核心力量训练与测评方法研究

韩春远，王卫星

（1.华南理工大学体育学院，广东 广州 510641；2.北京体育大学，北京 100084）

运动训练学

核心力量训练与测评方法研究

韩春远1,2，王卫星2

（1.华南理工大学体育学院，广东 广州 510641；2.北京体育大学，北京 100084）

研究目的旨在对运动员核心力量训练在备战2008年和2012年奥运会众多项目上的理论研究与实践探索，进行系统的梳理与归纳总结的基础上，构建核心力量训练与评估体系。研究方法主要有文献资料法、训练实验法和逻辑分析方法等。研究结论：l）核心力量训练由核心稳定性训练和核心专门性训练两个部分组成；每一部分又自成体系但又前后为序衔接一体。2）核心专门性力量训练是根据不同项目的专项技术和运动员的个体特点进行的力量训练，是核心力量训练的本质与突破的重点；它以核心稳定性训练为前提和基础，通过核心功能性力量及协调性力量训练的衔接与整合使其向专项力量转化。3）核心力量训练的方法主要有稳态和非稳态条件下的徒手练习、自由力量练习以及核心专门性力量练习等。4）核心力量测试与评估是评价核心稳定性、诊断核心专门性力量、发现弱链环节、修正训练计划、改进训练方案以及规划与调整总体目标的有效途径。

核心力量；核心稳定性；核心专门性力量；功能性力量；协调性力量；养护性力量

核心力量训练这一最初应用于医疗康复领域的训练理念与方法，随着其在运动员体能训练实践中的引入、应用、创新与发展，无论其训练理念、训练内容和方法均变得渐为成熟、丰富与完善。我们在秉承了传统体能训练的基础上，融合了当代体能训练的先进理念，将核心力量训练的理念和方法在备战2008 年和2012 年奥运会的竞走、皮划艇、跳水、短道速滑、跆拳道、击剑、摔跤、网球、自行车等20 多个项目上进行了多年系统的理论研究和实践探索，使核心力量训练体系渐为成熟和完善。通过厘清其内涵、探究其本质、阐明其原理、归纳其要义、梳理其思路、总结其方法、评价其效果，为当前运动员的体能训练和研究提供参考与建议。

1 核心力量相关概念的厘定

1.1 核心区 关于核心区的理解，目前在国际理论界仍存在不同的声音和分歧。在中国传统武术中，我们常称之为“丹田”，泛指人体中心周围的区域，而国外学者们大都将其定义在“腰椎 — 骨盆 — 髋关节”的部位，认为其顶部为隔肌作为盖板，底部为骨盆和髋关节作为缸底[1]。可以说，核心是由“腰椎 — 骨盆 — 髋关节”形成的一个整体，其形状类似于一个圆柱形的“汽缸”，具体指膈肌以下盆底肌以上的中间区域，包括附着在它周围的神经、肌肉、肌腱、韧带、骨骼和呼吸调节系统。在人体结构中，核心区位于中间部位，是上下肢衔接的纽带和运动发力的起点，常被称之为“动力源”，它的稳定影响着身体运动的整体性和竞技能力的表达效率。随着人体运动科学的发展及核心训练在高水平运动员训练实践中的创造性应用，核心区的内涵也在不断地得到丰富和发展，进而对核心的理解辐射至整个躯干（包括胸廓、骨盆、髋关节及整个脊柱[2]）部位，称之为“大核心区”或“核心柱”，进一步拓宽了人们的视野和思维方式。

从运动解剖学的视角，我们把起止点或起点或止点位于核心区的肌群统称为核心肌群，主要有局部稳定肌和整体原动肌两类（表1）。研究发现：核心肌群约为41 对+1 块，包括背部肌群、腹部肌群、盆带肌群、大腿肌群、盆底肌群和膈肌等，其中，起止点均在核心区的有11 对+1 块，主要起核心稳定作用，另有29 对肌肉起点位于核心区，1 对腹外斜肌止点在核心区，它们收缩既参与核心区的稳定，又参与躯体的运动；“核心柱”肌群包括背部肌群、胸部肌群、腹部肌群、盆带肌群、大腿肌群、盆底肌群和膈肌等55 对+1 块[2]。这样整个核心柱就如同一个圆柱形的“汽缸”,其前壁是腹部肌群,后壁是背部和臀部肌群,顶部是横膈肌作为盖板,底部是盆底肌群和环绕髋部的肌群作为“缸底”[3]。

