季中调整

Jenny Hadfield

根据右下方案，给自己设定一个8到12周的训练计划，当把这个计划执行一半的时候，给自己一个季中休息。在大多数情况下，当你开始感觉到疲惫到来时，可以稍微暂缓一下，通过休息让身体状态恢复到随时可以重新开始训练。尽管，有的时候因为还能坚持，你会更希望一口气完成整个训练计划，但是要记住，你训练的目标并不是完成计划，而是提升自己的能力，所以要随时注意自己的身体状况。

因此，我们需要在训练计划执行到一半的时候给自己一个调整，让身体休息恢复，然后开启一个更有力的下半程训练。不要认为这种调整会拖训练的后腿，我有很多学员通过合理的休息和较少的训练取得了比那些拼命训练的人更好的效果。需要注意的是，选择调整并不意味着放弃训练计划。

如果你觉得目前的训练量对自己来说太简单了，也可以在下半程适当提高训练强度。一定要注意的是，不要一下子提高很多，也不要在感到困难后硬撑，如果觉得身体对提高后的负荷感到吃力，那么将训练强度降回原来的水准。

如果你是一名比较资深的跑者，那么完全不必遵循上面的简单训练计划进行训练，你要学到的是，不管何种训练计划，都记得在训练周期中给自己一个恢复时间，并根据身体反应在下半程对训练内容进行调整，远离超负荷，让自己始终保持在最好的状态。

为了让自己达到更高的水准，大幅度提高自己的训练量和强度对于很多跑者来说都有不小的吸引力。这种想提高就立即行动的态度值得赞赏，但超出自己行动能力的决心有时反而会让你陷入困境。

当我训练我的跑者时，我会让他们首先对自己一个周期的训练计划进行评估，诸如如何完成，自我感觉会如何，训练强度是大还是小等方面。这一点非常重要，因为每个训练周期，每一名跑者，面对的实际情况都是不同的。不同的人，对于更大训练强度提升的各方面承受能力都有不同，这包括身体的承受能力，抗压能力，甚至睡眠情况等各个方面。

事情的关键是，了解身体告诉你的信息，是不是哪里有什么问题，并根据这些信息调整训练计划。

下面有一些根据实际情况调整训练计划的方法，可以帮你从初学者提高到可以完成半程马拉松的水平。

首先，你要学会跑得更加科学，通常来说，30到40分钟的慢跑可以让身体在放松状态下得到很好的调整，下面有一份比较适合跑步初学者的训练计划：

轻松跑

40分钟的慢速跑，如果你能边跑边跟同伴聊天，可以不很吃力地说出完整的句子，那你就处于正确的节奏上。

间隔跑

30分钟的间隔跑，看到这句话的时候你可能在想，30分钟？这个训练的关键就是跑动的距离要短，每一组的距离都要保持在你进入疲劳状态之前，要小心避免在某一组训练中超过身体负荷，以支持自己可以完成整个训练。

首先，走2分钟，然后跑5分钟作为热身。然后开始重复下面的训练内容7次：快速跑1分钟（但速度要在自己控制范围内，不要冲刺），然后走1分钟，接慢跑1分钟（以上2分钟作为恢复），然后重复快跑1分钟。最后一次快速跑做完后，走两分钟，全部训练完成后，你会对自己良好的身体状态感到惊奇。