练安排在背靠背的两天，在连续的高强度训练之间要给自己留一天休息时间；

e.劣质跑道。在倾斜的路面上跑步会导致一只脚内翻而另一只脚外翻，因此增加你的受伤几率，所以要尽可能选择那些平坦的道路；

f.错误的鞋。用网球鞋或其他非专业跑鞋跑步对你的脚来说是一种错误的选择，这会让你容易受伤——就像穿跑鞋去打网球、打篮球一样。

关于预防伤病的几点建议：

a.选择舒适的跑道。在相对柔软的场地练习跑步可以将你的受伤几率减到最低，如果可能，尽量选择结实的土路，草地等进行跑步。当然，绝大部分时间你可能都要在城市的街道中完成跑步训练，这时请选择沥青路面，尽量避开坚硬的水泥路面（如人行道）；

b.避免急转弯。急转弯和室内跑道经常会导致运动伤害。寻找尽量直的，弯道舒缓的路面进行跑步。在室内跑步时，由于比较硬的地面和没有余地的转角，你的小腿会格外紧张；

c.专注伤病预警。如果你觉得你可能已经受伤了，立即采取保护措施以使得伤害减到最低，并加速你的康复进程。带伤坚持锻炼经常会导致二次受伤，要善待伤患部位，改变你原有的训练计划；

d.按照计划完成训练。不断累积的额外里程会让你的身体垮下来，并造成运动伤害，每天跑完你真正需要的里程就好。跟我记住这句话：跑得越多越好的念头只会带来伤病；

e.保持水分。为了避免在炎热的天气下跑步而中暑或受到其他伤害，在跑步过程中，记得要保证充足的水分摄入，防止脱水，除了水之外，运动饮料也是很好的选择；

f.穿新鞋。穿破了的鞋跑步会导致多种伤病，一双鞋在穿着它跑完500公里后，你就需要找它的替代者了。多买几双鞋轮换着穿是一个好办法，在不同的日子交替穿不同的鞋跑步可以更好地平均分担你的腿和脚所受到的压力；

g.伸展运动。缺乏和不正确的拉伸训练都会导致伤病的产生，对于任何跑步科目，拉伸运动都是一种重要的补充训练。跑步会让身体部分肌群变得紧张，在刚刚跑完步的时候，肌肉依然会紧张收缩，变得很紧。这时避免肌肉僵硬和酸痛的最好方式，就是正确地进行一些肌肉拉伸训练；

h.交叉训练。交叉训练是避免伤病的好方法，将一些强度不大的有氧训练添加到你的训练日程表中，和日常的跑步训练交替进行。你可以在日常跑步训练中穿插一些诸如游泳、自行车、健身器械等运动方式，丰富你的锻炼课程；

i.掌握恢复手段。花时间照料你的身体，一些普通的恢复手段就能够帮你远离伤病。以下一些方法能够帮助你从疲劳的跑步中更快恢复：在长时间跑步后用冷水反复冲洗双腿，放松性的散步或骑行，做一次恢复性按摩，在运动后两小时用热水泡脚等。