表1 核心区肌群的分类与区别

1.2 核心力量 核心力量一词是伴随着核心稳定性概念的提出而出现的。Holdsworth[5]在20 世纪60 年代初，提出了人体脊柱的“二柱理论”，阐明了脊柱的基本结构和脊柱的稳定性以及其两者之间的相互关系。80 年代，Denis[6]在此基础上提出了“三柱理论”，认为，前柱由前椎体、前半椎间盘、前纵韧带组成，中柱由后半椎体、后半椎间盘和后纵韧带组成，后柱与Holdsworth的后柱概念基本一致。1985 年，Panjabi[7]首次提出了脊柱稳定性的概念，随后又提出了“三亚系统模型”，并在此基础上，于1992 年提出了核心稳定性的概念，此后Kibler[8]首次将核心稳定性引人竞技体育领域，核心力量训练便开始在运动员康复和竞技体能训练中活跃起来。2012 年，韩春远在总结前人研究成果的基础上，根据在备战奥运会等众多项目核心力量训练的实践中实验和探索，并结合人体发力原理及其与呼吸运动之间的相关关系，提出了核心稳定性四亚系结构模型，认为核心稳定性受神经、肌肉、骨骼韧带和呼吸四大子系统的协同作用与整合，使核心区成为1 个圆柱形的刚体，为重心的稳定提供支撑，为肢体的发力建立支点、为力的传递与整合创造条件，使核心稳定性的概念更为丰满、结构更为完整。

随着核心稳定性概念在竞技体育领域的应用和实践，核心力量的概念便应运而生。美国学者大都将构成核心稳定性的力量称为“核心力量”，而欧洲学者则将核心力量称为“躯干支撑力量[9]。我国学者李海肖[10]认为，核心力量除具有稳定重心、传导力量之外，还能够主动发力。赵佳认为，核心力量是稳定重心和产生位移与旋转的力量，包括稳定性和动力性力量[11]。

上述学者们各从不同的角度给出了对核心力量的释义和解读，但大都集中在核心稳定性训练的问题上，均没能真正解决核心力量训练如何与专项技术动作结合的问题，这也正是核心力量训练实践中亟待解决的重点与关键，是核心力量训练最本质的问题。在备战2008 年和2012年奥运会众多项目的实践中，我们尝试着将核心力量训练同众多奥运竞技项目的专项需求结合起来，在把控好稳定性训练的同时，创造性地提出了核心专门性力量训练的概念（包括核心功能性力量及核心协调性力量），从而把核心力量与专项训练实践紧密地结合起来，大大提高了训练的针对性和实效性，进一步发展和完善了核心力量理论与训练体系。

由此，我们认为：核心力量是指核心肌群（肌肉）在稳定人体重心、产生和传递力量的基础上，以发展神经支配与控制能力、功能与协调性能力以及本体感受性能力等为主要目的而表现出来的力量能力。核心力量训练包括核心稳定性训练和核心专门性力量训练2 个部分。核心稳定性训练是进行核心力量训练的前提和基础，有静态稳定性训练、动态稳定性训练及关节养护性训练，动态稳定性又有屈伸稳定性和旋转稳定性。核心专门性力量训练是核心力量训练的本质和关键，包括核心功能性力量训练和核心协调性力量训练（图1）。因此，核心力量训练应在稳定性和关节养护性能力得到稳步提升的基础上，紧密结合专项技术动作的特殊需求，重点加强核心专门性力量训练，加强核心力量训练与专项力量的衔接与转化，为专项技术动作水平的发挥提供专门性的支撑和保障。

1.2.1 核心稳定性力量 核心稳定性直接影响到四肢肌群的用力效果和动作质量，只有改善核心稳定性，才能保证运动中正确合理的体位或身体姿势，才能使整体运动更加协调与顺畅。核心稳定性能力的强弱，主要受核心区的力量、神经的支配、骨骼的支撑、韧带的链接、呼吸的调控以及灵敏协调和柔韧平衡能力等因素的影响和相互作用。可以说，稳定性是在三维系统作用下，通过对身体姿势和重心的控制与平衡，为身体的运动提供稳固的支撑，使力量的产生及其在上下肢间的传递更加有效、顺畅、协调和经济[12]。

图1 核心力量系统结构

综上所述，核心稳定性是指人体核心肌群有效控制身体姿势和重心、构建和完善专项“运动链”以及产生和传递肌肉力量的能力，是在神经、肌肉、骨骼韧带及呼吸调节四大系统协同作用下，控制脊柱、骨盆和髋关节的稳定姿态，使人体保持在中立位状态的能力（图2）[2]。

1.2.2 核心养护性力量 核心养护性力量训练是指在训练中，针对身体核心区的易伤部位和薄弱环节（肩关节和腰、髋关节）所进行以伤病预防为主的体能训练理念和方法，通过加强对核心区运动关节周围稳定肌群的力量练习，达到加固关节周围稳定性和平衡能力，从而有效地保证了运动中的合理身体姿势和发力顺序，使伤病发生得到有效预防。关节养护性力量训练有效地抑制及减少了在训练和竞赛中所造成的伤病发生率，同时也加快了伤后的快速恢复。

1.2.3 核心专门性力量 核心专门性力量训练是核心力量训练的本质和突破的关键，是指根据项目的专项技术特点和运动员的个体特征来进行的动作模式训练,要求运动员徒手或运用无固定轨迹的自由力量器械的练习，在神经系统的支配和控制下，激活核心肌群参与工作，并提高运动肌群的肌肉力量、协调能力和本体感觉，以最大限度地改进和提高专项技术动作水平。

核心专门性力量训练尤其强调核心肌群在人体运动中的功能性和协调性作用，突出专项运动链的构建与整体表达，而不像在传统力量训练时只关注局部肌肉群的力量训练。进行专门性力量训练常用器材有杠铃、哑铃、壶铃、弹力带、实心球、瑞士球、平衡盘及专门练习器等。

图2 核心稳定性系统结构模型及其各子系统间的关系

实践表明，运动员要想在竞技场上表现出应有的技术水平和优秀的专项成绩，其神经肌肉系统必须具备以下功能：足够大的运动核心（髋部和躯干的力量），特殊情况下的协调发力与控制身体动态平衡的能力以及运动神经对肌肉运动的精准控制能力等。因此，在力量训练中必须具备：1）从核心向四肢的放射性力量训练。核心力量训练是运动员进行整体力量训练的第一步，核心强大才能保证运动链上力量的有效传递，才能使已获得的整体力量发挥出应有的水平，而在核心力量训练应重点进行核心专门性力量训练这是核心力量训练的本质、重点和关键；2）以提高整体运动能力为目的的力量训练，必须包括核心肌群的参与，即髋部屈伸和躯干的旋转，以构建符合专项力学规律的完整的运动链，提高力的整合、传递与功能放大；3）力量训练必须在神经系统的支配和控制下完成。核心专门性力量训练综合了上述3 大特点，为运动员专项力量的提高和专项技术的改造，提供了专门性的力量储备和动作支持。在此“专门性”是指专项技术对核心力量的特殊需求，而不是专项技术或专项力量本身。

因此，核心专门性力量是一种在神经肌肉、生理结构、能量代谢、心理适应等方面与专项技术动作相适应的力量能力，它在核心稳定性能力提高的基础上与专项需求主动适应和对接，把所获得的基础性力量和功能性力量通过协调性力量的整合而顺畅地在专项竞技中表达出来，简单地说就是突出的动态稳定性和强大的腰髋收缩力量。在专项实践中，它不仅为核心稳定性提供力量支援，而且还能够主动发力满足专项技术的特殊需求，成为人体运动的重要“发力源”。

1.2.3.1 核心功能性力量 核心功能性力量是一种在生理结构和神经肌肉适应等方面，均与专项动作结构相适应的专门性力量能力，是在神经肌肉协调配合以及在多肌群间的协同配合作用下产生的力量，是介于核心稳定性（力量）和专项力量之间的桥梁，通过核心协调性力量的改造与整合，高效地向专项力量转化，从而实现和解决了以往在训练过程中无法将核心稳定性训练与专项力量训练衔接与转化的关键问题。而专项力量则是指完成专项技术动作本身所发挥出的力量，更侧重于专项技术动作的完整性和用力的协调性，专项力量可说是一种异化了的功能性力量。

核心功能性力量是对核心稳定性力量的有效转化和利用，是以提高全身肌肉整体工作能力和功率输出效率为目的,强调躯干部位和各关节周围小肌肉群的稳定辅助作用的力量能力，包括功能性力量能力（力量基础）、功能性力量表现（功率输出）和功能性力量技术（专项技术）。功能性力量能力处于金字塔的最底端,具有根基性作用,其水平的高低可以通过动作的幅度、身体控制、平衡和一般稳定性来反应,功能性力量能力的不足必然导致金字塔模型的异化发展[14]；功能性力量表现也即我们所说的功率输出如爆发力等；功能性力量技术是指专项技术动作模式下的力量需求，又常指专项技术（图1 和图3）。

图3 功能性力量金字塔模型

因此，功能性力量训练涉及关节稳定性、平衡能力、功率输出和动作模式训练等方面。动作模式训练是功能性力量训练的主体，可分为单一动作模式训练（又称功能性剥离训练或环节分解模式训练）和整体动作模式（多模式组合）训练。由此，通过单一动作模式和整体动作模式训练，在动作模式中发展专项技术所需之力量、能量、神经、肌肉和本体感觉。

在功能性力量训练设计中，应根据不同专项技术特征来选择训练内容和方法，规划负荷安排与节奏，通过负重、加阻、减阻、快频等形式来模仿专项技术动作（或技术动作的某个环节），强化神经冲动的发放频率和对肌纤维的募集能力，突出与专项力量的衔接和转化，使训练所获得的力量更具专项化的功能，更利于在专项竞技中顺畅表达。

1.2.3.2 协调性力量 协调性力量训练是指运用杠铃、哑铃、壶铃、实心球、沙袋、弹力带等自由重量器械以及克服自身体重等所进行的无固定轨迹的加速度和多关节肌群参与的专门性力量训练。“协调性”是指对核心稳定性和功能性力量以及其他相关系统的有机整合与优化。协调性力量训练强调在克服自身体重和负重训练过程中神经、肌肉、感知觉三大系统之间的合理配合，使主动肌、对抗肌、协同肌之间参与完成动作的协同能力得以改善，从而达到提高动作质量和专项力量水平的目的。

协调性力量在训练实践中又常被教练员们称之为“活力量”，是大量的紧紧围绕着专项技术所做的协调性和控制性的力量练习。通过协调性力量训练实现了稳定性力量和功能性力量与专项力量之间的对接与转换，解决了长期以来从传统力量训练中所获得的力量，在实战中无法充分发挥出来的困境，提高了功能性力量的输出功率，突破了从以练为主到以用为主训练理念的转变。

2 核心力量训练的基本作用

研究表明，几乎所有项目的运动都是由多个运动关节和肌肉群参与的全身运动。在这种运动中，如何将这些关节的运动和肌肉的力量整合成与专项技术动作相适应的“运动链”，使力量的产生和传递在专项运动环节中表达地更为顺畅和高效，是所有项目训练中所面临难题。在竞技运动中，核心区肌群不但与肢体肌群相配合共同担负起完成技术动作的重任，还能够主动发力增大肢体肌肉力量，并为肢体肌肉的运动提供稳固支撑，使肢体力量在“运动链”上的传递更为流畅，使运动能量的输出更为高效。

目前国内外众多学者均把身体作为一个整体的运动链条，力在传导时通过这些链条由核心向四周传递，如果链条上任何一点出现问题，都将会导致整个链条的瘫痪。因此，核心力量担负着稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势和稳固的重心；为肢体运动创造支点，构建完整的专项运动链；提高身体控制与平衡能力；加大运动时肌肉能量由核心向四肢的输出；提高四肢工作的协调与配合；减少运动中的能量消耗，提高技术动作的工作效率；预防运动中伤病的发生，降低伤病发生率等方面的重要作用；此外，核心肌群的力量也是运动时，整体发力的始点，对上下肢的协调与整合用力起着承上启下的枢纽作用[2]。

图4 跆拳道后横踢技术动作肌电分析[14]

研究表明，在跆拳道的后横踢动作中（以右腿为例），第一发力肌群并不是来自下肢，而是来自左侧的竖脊肌，而且持续时间相对较长。如图4 所示，各肌群的放电顺序是左右竖脊肌最先放电，其次是左臀大肌，左右股二头肌，接着是左右腹直肌，最后是右臀大肌。由此可以看出，后横踢时要腹部和大腿后肌群放电特点，腰部先发力，腹部展开，送髋而不能屈髋，这样更利于力量在后横踢技术动力链上的传递。

3 核心力量训练的主要方法

核心力量训练包括核心稳定性训练与核心专门性力量训练2 个部分，其中稳定性训练是核心力量训练的基础和表现特征，专门性训练是为专项比赛技术动作提供专门性的力量支撑和服务。所以在训练中，为了满足专项竞技的特殊要求，完成高质量的技术动作，必须从稳定性训练为起点，以专门性力量为衔接，以专项力量为目标，而专门设计具有专项和个体针对性的稳定性和专门性力量的训练方法和手段，最大化地挖掘神经肌肉系统的功能，为专项技术的发挥提供最大化的支持和保障。

3.1 核心稳定性训练方法（体位模式训练） 核心稳定性训练又称为“体位模式训练”，是核心力量训练的初级阶段，是以稳定身体姿势、保持身体重心、维持正常体位及有效传递能量等为主要目的的核心力量训练方法，具体包括稳态和非稳态下的徒手练习及自由力量练习等。

3.1.1 稳态下的徒手练习方法

3.1.1.1 静力性练习方法 稳态下的徒手静力性练习是指不借助任何器械以闭锁式运动链（即肢体远端固定支撑）的训练为主要目的的练习方式。这种练习是核心力量练习的初始阶段，旨在让运动员体会核心肌群的发力和平衡控制的本体感觉。练习以深层局部稳定肌群锻炼为主，每个动作练习可持续30 ～ 60 s，3 ～ 5 组，间歇30 ～90 s。练习的难度可以通过不断减少支撑点的个数或者提高身体重心等来进行调整（图5）。

图5 稳态下的徒手静力性练习示例

3.1.1.2 动力性练习方法 稳态下的徒手动力性练习多采用开放式运动链（即肢体近端固定支撑）训练为主的练习方式。这类练习通常由躯干支撑，而把四肢从闭锁式运动中解放出来，配合呼吸做前屈后伸、内收外展、旋内旋外等各种运动。徒手动力性练习主要以锻炼核心整体运动肌群为主，练习更强调主动肌与协同肌的同步兴奋和收缩，强调拮抗肌抑制与放松，由此使不同肌群协同起来使肌肉力量的运用达到最大化的效果。每个动作练习10 ～12 次，3 ～ 5 组，间歇60 s左右，练习时应密切配合呼吸，注意动作的节奏（图6）。

3.1.2 非稳态下的徒手练习方法

图6 稳态下的徒手动力性练习示例

3.1.2.1 静力性练习方法 非稳态下的徒手静力性练习是指在不稳定的界面上（如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、特殊力量练习器等）进行的以闭锁式运动链为主的练习方法。这类非稳定状态下的动作练习，不但可以提高神经肌肉系统的兴奋性和控制能力还可以动员更多的肌肉群同步工作，同时也融入了本体感觉的刺激，使运动员机体在提高核心稳定性力量的同时，也锻炼了神经和本体感觉。每个动作可持续坚持15 ～ 90 s不等，练习组数可以根据运动员的体能情况而灵活确定，可选择不同肌群用力的动作交替进行，如俯撑和背桥动作的交替结合练习（图7）。

图7 非稳态下的徒手静力性练习示例

3.1.2.2 动力性练习方法 徒手动力性练习是指在非稳态下所进行的以克服自身阻力为主的开放式运动链的练习方法。这种在不稳定条件下进行的动力性徒手力量练习，要求运动员首先必须稳定身体重心形成稳固的支撑，然后方可移动四肢或躯干来完成特点的运动。这种练习形式在提高四肢或躯干肌群力量和运动能力的同时，对处于不断变换中的身体重心的控制提出了更高的要求，使机体的运动肌群和稳定肌群都同时得到了发展。练习时应主要呼吸的配合与动作的快慢节奏（图8）。

图8 非稳态下的徒手动力性练习示例

3.2 自由力量训练方法（转化模式训练） 自由力量训练是指运用无固定轨迹的自由重量器械进行核心力量训练，是从核心稳定性训练到核心专门性力量训练的过渡，也即通过自由力量练习使核心体位模式训练与专项动作模式训练之间实现无缝对接与转化，故我们称之为“转化对接模式训练”。

3.2.1 稳态下的自由力量练习方法 该类练习也是我们在传统力量练习中应用较多的练习方法，其特点是支撑面相对稳定，练习器械无固定轨迹（如杠铃、壶铃、哑铃、弹力带、水袋、沙护腿等）。正因为如此，也使得当我们首次接触核心力量练习方法时难免产生这样的错觉和误判，认为核心力量训练无外乎就是传统的腰腹肌力量练习，不过换个名词而已。可一旦深入了解，发现传统的腰腹肌力量练习仅为核心力量训练的方法之一，并且两者在概念上有着本质的区别，即核心力量训练为“腰椎 — 骨盆— 髋关节”的整体练习，而传统腰腹肌练习仅为核心力量训练中的局部。

3.2.1.1 闭锁式自由力量练习方法 稳态下的闭锁式自由力量练习是指在稳定条件下以肢体远端固定为主的自由力量练习方式。练习的主要目的在于构建稳态下的闭锁式运动链，为肢体的发力、导力提供支撑和保障，提高动作效能；练习多与传统腰腹肌练习方式相似（图9）。

图9 稳态下闭锁式自由力量练习示例

3.2.1.2 开放式自由力量练习方法 稳态下的开放式自由力量练习是指在稳定条件下以肢体近端固定为主的自由力量练习方式。练习的主要目的在于构建稳态下的开放式运动链，为核心肌群的发力、导力提供支撑和保障，提高能量的输出效率和动作效能（图10）。

图10 稳态下开放式自由力量练习示例

3.2.2 非稳态下的自由力量练习方法 这种自由力量练习是在不稳定的支撑界面上（如瑞士球、滑板、悬吊绳等），使用自有重量器械来进行的多关节、多维度的力量练习方法。如让运动员单脚站立于滑板上平，做各种手持哑铃或肩负杠铃蹲起、推拉、旋转等多种练习形式；再如仰俯卧或坐立于瑞士球上，做各种手持哑铃屈伸、内收外展、旋转等动作练习。这种力量练习方法进一步提高了练习难度，通常适用于核心肌群稳定和运动能力在中级以上水平的运动员，他们都经过了初期的稳态或非稳态下的核心力量训练，并在稳态下能够持单一运动器械完成正确的技术动作，在动作过程中能较好地控制身体，保持躯干处于正确的姿势。这类练习也是向核心功能性力量练习过渡与转换的关键阶段。

3.2.2.1 闭锁式自由力量练习方法 非稳态下闭锁式自由力量练习是指在非稳定条件下进行的以肢体远端固定为主的自由力量练习方式。练习主要目的在于构建不稳定条件下的闭锁式运动链，提高身体在动态中发力、传递及平衡的能力（图11）。

图11 非稳态下闭锁式自由力量练习示例

3.2.2.2 开放式自由力量练习方法 非稳态下的开放式自由力量练习是指在非稳定条件下以肢体近端固定为主的自由力量练习方式。练习的主要目的在于构建不稳定条件下的开放式运动链，为肢体在运动中的主动发力创造条件，保证运动链上力的产生、传导及功能放大，使训练所获取的整体力量发挥出应有的水平（图12）。

3.3 核心专门性力量训练方法（动作模式训练） 核心专门性力量训练又称专项动作模式训练是核心力量训练的是本质和重点，是指根据竞技项目的专项技术和运动员的个体特点来进行的专项动作技术条件下的力量训练，是核心力量训练的高级阶段。这种核心力量练习方法可以在稳定或非稳定条件下进行，可以徒手进行，也可以使用自有重量器械进行，其特点是在专项技术动作模式下练习专项技术动作所需要的神经支配、肌肉力量、能量代谢及本体感觉。

图12 非稳态下开放式自由力量练习示例

核心专门性力量训练更加强调和突出核心力量在专项运动中的作用，要求与专项动作模式下肢体的重点运动肌群相结合，协调用力，而不像在传统力量练习中将某个关节孤立起来单独做功。这类练习要求练习器械或肢体在动作用力过程中有明显的加速或减速，或使器械（如实心球等）在肢体末端突然爆发性地释放，练习应密切配合呼吸，在呼气发力时加速度明显增大，器械明显加速。练习常用器材有杠铃、哑铃、壶铃、弹力带、实心球、瑞士球、平衡盘、专门练习器等。

练习的主要目的是在发展核心力量的同时，根据专项技术特点和运动员个体特征设计出能够为专项技术或专项力量提供专门性的服务和支持（图13）。因此，专门性力量训练主要以徒手或自由力量训练为主，以构建稳态或非稳态条件下的闭锁式或开放式运动链，以及紧密围绕着专项技术所做的大量的协调性和控制性的力量练习方法。

图13 核心专门性力量练习示例

3.4 养护性力量训练方法 养护性力量训练是指针对身体易伤部位和薄弱环节（如腰、膝、踝及肩关节等）进行以伤病预防、加固关节稳定和提高平衡能力为主的力量练习方法。主要以肩关节、腰髋关节及膝踝关节的养护性力量训练为主。

3.4.1 肩关节养护性力量训练方法 肩关节养护性力量训练主要是针对肩袖肌群进行的徒手或自由力量练习。练习可以在稳定或非稳定的界面上（如瑞士球、悬吊绳等）进行，如坐立瑞士球单臂（双臂）上举、坐立瑞士球直臂侧举、坐立瑞士球屈臂上下旋、俯撑肩胛骨上下旋及俯撑肩胛骨后缩直臂前伸等（图14）。

图14 肩关节养护性力量练习示例

3.4.2 腰髋关节养护性力量训练方法 腰髋关节养护性训练是指围绕腰髋肌群所进行的徒手或自由力量练习。一般是从稳定界面的练习开始，然后逐步过渡到非稳定界面，从静力性练习开始过渡到动力性练习；练习多以徒手的方式进行，当然在某些阶段也可以采用小负重的练习，如侧桥、背桥、瑞士球俯卧“三夹紧”等练习（见图15）。

图15 腰髋关节养护性力量练习示例

4 核心力量的测试与评估

核心力量测试是评价核心稳定性、诊断核心专门性力量、发现弱链环节、制定训练计划、设计训练方法以及合理规划总体训练目标的有效途径。

4.1 核心稳定性测试（8 级俯桥）

4.1.1 测试要求 让测试者呈俯卧姿势，以肘部及脚尖为支点，将身体撑起，骨盆处于中立位，头、肩、髋、膝、踝呈一条直线，肘关节屈成90o，前臂平行与肩同宽，然后依次按时间完成表2 中所列出的动作。整体动作应做到：1）侧视：耳、肩、髋、膝、踝始终保持一条直线；2）俯视：身体两侧对称，不向一侧倾斜或弯曲（髋关节处）；3）腰背平直，顶髋收腹，保持髋部和支撑腿的稳定。

4.1.2 测试方法 第1 级：以肘部及脚尖为支点，将身体撑起，保持30 s，要求身体保持中立位，耳、肩、髋、膝、踝始终保持在一条直线上；第2 级：抬起右臂，要求直臂抬高，置于耳后，姿势保持15 s；第3 级：右臂收回，抬起左臂，要求直臂抬高，置于耳后，姿势保持15 s；第4 级：收回左臂，抬起右腿，要求直腿抬高，勾住脚尖，姿势保持15 s；第5 级：收回右腿，抬起左腿，要求直腿抬高，勾住脚尖，姿势保持15 s；第6 级：抬起右臂和左腿，要求右臂直臂抬高，置于耳后；左腿直腿抬高，勾住脚尖；姿势保持15 s；第7 级：收回右臂和左腿，抬起左臂和右腿，要求左臂直臂抬高，置于耳后；右腿直腿抬高，勾住脚尖；保持15 s；第8 级：回到第1 级的姿势，保持1 min（图16）。

图16 八级俯桥动作标准

4.1.3 评分标准 根据测试者能够维持标准身体姿势（身体呈一条直线，骨盆处于中立位）的时间，对照表格中的时间标准进行评分，测试中允许测试者有轻微偏差，但是如果骨盆离开中立位置（髋抬起或腰部下沉）或身体任何部分接触地面，计时应立即结束。在测试过程中，如果运动员的技术动作不能达到规范要求，则评定为上一级水准，如在第5 级的测试中不能达到升级标准的动作要求，并经提示后仍无法达到要求，则评定该运动员的成绩为上第4 级水平（表2）。

表2 八级俯桥测试评分参考标准

4.2 徒手动力性测试 核心力量的动力性测试主要测试核心肌群的快速收缩力量和力量耐力水平，主要测试动作有：仰卧两头起、侧卧两头起、跪姿俯卧挺身、站姿推拉滚轮、悬吊俯卧撑、站立支撑高抬腿等。

4.3 核心力量负重测试 核心力量的负重测试主要测试核心肌群的收缩力量、核心稳定性及整体协调控制能力，测试动作主要有：单腿支撑持球转体侧摆、站立持球下蹲(或抓举杠铃)、负重下蹲、前抛实心球、后抛实心球和侧抛实心球等。

5 结 论

1）核心是“腰椎 — 骨盆 — 髋关节”形成的一个整体，具体指膈肌以下盆底肌以上的中间区域，包括附着在它周围的神经、肌肉、肌腱、韧带和骨骼系统，并受呼吸系统的影响和作用，分布有41 对+1 块肌肉群。“核心柱”，具体指肩关节以下髋关节以上包括骨盆、胸廓、髋关节和整个脊柱在内的广大区域，右成为扩大的“核心”，分布有55 对+1 块肌肉群。

2）核心力量是指核心肌群在稳定人体重心、产生和传递力量的基础上，以发展神经支配与控制、整体协调及本体感受性等能力为主要目的而表现出来的力量能力。核心力量训练主要有核心稳定性训练和核心专门性训练2 个重要方面，其中核心专门性训练是核心力量训练的本质和重点；核心力量训练方法主要有稳态和非稳态下的徒手训练、自由力量训练以及核心专门性训练等，归结为体位模式训练和动作模式训练。

3）核心力量测试与评估是评价核心稳定性、诊断核心专门性力量、发现弱链环节、修正训练计划、改进训练方法以及合理规划总体训练目标的有效途径。

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Research on Training and Evaluation Method of Core Strength

HAN Chun-yuan1，2，WANG Wei-xing2
（1.Physical Education College, South China University of Technology, Guangzhou 510640, Guangdong China; 2.Beijing Sport University, Beijing 100084, China)

The purpose of this research is to formulate the core strength training and evaluation system, with systematic sorting and summary of theoretical study as well as practical discovery about athletes’core strength training in many sports preparation of 2008 and 2012 Olympic Games. This paper adopts the method of literature consultation, training experiment and logical analysis. The results are as follows: 1) The core strength training comprises core stability training and core specialized training. Each part is independent but also connected.2) The core specialized strength training, based on specif i c technique of different disciplines and individual differences, is the essence and breakthrough point of core strength training. With core stability training as the premise and foundation, specialized training is transferred to specif i c strength through connection and integration of core functional strength and coordination strength training.3) The methods of core strength training mainly include bare-hand exercise, free weight and specialized strength training in stable and non-stable conditions.4) Core strength testing and evaluationis the effective way to assess core stability, diagnose core specialized strength, discover the weak point, fi x training plan, improve training method, formulate and adjust general objectives.

core strength；core stability；core specialized strength；functional strength；coordination strength；conservation strength

G808

A

1004 - 7662(2014)01 - 0074 - 09

2013 - 11 - 20

国家体育总局科研项目（项目编号：07043）；华南理工大学中央高校课题（项目编号：x2tyD2112780）。

韩春远，讲师，博士研究生，研究方向体能训练理论与实践。